1日3212キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3212キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3212kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3212キロカロリーの分量を見る

穀物類で3212キロカロリー

オートミール	918g相当	153杯（大さじ）
薄力粉	921g相当	115杯（大さじ）
米	940g相当	6.2合
中力粉	954g相当	119杯（大さじ）
強力粉	954g相当	119杯（大さじ）
フランスパン	1112g相当
食パン	1296g相当	21枚（6枚切り）
おにぎり	1890g相当	15個
ごはん	2059g相当	13膳
そば	2471g相当	12人前
うどん	3382g相当	16玉

いも・でんぷん類で3212キロカロリー

ふかしいも	2490g相当	12個
さつまいも（生）	2530g相当	12個
じゃがいも（調理済）	4524g相当	30個
さといも（生）	6061g相当	121個
さといも（調理済）	6177g相当	123個
じゃがいも（生）	6299g相当	41個

砂糖・甘味料で3212キロカロリー

グラニュー糖	816g相当	68杯（大さじ）
上白糖	822g相当	91杯（大さじ）
三温糖	824g相当	91杯（大さじ）
はちみつ	977g相当	46杯（大さじ）

豆類で3212キロカロリー

きな粉	713g相当	89杯（大さじ）
大豆	864g相当
納豆	1746g相当	43パック
豆腐竹輪	2655g相当	29本
木綿豆腐	4400g相当	14丁
絹ごし豆腐	5736g相当	19丁

種実類で3212キロカロリー

マカダミアナッツ	428g相当	214粒
ブラジルナッツ	457g相当	152粒
ヘーゼルナッツ	459g相当	229粒
ピスタチオ	521g相当	521粒
アーモンド	528g相当	528粒
らっかせい	562g相当	562粒
栗	2114g相当	211個

野菜類で3212キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1148g相当
にんにく	2490g相当	355片
えだまめ	2570g相当	856さや
かぼちゃ	4118g相当	2.7個
れんこん	4867g相当
ごぼう	5538g相当	36本
ブロッコリー	8682g相当	34株
にんじん	9178g相当	61本
長ねぎ（白ねぎ）	9178g相当	45本
玉ねぎ	9734g相当	48個
しそ	10038g相当	10038枚
ミニトマト	10707g相当	535個
オクラ	12354g相当	1235本
キャベツ	13966g相当	11玉
アスパラガス	15296g相当	509本
トマト	16060g相当	80個
ピーマン	16060g相当	535個
なす	17845g相当	178本
ほうれんそう	17845g相当	89束
パクチー	17845g相当
ズッキーニ	20075g相当	100本
大根	21414g相当	21本
きゅうり	24708g相当	247本
はくさい	24708g相当	16玉
セロリ	26767g相当	178本
もやし	29200g相当	146袋
レタス	29200g相当	58玉

果実類で3212キロカロリー

アボカド	1825g相当	18個
バナナ	3454g相当	28本
マンゴー	4724g相当	23個
ぶどう	5538g相当	11房
りんご	5736g相当	19個
パイナップル	5949g相当	3.9個
キウイ（緑）	6299g相当	62個
みかん	6556g相当	43個
グレープフルーツ	8030g相当	26個
メロン	8030g相当	5.3玉
梨	8453g相当	28個
もも	8453g相当	33個
いちご	10362g相当	345個

きのこ類で3212キロカロリー

えのきたけ	9448g相当
まつたけ	10038g相当
エリンギ	10362g相当
ぶなしめじ	12354g相当
しいたけ	12848g相当
まいたけ	14600g相当
なめこ	15296g相当
マッシュルーム	21414g相当

藻類で3212キロカロリー

焼きのり	1082g相当
あおのり	1290g相当
いわのり	1409g相当
塩昆布	1665g相当
こんぶ	1890g相当
昆布の佃煮	2142g相当
くきわかめ	17845g相当
ひじき	24708g相当
わかめ	35689g相当
うみぶどう	53534g相当
もずく	80300g相当

魚介類で3212キロカロリー

かつお節	968g相当
するめ（あたりめ）	1057g相当
さんま	1120g相当
うなぎのかば焼き	1128g相当
塩さば	1222g相当
イクラ	1275g相当
うなぎ	1409g相当
ぶり	1447g相当
はまち	1481g相当
ぎんざけ	1709g相当
魚肉ソーセージ	2033g相当
いわし	2059g相当
魚肉ハム	2073g相当
ししゃも	2114g相当
たい	2490g相当
べにざけ	2530g相当
辛子明太子	2655g相当
まぐろの赤身	2794g相当
あじ	2868g相当
ほっけ	3119g相当
かまぼこ	3454g相当
はんぺん	3454g相当
かにかま	3609g相当
あまえび	3779g相当
なると	4015g相当
ブラックタイガー	4172g相当
するめいか	4227g相当
かき	5538g相当
あさり	11076g相当

肉類で3212キロカロリー

牛バラ肉	844g相当
豚バラ肉	878g相当
牛サーロイン	1027g相当
牛肩ロース肉	1089g相当
牛ひき肉	1280g相当
生ハム	1322g相当
ソーセージ	1391g相当
鶏むね肉	1403g相当
牛フィレ肉	1815g相当
チャーシュー	1935g相当
豚フィレ肉	2723g相当
鶏ささみ	3002g相当	60本
砂肝	3735g相当

卵類で3212キロカロリー<

卵黄	956g相当	47個
生たまご	2262g相当	37個
ゆでたまご	2398g相当	39個

乳製品で3212キロカロリー

プロセスチーズ	1027g相当
モッツァレラチーズ	1195g相当
牛乳	5266g相当	26杯
低脂肪牛乳	7648g相当	38杯

菓子類で3212キロカロリー

ポテトチップス	594g相当
ドーナッツ（プレーン）	848g相当
アップルパイ	1093g相当
ホットケーキ	1270g相当
カスタードプリン	2769g相当

一般的食品で3212キロカロリー

チャーハン	1560g相当
とりから揚げ	1575g相当
ハンバーグ	1631g相当
豆腐ハンバーグ	2262g相当
お好み焼き	2362g相当

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