100キロカロリーってどれくらい？食べ物やお菓子・果物の具体例で確認しよう！

100kcalってどれくらいなのか、具体的な食べ物やお菓子の量で確認します。

100キロカロリーの朝食の食事メニュー例

まずは朝食の定番メニューで100kcalの食事量がどれくらいかを見ていきましょう。

100kcalの和風定食(鮭)

1人前の約18%程度

一人前：540kcal (570g)

100kcalの和風定食(鯖)

1人前の約13%程度

一人前：740kcal (640g)

100kcalのごはん（炊）

1膳の約40%程度

一膳：250kcal (150g)

100kcalのおにぎり

1個の約50%程度

一個：200kcal (120g)

100kcalの食パン

1枚の約66%程度

一枚(6枚切り)：150kcal (60g)

100kcalのハムエッグ

1人前の約33%程度

一人前：300kcal (140g)

100kcalのベーコンエッグ

1人前の約35%程度

一人前：280kcal (130g)

100kcalのバナナヨーグルト

1人前の約71%程度

一人前：140kcal (130g)

100kcalのオートミール（おかゆ）

1人前の約83%程度

一人前：120kcal (180g)

100kcalのシリアル

1人前の約28%程度

一人前：350kcal (250g)

100キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける100kcalの食事量です。

100kcalのうどん

1人前の約37%程度

一人前：270kcal (530g)

100kcalのそば

1人前の約33%程度

一人前：300kcal (530g)

100kcalのカレー

1人前の約12%程度

一人前：800kcal (670g)

100kcalのハヤシライス

1人前の約10%程度

一人前：950kcal (650g)

100kcalのビーフシチュ

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (530g)

100kcalの豚骨ラーメン

1人前の約20%程度

一人前：500kcal (750g)

100kcalの醤油ラーメン

1人前の約21%程度

一人前：470kcal (750g)

100kcalの冷やし中華

1人前の約17%程度

一人前：580kcal (420g)

100kcalのお好み焼き

1人前の約20%程度

一人前：500kcal (230g)

100kcalのミートスパゲティ

1人前の約16%程度

一人前：600kcal (400g)

100kcalのナポリタン

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (350g)

100kcalの天丼

1人前の約15%程度

一人前：640kcal (380g)

100kcalの牛丼

1人前の約15%程度

一人前：640kcal (380g)

100kcalの生姜焼き定食

1人前の約15%程度

一人前：640kcal (1090g)

100kcalの焼肉定食

1人前の約11%程度

一人前：840kcal (640g)

100kcalの餃子定食

1人前の約15%程度

一人前：650kcal (460g)

100kcalの寿司（8貫）

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (400g)

100kcalの野菜炒め

1人前の約83%程度

一人前：120kcal (200g)

100kcalの肉野菜炒め

1人前の約31%程度

一人前：320kcal (200g)

100kcalのハンバーガー

1個の約40%程度

一個（M）：250kcal (100g)

100kcalのハンバーグ

1個の約37%程度

一個：270kcal (120g)

100kcalのフライドポテト

1人前の約31%程度

一人前：320kcal (135g)

100kcalのピザ

1人前の約90%程度

一切れ：110kcal (70g)

100キロカロリーがどれくらいか代表的な食材や食べ物ごと一覧

100kcalのごはん（炊）

1膳の約40%程度

一膳：250kcal (150g)

100kcalのおにぎり

1個の約50%程度

一個：200kcal (120g)

100kcalの食パン

1枚の約66%程度

一枚(6枚切り)：150kcal (60g)

100kcalの牛フィレ肉

1人前の約66%程度

一人前：150kcal (100g)

100kcalの豚バラ

1人前の約25%程度

一人前：390kcal (100g)

100kcalの鶏モモ肉

1人前の約55%程度

一人前：180kcal (100g)

100kcalの鶏むね肉

1人前の約60%程度

一人前：165kcal (100g)

100kcalの鮭

1人前の約71%程度

一人前：140kcal (100g)

100kcalのサバ

1人前の約50%程度

一人前：200kcal (100g)

100kcalのまぐろ

1人前の約80%程度

一人前：125kcal (100g)

100kcalのそうめん（渇）

1人前の約29%程度

一人前：340kcal (100g)

100kcalのソーセージ

×1.6人前

一人前：60kcal (20g)

100kcalのハム

×2.5人前

一人前：40kcal (20g)

