1日3213キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3213キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3213kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3213キロカロリーの分量を見る

穀物類で3213キロカロリー

オートミール	918g相当	153杯（大さじ）
薄力粉	921g相当	115杯（大さじ）
米	940g相当	6.2合
中力粉	954g相当	119杯（大さじ）
強力粉	954g相当	119杯（大さじ）
フランスパン	1112g相当
食パン	1296g相当	21枚（6枚切り）
おにぎり	1890g相当	15個
ごはん	2060g相当	13膳
そば	2472g相当	12人前
うどん	3383g相当	16玉

いも・でんぷん類で3213キロカロリー

ふかしいも	2491g相当	12個
さつまいも（生）	2530g相当	12個
じゃがいも（調理済）	4526g相当	30個
さといも（生）	6063g相当	121個
さといも（調理済）	6179g相当	123個
じゃがいも（生）	6300g相当	42個

砂糖・甘味料で3213キロカロリー

グラニュー糖	816g相当	68杯（大さじ）
上白糖	822g相当	91杯（大さじ）
三温糖	824g相当	91杯（大さじ）
はちみつ	977g相当	46杯（大さじ）

豆類で3213キロカロリー

きな粉	713g相当	89杯（大さじ）
大豆	864g相当
納豆	1747g相当	43パック
豆腐竹輪	2656g相当	29本
木綿豆腐	4402g相当	14丁
絹ごし豆腐	5738g相当	19丁

種実類で3213キロカロリー

マカダミアナッツ	428g相当	214粒
ブラジルナッツ	458g相当	152粒
ヘーゼルナッツ	459g相当	229粒
ピスタチオ	521g相当	521粒
アーモンド	528g相当	528粒
らっかせい	562g相当	562粒
栗	2114g相当	211個

野菜類で3213キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1148g相当
にんにく	2491g相当	355片
えだまめ	2571g相当	857さや
かぼちゃ	4120g相当	2.7個
れんこん	4869g相当
ごぼう	5540g相当	36本
ブロッコリー	8684g相当	34株
にんじん	9180g相当	61本
長ねぎ（白ねぎ）	9180g相当	45本
玉ねぎ	9737g相当	48個
しそ	10041g相当	10041枚
ミニトマト	10710g相当	535個
オクラ	12358g相当	1235本
キャベツ	13970g相当	11玉
アスパラガス	15300g相当	510本
トマト	16065g相当	80個
ピーマン	16065g相当	535個
なす	17850g相当	178本
ほうれんそう	17850g相当	89束
パクチー	17850g相当
ズッキーニ	20082g相当	100本
大根	21420g相当	21本
きゅうり	24716g相当	247本
はくさい	24716g相当	16玉
セロリ	26775g相当	178本
もやし	29210g相当	146袋
レタス	29210g相当	58玉

果実類で3213キロカロリー

アボカド	1826g相当	18個
バナナ	3455g相当	28本
マンゴー	4725g相当	23個
ぶどう	5540g相当	11房
りんご	5738g相当	19個
パイナップル	5950g相当	3.9個
キウイ（緑）	6300g相当	63個
みかん	6558g相当	43個
グレープフルーツ	8033g相当	26個
メロン	8033g相当	5.3玉
梨	8456g相当	28個
もも	8456g相当	33個
いちご	10365g相当	345個

きのこ類で3213キロカロリー

えのきたけ	9450g相当
まつたけ	10041g相当
エリンギ	10365g相当
ぶなしめじ	12358g相当
しいたけ	12853g相当
まいたけ	14605g相当
なめこ	15300g相当
マッシュルーム	21420g相当

藻類で3213キロカロリー

焼きのり	1082g相当
あおのり	1291g相当
いわのり	1410g相当
塩昆布	1665g相当
こんぶ	1890g相当
昆布の佃煮	2142g相当
くきわかめ	17850g相当
ひじき	24716g相当
わかめ	35700g相当
うみぶどう	53550g相当
もずく	80325g相当

魚介類で3213キロカロリー

かつお節	968g相当
するめ（あたりめ）	1057g相当
さんま	1120g相当
うなぎのかば焼き	1128g相当
塩さば	1222g相当
イクラ	1275g相当
うなぎ	1410g相当
ぶり	1448g相当
はまち	1481g相当
ぎんざけ	1710g相当
魚肉ソーセージ	2034g相当
いわし	2060g相当
魚肉ハム	2073g相当
ししゃも	2114g相当
たい	2491g相当
べにざけ	2530g相当
辛子明太子	2656g相当
まぐろの赤身	2794g相当
あじ	2869g相当
ほっけ	3120g相当
かまぼこ	3455g相当
はんぺん	3455g相当
かにかま	3611g相当
あまえび	3780g相当
なると	4017g相当
ブラックタイガー	4173g相当
するめいか	4228g相当
かき	5540g相当
あさり	11080g相当

肉類で3213キロカロリー

牛バラ肉	844g相当
豚バラ肉	878g相当
牛サーロイン	1027g相当
牛肩ロース肉	1090g相当
牛ひき肉	1281g相当
生ハム	1323g相当
ソーセージ	1391g相当
鶏むね肉	1404g相当
牛フィレ肉	1816g相当
チャーシュー	1936g相当
豚フィレ肉	2723g相当
鶏ささみ	3003g相当	60本
砂肝	3737g相当

卵類で3213キロカロリー<

卵黄	957g相当	47個
生たまご	2263g相当	37個
ゆでたまご	2398g相当	39個

乳製品で3213キロカロリー

プロセスチーズ	1027g相当
モッツァレラチーズ	1195g相当
牛乳	5268g相当	26杯
低脂肪牛乳	7650g相当	38杯

菓子類で3213キロカロリー

ポテトチップス	594g相当
ドーナッツ（プレーン）	848g相当
アップルパイ	1093g相当
ホットケーキ	1270g相当
カスタードプリン	2770g相当

一般的食品で3213キロカロリー

チャーハン	1560g相当
とりから揚げ	1575g相当
ハンバーグ	1631g相当
豆腐ハンバーグ	2263g相当
お好み焼き	2363g相当

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