103キロカロリーってどれくらい？食べ物やお菓子・果物の具体例で確認しよう！

103kcalってどれくらいなのか、具体的な食べ物やお菓子の量で確認します。

103キロカロリーの朝食の食事メニュー例

まずは朝食の定番メニューで103kcalの食事量がどれくらいかを見ていきましょう。

103kcalの和風定食(鮭)

1人前の約19%程度

一人前：540kcal (570g)

103kcalの和風定食(鯖)

1人前の約13%程度

一人前：740kcal (640g)

103kcalのごはん（炊）

1膳の約41%程度

一膳：250kcal (150g)

103kcalのおにぎり

1個の約51%程度

一個：200kcal (120g)

103kcalの食パン

1枚の約68%程度

一枚(6枚切り)：150kcal (60g)

103kcalのハムエッグ

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (140g)

103kcalのベーコンエッグ

1人前の約36%程度

一人前：280kcal (130g)

103kcalのバナナヨーグルト

1人前の約73%程度

一人前：140kcal (130g)

103kcalのオートミール（おかゆ）

1人前の約85%程度

一人前：120kcal (180g)

103kcalのシリアル

1人前の約29%程度

一人前：350kcal (250g)

103キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける103kcalの食事量です。

103kcalのうどん

1人前の約38%程度

一人前：270kcal (530g)

103kcalのそば

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (530g)

103kcalのカレー

1人前の約12%程度

一人前：800kcal (670g)

103kcalのハヤシライス

1人前の約10%程度

一人前：950kcal (650g)

103kcalのビーフシチュ

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (530g)

103kcalの豚骨ラーメン

1人前の約20%程度

一人前：500kcal (750g)

103kcalの醤油ラーメン

1人前の約21%程度

一人前：470kcal (750g)

103kcalの冷やし中華

1人前の約17%程度

一人前：580kcal (420g)

103kcalのお好み焼き

1人前の約20%程度

一人前：500kcal (230g)

103kcalのミートスパゲティ

1人前の約17%程度

一人前：600kcal (400g)

103kcalのナポリタン

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (350g)

103kcalの天丼

1人前の約16%程度

一人前：640kcal (380g)

103kcalの牛丼

1人前の約16%程度

一人前：640kcal (380g)

103kcalの生姜焼き定食

1人前の約16%程度

一人前：640kcal (1090g)

103kcalの焼肉定食

1人前の約12%程度

一人前：840kcal (640g)

103kcalの餃子定食

1人前の約15%程度

一人前：650kcal (460g)

103kcalの寿司（8貫）

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (400g)

103kcalの野菜炒め

1人前の約85%程度

一人前：120kcal (200g)

103kcalの肉野菜炒め

1人前の約32%程度

一人前：320kcal (200g)

103kcalのハンバーガー

1個の約41%程度

一個（M）：250kcal (100g)

103kcalのハンバーグ

1個の約38%程度

一個：270kcal (120g)

103kcalのフライドポテト

1人前の約32%程度

一人前：320kcal (135g)

103kcalのピザ

1人前の約93%程度

一切れ：110kcal (70g)

103キロカロリーがどれくらいか代表的な食材や食べ物ごと一覧

103kcalのごはん（炊）

1膳の約41%程度

一膳：250kcal (150g)

103kcalのおにぎり

1個の約51%程度

一個：200kcal (120g)

103kcalの食パン

1枚の約68%程度

一枚(6枚切り)：150kcal (60g)

103kcalの牛フィレ肉

1人前の約68%程度

一人前：150kcal (100g)

103kcalの豚バラ

1人前の約26%程度

一人前：390kcal (100g)

103kcalの鶏モモ肉

1人前の約57%程度

一人前：180kcal (100g)

103kcalの鶏むね肉

1人前の約62%程度

一人前：165kcal (100g)

103kcalの鮭

1人前の約73%程度

一人前：140kcal (100g)

103kcalのサバ

1人前の約51%程度

一人前：200kcal (100g)

103kcalのまぐろ

1人前の約82%程度

一人前：125kcal (100g)

103kcalのそうめん（渇）

1人前の約30%程度

一人前：340kcal (100g)

103kcalのソーセージ

×1.7人前

一人前：60kcal (20g)

103kcalのハム

×2.5人前

一人前：40kcal (20g)

103kcalの魚肉ソーセージ

1本の約85%程度

一本：120kcal (70g)

103kcalのちくわ

×2.9本

一本：35kcal (30g)

103kcalのかまぼこ

1個の約73%程度

一個：140kcal (150g)

103kcalの木綿豆腐

1丁の約49%程度

一丁：210kcal (300g)

103kcalの絹ごし豆腐

1丁の約60%程度

一丁：170kcal (300g)

103kcalの納豆

×1パック

一パック：100kcal (50g)

103kcalのヨーグルト

×1.7人前

一人前：60kcal (100g)

103kcalのチーズ

×1.7枚

一枚：60kcal (20g)

103キロカロリーのお菓子・デザート・スイーツ例

103kcalのせんべい

×2.5枚

一枚：40kcal (20g)

103kcalのまんじゅう

1個の約79%程度

一個：130kcal (50g)

103kcalのポテチ

1袋の約31%程度

一袋：330kcal (60g)

103kcalのチョコ

1枚の約36%程度

一枚枚280kcal (50g)

103kcalのチロルチョコ

×2個

一個：50kcal (50g)

