1日3495キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3495キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3495kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3495キロカロリーの分量を見る

穀物類で3495キロカロリー

オートミール	999g相当	166杯（大さじ）
薄力粉	1002g相当	125杯（大さじ）
米	1022g相当	6.8合
中力粉	1038g相当	129杯（大さじ）
強力粉	1038g相当	129杯（大さじ）
フランスパン	1210g相当
食パン	1410g相当	23枚（6枚切り）
おにぎり	2056g相当	17個
ごはん	2241g相当	14膳
そば	2689g相当	13人前
うどん	3679g相当	18玉

いも・でんぷん類で3495キロカロリー

ふかしいも	2710g相当	13個
さつまいも（生）	2752g相当	13個
じゃがいも（調理済）	4923g相当	32個
さといも（生）	6595g相当	131個
さといも（調理済）	6722g相当	134個
じゃがいも（生）	6853g相当	45個

砂糖・甘味料で3495キロカロリー

グラニュー糖	888g相当	74杯（大さじ）
上白糖	894g相当	99杯（大さじ）
三温糖	897g相当	99杯（大さじ）
はちみつ	1063g相当	50杯（大さじ）

豆類で3495キロカロリー

きな粉	775g相当	96杯（大さじ）
大豆	940g相当
納豆	1900g相当	47パック
豆腐竹輪	2889g相当	32本
木綿豆腐	4788g相当	15丁
絹ごし豆腐	6242g相当	20丁

種実類で3495キロカロリー

マカダミアナッツ	466g相当	233粒
ブラジルナッツ	498g相当	166粒
ヘーゼルナッツ	499g相当	249粒
ピスタチオ	567g相当	567粒
アーモンド	574g相当	574粒
らっかせい	612g相当	612粒
栗	2300g相当	230個

野菜類で3495キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1249g相当
にんにく	2710g相当	387片
えだまめ	2796g相当	932さや
かぼちゃ	4481g相当	2.9個
れんこん	5296g相当
ごぼう	6026g相当	40本
ブロッコリー	9446g相当	37株
にんじん	9986g相当	66本
長ねぎ（白ねぎ）	9986g相当	49本
玉ねぎ	10591g相当	52個
しそ	10922g相当	10922枚
ミニトマト	11650g相当	582個
オクラ	13443g相当	1344本
キャベツ	15196g相当	12玉
アスパラガス	16643g相当	554本
トマト	17475g相当	87個
ピーマン	17475g相当	582個
なす	19417g相当	194本
ほうれんそう	19417g相当	97束
パクチー	19417g相当
ズッキーニ	21844g相当	109本
大根	23300g相当	23本
きゅうり	26885g相当	268本
はくさい	26885g相当	17玉
セロリ	29125g相当	194本
もやし	31773g相当	158袋
レタス	31773g相当	63玉

果実類で3495キロカロリー

アボカド	1986g相当	19個
バナナ	3759g相当	31本
マンゴー	5140g相当	25個
ぶどう	6026g相当	12房
りんご	6242g相当	20個
パイナップル	6473g相当	4.3個
キウイ（緑）	6853g相当	68個
みかん	7133g相当	47個
グレープフルーツ	8738g相当	29個
メロン	8738g相当	5.8玉
梨	9198g相当	30個
もも	9198g相当	36個
いちご	11275g相当	375個

きのこ類で3495キロカロリー

えのきたけ	10280g相当
まつたけ	10922g相当
エリンギ	11275g相当
ぶなしめじ	13443g相当
しいたけ	13981g相当
まいたけ	15887g相当
なめこ	16643g相当
マッシュルーム	23300g相当

藻類で3495キロカロリー

焼きのり	1177g相当
あおのり	1404g相当
いわのり	1533g相当
塩昆布	1811g相当
こんぶ	2056g相当
昆布の佃煮	2330g相当
くきわかめ	19417g相当
ひじき	26885g相当
わかめ	38834g相当
うみぶどう	58250g相当
もずく	87375g相当

魚介類で3495キロカロリー

かつお節	1053g相当
するめ（あたりめ）	1150g相当
さんま	1218g相当
うなぎのかば焼き	1227g相当
塩さば	1329g相当
イクラ	1387g相当
うなぎ	1533g相当
ぶり	1575g相当
はまち	1611g相当
ぎんざけ	1860g相当
魚肉ソーセージ	2213g相当
いわし	2241g相当
魚肉ハム	2255g相当
ししゃも	2300g相当
たい	2710g相当
べにざけ	2752g相当
辛子明太子	2889g相当
まぐろの赤身	3040g相当
あじ	3121g相当
ほっけ	3394g相当
かまぼこ	3759g相当
はんぺん	3759g相当
かにかま	3927g相当
あまえび	4112g相当
なると	4369g相当
ブラックタイガー	4539g相当
するめいか	4599g相当
かき	6026g相当
あさり	12052g相当

肉類で3495キロカロリー

牛バラ肉	918g相当
豚バラ肉	955g相当
牛サーロイン	1117g相当
牛肩ロース肉	1185g相当
牛ひき肉	1393g相当
生ハム	1439g相当
ソーセージ	1513g相当
鶏むね肉	1527g相当
牛フィレ肉	1975g相当
チャーシュー	2106g相当
豚フィレ肉	2962g相当
鶏ささみ	3267g相当	65本
砂肝	4064g相当

卵類で3495キロカロリー<

卵黄	1041g相当	52個
生たまご	2462g相当	41個
ゆでたまご	2609g相当	43個

乳製品で3495キロカロリー

プロセスチーズ	1117g相当
モッツァレラチーズ	1300g相当
牛乳	5730g相当	28杯
低脂肪牛乳	8322g相当	41杯

菓子類で3495キロカロリー

ポテトチップス	647g相当
ドーナッツ（プレーン）	923g相当
アップルパイ	1189g相当
ホットケーキ	1382g相当
カスタードプリン	3013g相当

一般的食品で3495キロカロリー

チャーハン	1697g相当
とりから揚げ	1714g相当
ハンバーグ	1775g相当
豆腐ハンバーグ	2462g相当
お好み焼き	2570g相当

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