1日3000キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3000キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3000kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3000キロカロリーの分量を見る

穀物類で3000キロカロリー

オートミール	858g相当	143杯（大さじ）
薄力粉	860g相当	107杯（大さじ）
米	878g相当	5.8合
中力粉	891g相当	111杯（大さじ）
強力粉	891g相当	111杯（大さじ）
フランスパン	1039g相当
食パン	1210g相当	20枚（6枚切り）
おにぎり	1765g相当	14個
ごはん	1924g相当	12膳
そば	2308g相当	11人前
うどん	3158g相当	15玉

いも・でんぷん類で3000キロカロリー

ふかしいも	2326g相当	11個
さつまいも（生）	2363g相当	11個
じゃがいも（調理済）	4226g相当	28個
さといも（生）	5661g相当	113個
さといも（調理済）	5770g相当	115個
じゃがいも（生）	5883g相当	39個

砂糖・甘味料で3000キロカロリー

グラニュー糖	762g相当	63杯（大さじ）
上白糖	768g相当	85杯（大さじ）
三温糖	770g相当	85杯（大さじ）
はちみつ	912g相当	43杯（大さじ）

豆類で3000キロカロリー

きな粉	666g相当	83杯（大さじ）
大豆	807g相当
納豆	1631g相当	40パック
豆腐竹輪	2480g相当	27本
木綿豆腐	4110g相当	13丁
絹ごし豆腐	5358g相当	17丁

種実類で3000キロカロリー

マカダミアナッツ	400g相当	200粒
ブラジルナッツ	427g相当	142粒
ヘーゼルナッツ	428g相当	214粒
ピスタチオ	487g相当	487粒
アーモンド	493g相当	493粒
らっかせい	525g相当	525粒
栗	1974g相当	197個

野菜類で3000キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1072g相当
にんにく	2326g相当	332片
えだまめ	2400g相当	800さや
かぼちゃ	3847g相当	2.5個
れんこん	4546g相当
ごぼう	5173g相当	34本
ブロッコリー	8109g相当	32株
にんじん	8572g相当	57本
長ねぎ（白ねぎ）	8572g相当	42本
玉ねぎ	9091g相当	45個
しそ	9375g相当	9375枚
ミニトマト	10000g相当	500個
オクラ	11539g相当	1153本
キャベツ	13044g相当	10玉
アスパラガス	14286g相当	476本
トマト	15000g相当	75個
ピーマン	15000g相当	500個
なす	16667g相当	166本
ほうれんそう	16667g相当	83束
パクチー	16667g相当
ズッキーニ	18750g相当	93本
大根	20000g相当	20本
きゅうり	23077g相当	230本
はくさい	23077g相当	15玉
セロリ	25000g相当	166本
もやし	27273g相当	136袋
レタス	27273g相当	54玉

果実類で3000キロカロリー

アボカド	1705g相当	17個
バナナ	3226g相当	26本
マンゴー	4412g相当	22個
ぶどう	5173g相当	10房
りんご	5358g相当	17個
パイナップル	5556g相当	3.7個
キウイ（緑）	5883g相当	58個
みかん	6123g相当	40個
グレープフルーツ	7500g相当	25個
メロン	7500g相当	5玉
梨	7895g相当	26個
もも	7895g相当	31個
いちご	9678g相当	322個

きのこ類で3000キロカロリー

えのきたけ	8824g相当
まつたけ	9375g相当
エリンギ	9678g相当
ぶなしめじ	11539g相当
しいたけ	12000g相当
まいたけ	13637g相当
なめこ	14286g相当
マッシュルーム	20000g相当

藻類で3000キロカロリー

焼きのり	1011g相当
あおのり	1205g相当
いわのり	1316g相当
塩昆布	1555g相当
こんぶ	1765g相当
昆布の佃煮	2000g相当
くきわかめ	16667g相当
ひじき	23077g相当
わかめ	33334g相当
うみぶどう	50000g相当
もずく	75000g相当

魚介類で3000キロカロリー

かつお節	904g相当
するめ（あたりめ）	987g相当
さんま	1046g相当
うなぎのかば焼き	1053g相当
塩さば	1141g相当
イクラ	1191g相当
うなぎ	1316g相当
ぶり	1352g相当
はまち	1383g相当
ぎんざけ	1596g相当
魚肉ソーセージ	1899g相当
いわし	1924g相当
魚肉ハム	1936g相当
ししゃも	1974g相当
たい	2326g相当
べにざけ	2363g相当
辛子明太子	2480g相当
まぐろの赤身	2609g相当
あじ	2679g相当
ほっけ	2913g相当
かまぼこ	3226g相当
はんぺん	3226g相当
かにかま	3371g相当
あまえび	3530g相当
なると	3750g相当
ブラックタイガー	3897g相当
するめいか	3948g相当
かき	5173g相当
あさり	10345g相当

肉類で3000キロカロリー

牛バラ肉	788g相当
豚バラ肉	820g相当
牛サーロイン	959g相当
牛肩ロース肉	1017g相当
牛ひき肉	1196g相当
生ハム	1235g相当
ソーセージ	1299g相当
鶏むね肉	1311g相当
牛フィレ肉	1695g相当
チャーシュー	1808g相当
豚フィレ肉	2543g相当
鶏ささみ	2804g相当	56本
砂肝	3489g相当

卵類で3000キロカロリー<

卵黄	893g相当	44個
生たまご	2113g相当	35個
ゆでたまご	2239g相当	37個

乳製品で3000キロカロリー

プロセスチーズ	959g相当
モッツァレラチーズ	1116g相当
牛乳	4919g相当	24杯
低脂肪牛乳	7143g相当	35杯

菓子類で3000キロカロリー

ポテトチップス	555g相当
ドーナッツ（プレーン）	792g相当
アップルパイ	1021g相当
ホットケーキ	1186g相当
カスタードプリン	2587g相当

一般的食品で3000キロカロリー

チャーハン	1457g相当
とりから揚げ	1471g相当
ハンバーグ	1523g相当
豆腐ハンバーグ	2113g相当
お好み焼き	2206g相当

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