100kcalの魚肉ソーセージ

1本の約83%程度

一本：120kcal (70g)

100kcalのちくわ

×2.8本

一本：35kcal (30g)

100kcalのかまぼこ

1個の約71%程度

一個：140kcal (150g)

100kcalの木綿豆腐

1丁の約47%程度

一丁：210kcal (300g)

100kcalの絹ごし豆腐

1丁の約58%程度

一丁：170kcal (300g)

100kcalの納豆

×1パック

一パック：100kcal (50g)

100kcalのヨーグルト

×1.6人前

一人前：60kcal (100g)

100kcalのチーズ

×1.6枚

一枚：60kcal (20g)

100キロカロリーのお菓子・デザート・スイーツ例

100kcalのせんべい

×2.5枚

一枚：40kcal (20g)

100kcalのまんじゅう

1個の約76%程度

一個：130kcal (50g)

100kcalのポテチ

1袋の約30%程度

一袋：330kcal (60g)

100kcalのチョコ

1枚の約35%程度

一枚枚280kcal (50g)

100kcalのチロルチョコ

×2個

一個：50kcal (50g)

100kcalのクッキー

×2枚

一枚：50kcal (10g)

100kcalのポッキー

×10本

一本：10kcal (2g)

100kcalのあめ

×6.6個

一個：15kcal (4g)

100kcalのフルーツパフェ

1人前の約20%程度

一人前：490kcal (300g)

100kcalのチョコパフェ

1人前の約18%程度

一人前：540kcal (190g)

100kcalのバニラアイス

1人前の約27%程度

一人前：370kcal (200g)

100kcalのチョコアイス

1人前の約33%程度

一人前：300kcal (200g)

100kcalの抹茶アイス

1人前の約33%程度

一人前：300kcal (200g)

100kcalのショートケーキ

1人前の約27%程度

一人前：370kcal (120g)

100kcalのホットケーキ

1人前の約31%程度

一人前：320kcal (120g)

100kcalのドーナツ

1個の約45%程度

一個：220kcal (60g)

100kcalのシュークリーム

1個の約62%程度

一個：160kcal (80g)

100キロカロリーの果物

100kcalのりんご

1個の約71%程度

一個：140kcal (250g)

100kcalのなし

1個の約83%程度

一個：120kcal (300g)

100kcalのもも

×1個

一個：100kcal (260g)

100kcalのみかん

×2.5個

一個：40kcal (80g)

100kcalのぶどう

×1.2房

一房：80kcal (150g)

100kcalのバナナ

×1.1本

一本：90kcal (150g)

100kcalのいちご

×1.2パック

一パック：80kcal (250g)

100kcalのグレープフルーツ

×1個

一個：100kcal (400g)

ほかの食べ物で100キロカロリーの分量を見る

穀物類で100キロカロリー

オートミール	29g相当	4.8杯（大さじ）
薄力粉	29g相当	3.6杯（大さじ）
米	30g相当	0.2合
中力粉	30g相当	3.7杯（大さじ）
強力粉	30g相当	3.7杯（大さじ）
フランスパン	35g相当
食パン	41g相当	0.68枚（6枚切り）
おにぎり	59g相当	0.49個
ごはん	65g相当	0.43膳
そば	77g相当	0.38人前
うどん	106g相当	0.53玉

いも・でんぷん類で100キロカロリー

ふかしいも	78g相当	0.39個
さつまいも（生）	79g相当	0.39個
じゃがいも（調理済）	141g相当	0.94個
さといも（生）	189g相当	3.7個
さといも（調理済）	193g相当	3.8個
じゃがいも（生）	197g相当	1.3個

砂糖・甘味料で100キロカロリー

グラニュー糖	26g相当	2.1杯（大さじ）
上白糖	26g相当	2.8杯（大さじ）
三温糖	26g相当	2.8杯（大さじ）
はちみつ	31g相当	1.4杯（大さじ）

豆類で100キロカロリー

きな粉	23g相当	2.8杯（大さじ）
大豆	27g相当
納豆	55g相当	1.3パック
豆腐竹輪	83g相当	0.92本
木綿豆腐	137g相当	0.45丁
絹ごし豆腐	179g相当	0.59丁

種実類で100キロカロリー

マカダミアナッツ	14g相当	7粒
ブラジルナッツ	15g相当	5粒
ヘーゼルナッツ	15g相当	7.5粒
ピスタチオ	17g相当	17粒
アーモンド	17g相当	17粒
らっかせい	18g相当	18粒
栗	66g相当	6.6個

