1日3545キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3545キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3545kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3545キロカロリーの分量を見る

穀物類で3545キロカロリー

オートミール	1013g相当	168杯（大さじ）
薄力粉	1016g相当	127杯（大さじ）
米	1037g相当	6.9合
中力粉	1052g相当	131杯（大さじ）
強力粉	1052g相当	131杯（大さじ）
フランスパン	1227g相当
食パン	1430g相当	23枚（6枚切り）
おにぎり	2086g相当	17個
ごはん	2273g相当	15膳
そば	2727g相当	13人前
うどん	3732g相当	18玉

いも・でんぷん類で3545キロカロリー

ふかしいも	2749g相当	13個
さつまいも（生）	2792g相当	13個
じゃがいも（調理済）	4993g相当	33個
さといも（生）	6689g相当	133個
さといも（調理済）	6818g相当	136個
じゃがいも（生）	6951g相当	46個

砂糖・甘味料で3545キロカロリー

グラニュー糖	900g相当	75杯（大さじ）
上白糖	907g相当	100杯（大さじ）
三温糖	909g相当	101杯（大さじ）
はちみつ	1078g相当	51杯（大さじ）

豆類で3545キロカロリー

きな粉	787g相当	98杯（大さじ）
大豆	953g相当
納豆	1927g相当	48パック
豆腐竹輪	2930g相当	32本
木綿豆腐	4857g相当	16丁
絹ごし豆腐	6331g相当	21丁

種実類で3545キロカロリー

マカダミアナッツ	473g相当	236粒
ブラジルナッツ	505g相当	168粒
ヘーゼルナッツ	506g相当	253粒
ピスタチオ	575g相当	575粒
アーモンド	583g相当	583粒
らっかせい	620g相当	620粒
栗	2333g相当	233個

野菜類で3545キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1267g相当
にんにく	2749g相当	392片
えだまめ	2836g相当	945さや
かぼちゃ	4545g相当	3個
れんこん	5372g相当
ごぼう	6113g相当	40本
ブロッコリー	9582g相当	38株
にんじん	10129g相当	67本
長ねぎ（白ねぎ）	10129g相当	50本
玉ねぎ	10743g相当	53個
しそ	11079g相当	11079枚
ミニトマト	11817g相当	590個
オクラ	13635g相当	1363本
キャベツ	15414g相当	12玉
アスパラガス	16881g相当	562本
トマト	17725g相当	88個
ピーマン	17725g相当	590個
なす	19695g相当	196本
ほうれんそう	19695g相当	98束
パクチー	19695g相当
ズッキーニ	22157g相当	110本
大根	23634g相当	23本
きゅうり	27270g相当	272本
はくさい	27270g相当	18玉
セロリ	29542g相当	196本
もやし	32228g相当	161袋
レタス	32228g相当	64玉

果実類で3545キロカロリー

アボカド	2015g相当	20個
バナナ	3812g相当	31本
マンゴー	5214g相当	26個
ぶどう	6113g相当	12房
りんご	6331g相当	21個
パイナップル	6565g相当	4.3個
キウイ（緑）	6951g相当	69個
みかん	7235g相当	48個
グレープフルーツ	8863g相当	29個
メロン	8863g相当	5.9玉
梨	9329g相当	31個
もも	9329g相当	37個
いちご	11436g相当	381個

きのこ類で3545キロカロリー

えのきたけ	10427g相当
まつたけ	11079g相当
エリンギ	11436g相当
ぶなしめじ	13635g相当
しいたけ	14181g相当
まいたけ	16114g相当
なめこ	16881g相当
マッシュルーム	23634g相当

藻類で3545キロカロリー

焼きのり	1194g相当
あおのり	1424g相当
いわのり	1555g相当
塩昆布	1837g相当
こんぶ	2086g相当
昆布の佃煮	2364g相当
くきわかめ	19695g相当
ひじき	27270g相当
わかめ	39389g相当
うみぶどう	59084g相当
もずく	88625g相当

魚介類で3545キロカロリー

かつお節	1068g相当
するめ（あたりめ）	1167g相当
さんま	1236g相当
うなぎのかば焼き	1244g相当
塩さば	1348g相当
イクラ	1407g相当
うなぎ	1555g相当
ぶり	1597g相当
はまち	1634g相当
ぎんざけ	1886g相当
魚肉ソーセージ	2244g相当
いわし	2273g相当
魚肉ハム	2288g相当
ししゃも	2333g相当
たい	2749g相当
べにざけ	2792g相当
辛子明太子	2930g相当
まぐろの赤身	3083g相当
あじ	3166g相当
ほっけ	3442g相当
かまぼこ	3812g相当
はんぺん	3812g相当
かにかま	3984g相当
あまえび	4171g相当
なると	4432g相当
ブラックタイガー	4604g相当
するめいか	4665g相当
かき	6113g相当
あさり	12225g相当

肉類で3545キロカロリー

牛バラ肉	931g相当
豚バラ肉	969g相当
牛サーロイン	1133g相当
牛肩ロース肉	1202g相当
牛ひき肉	1413g相当
生ハム	1459g相当
ソーセージ	1535g相当
鶏むね肉	1549g相当
牛フィレ肉	2003g相当
チャーシュー	2136g相当
豚フィレ肉	3005g相当
鶏ささみ	3314g相当	66本
砂肝	4123g相当

卵類で3545キロカロリー<

卵黄	1056g相当	52個
生たまご	2497g相当	41個
ゆでたまご	2646g相当	44個

乳製品で3545キロカロリー

プロセスチーズ	1133g相当
モッツァレラチーズ	1318g相当
牛乳	5812g相当	29杯
低脂肪牛乳	8441g相当	42杯

菓子類で3545キロカロリー

ポテトチップス	656g相当
ドーナッツ（プレーン）	936g相当
アップルパイ	1206g相当
ホットケーキ	1402g相当
カスタードプリン	3057g相当

一般的食品で3545キロカロリー

チャーハン	1721g相当
とりから揚げ	1738g相当
ハンバーグ	1800g相当
豆腐ハンバーグ	2497g相当
お好み焼き	2607g相当

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