野菜類で100キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	36g相当
にんにく	78g相当	11片
えだまめ	80g相当	26さや
かぼちゃ	129g相当	0.086個
れんこん	152g相当
ごぼう	173g相当	1.1本
ブロッコリー	271g相当	1株
にんじん	286g相当	1.9本
長ねぎ（白ねぎ）	286g相当	1.4本
玉ねぎ	304g相当	1.5個
しそ	313g相当	313枚
ミニトマト	334g相当	16個
オクラ	385g相当	38本
キャベツ	435g相当	0.36玉
アスパラガス	477g相当	15本
トマト	500g相当	2.5個
ピーマン	500g相当	16個
なす	556g相当	5.5本
ほうれんそう	556g相当	2.7束
パクチー	556g相当
ズッキーニ	625g相当	3.1本
大根	667g相当	0.66本
きゅうり	770g相当	7.7本
はくさい	770g相当	0.51玉
セロリ	834g相当	5.5本
もやし	910g相当	4.5袋
レタス	910g相当	1.8玉

果実類で100キロカロリー

アボカド	57g相当	0.56個
バナナ	108g相当	0.9本
マンゴー	148g相当	0.74個
ぶどう	173g相当	0.34房
りんご	179g相当	0.59個
パイナップル	186g相当	0.12個
キウイ（緑）	197g相当	1.9個
みかん	205g相当	1.3個
グレープフルーツ	250g相当	0.83個
メロン	250g相当	0.16玉
梨	264g相当	0.88個
もも	264g相当	1個
いちご	323g相当	10個

きのこ類で100キロカロリー

えのきたけ	295g相当
まつたけ	313g相当
エリンギ	323g相当
ぶなしめじ	385g相当
しいたけ	400g相当
まいたけ	455g相当
なめこ	477g相当
マッシュルーム	667g相当

藻類で100キロカロリー

焼きのり	34g相当
あおのり	41g相当
いわのり	44g相当
塩昆布	52g相当
こんぶ	59g相当
昆布の佃煮	67g相当
くきわかめ	556g相当
ひじき	770g相当
わかめ	1112g相当
うみぶどう	1667g相当
もずく	2500g相当

魚介類で100キロカロリー

かつお節	31g相当
するめ（あたりめ）	33g相当
さんま	35g相当
うなぎのかば焼き	36g相当
塩さば	39g相当
イクラ	40g相当
うなぎ	44g相当
ぶり	46g相当
はまち	47g相当
ぎんざけ	54g相当
魚肉ソーセージ	64g相当
いわし	65g相当
魚肉ハム	65g相当
ししゃも	66g相当
たい	78g相当
べにざけ	79g相当
辛子明太子	83g相当
まぐろの赤身	87g相当
あじ	90g相当
ほっけ	98g相当
かまぼこ	108g相当
はんぺん	108g相当
かにかま	113g相当
あまえび	118g相当
なると	125g相当
ブラックタイガー	130g相当
するめいか	132g相当
かき	173g相当
あさり	345g相当

肉類で100キロカロリー

牛バラ肉	27g相当
豚バラ肉	28g相当
牛サーロイン	32g相当
牛肩ロース肉	34g相当
牛ひき肉	40g相当
生ハム	42g相当
ソーセージ	44g相当
鶏むね肉	44g相当
牛フィレ肉	57g相当
チャーシュー	61g相当
豚フィレ肉	85g相当
鶏ささみ	94g相当	1.8本
砂肝	117g相当

卵類で100キロカロリー<

卵黄	30g相当	1.5個
生たまご	71g相当	1.1個
ゆでたまご	75g相当	1.2個

乳製品で100キロカロリー

プロセスチーズ	32g相当
モッツァレラチーズ	38g相当
牛乳	164g相当	0.82杯
低脂肪牛乳	239g相当	1.1杯

菓子類で100キロカロリー

ポテトチップス	19g相当
ドーナッツ（プレーン）	27g相当
アップルパイ	35g相当
ホットケーキ	40g相当
カスタードプリン	87g相当

一般的食品で100キロカロリー

チャーハン	49g相当
とりから揚げ	50g相当
ハンバーグ	51g相当
豆腐ハンバーグ	71g相当
お好み焼き	74g相当

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kcal

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