103kcalのクッキー

×2枚

一枚：50kcal (10g)

103kcalのポッキー

×10.3本

一本：10kcal (2g)

103kcalのあめ

×6.8個

一個：15kcal (4g)

103kcalのフルーツパフェ

1人前の約21%程度

一人前：490kcal (300g)

103kcalのチョコパフェ

1人前の約19%程度

一人前：540kcal (190g)

103kcalのバニラアイス

1人前の約27%程度

一人前：370kcal (200g)

103kcalのチョコアイス

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (200g)

103kcalの抹茶アイス

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (200g)

103kcalのショートケーキ

1人前の約27%程度

一人前：370kcal (120g)

103kcalのホットケーキ

1人前の約32%程度

一人前：320kcal (120g)

103kcalのドーナツ

1個の約46%程度

一個：220kcal (60g)

103kcalのシュークリーム

1個の約64%程度

一個：160kcal (80g)

103キロカロリーの果物

103kcalのりんご

1個の約73%程度

一個：140kcal (250g)

103kcalのなし

1個の約85%程度

一個：120kcal (300g)

103kcalのもも

×1個

一個：100kcal (260g)

103kcalのみかん

×2.5個

一個：40kcal (80g)

103kcalのぶどう

×1.2房

一房：80kcal (150g)

103kcalのバナナ

×1.1本

一本：90kcal (150g)

103kcalのいちご

×1.2パック

一パック：80kcal (250g)

103kcalのグレープフルーツ

×1個

一個：100kcal (400g)

ほかの食べ物で103キロカロリーの分量を見る

穀物類で103キロカロリー

オートミール	30g相当	5杯（大さじ）
薄力粉	30g相当	3.7杯（大さじ）
米	31g相当	0.2合
中力粉	31g相当	3.8杯（大さじ）
強力粉	31g相当	3.8杯（大さじ）
フランスパン	36g相当
食パン	42g相当	0.7枚（6枚切り）
おにぎり	61g相当	0.5個
ごはん	67g相当	0.44膳
そば	80g相当	0.4人前
うどん	109g相当	0.54玉

いも・でんぷん類で103キロカロリー

ふかしいも	80g相当	0.4個
さつまいも（生）	82g相当	0.41個
じゃがいも（調理済）	146g相当	0.97個
さといも（生）	195g相当	3.9個
さといも（調理済）	199g相当	3.9個
じゃがいも（生）	202g相当	1.3個

砂糖・甘味料で103キロカロリー

グラニュー糖	27g相当	2.2杯（大さじ）
上白糖	27g相当	3杯（大さじ）
三温糖	27g相当	3杯（大さじ）
はちみつ	32g相当	1.5杯（大さじ）

豆類で103キロカロリー

きな粉	23g相当	2.8杯（大さじ）
大豆	28g相当
納豆	56g相当	1.4パック
豆腐竹輪	86g相当	0.95本
木綿豆腐	142g相当	0.47丁
絹ごし豆腐	184g相当	0.61丁

種実類で103キロカロリー

マカダミアナッツ	14g相当	7粒
ブラジルナッツ	15g相当	5粒
ヘーゼルナッツ	15g相当	7.5粒
ピスタチオ	17g相当	17粒
アーモンド	17g相当	17粒
らっかせい	19g相当	19粒
栗	68g相当	6.8個

野菜類で103キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	37g相当
にんにく	80g相当	11片
えだまめ	83g相当	27さや
かぼちゃ	133g相当	0.088個
れんこん	157g相当
ごぼう	178g相当	1.1本
ブロッコリー	279g相当	1.1株
にんじん	295g相当	1.9本
長ねぎ（白ねぎ）	295g相当	1.4本
玉ねぎ	313g相当	1.5個
しそ	322g相当	322枚
ミニトマト	344g相当	17個
オクラ	397g相当	39本
キャベツ	448g相当	0.37玉
アスパラガス	491g相当	16本
トマト	515g相当	2.5個
ピーマン	515g相当	17個
なす	573g相当	5.7本
ほうれんそう	573g相当	2.8束
パクチー	573g相当
ズッキーニ	644g相当	3.2本
大根	687g相当	0.68本
きゅうり	793g相当	7.9本
はくさい	793g相当	0.52玉
セロリ	859g相当	5.7本
もやし	937g相当	4.6袋
レタス	937g相当	1.8玉

果実類で103キロカロリー

アボカド	59g相当	0.59個
バナナ	111g相当	0.92本
マンゴー	152g相当	0.76個
ぶどう	178g相当	0.35房
りんご	184g相当	0.61個
パイナップル	191g相当	0.12個
キウイ（緑）	202g相当	2個
みかん	211g相当	1.4個
グレープフルーツ	258g相当	0.86個
メロン	258g相当	0.17玉
梨	272g相当	0.9個
もも	272g相当	1個
いちご	333g相当	11個

きのこ類で103キロカロリー

えのきたけ	303g相当
まつたけ	322g相当
エリンギ	333g相当
ぶなしめじ	397g相当
しいたけ	412g相当
まいたけ	469g相当
なめこ	491g相当
マッシュルーム	687g相当

藻類で103キロカロリー

焼きのり	35g相当
あおのり	42g相当
いわのり	46g相当
塩昆布	54g相当
こんぶ	61g相当
昆布の佃煮	69g相当
くきわかめ	573g相当
ひじき	793g相当
わかめ	1145g相当
うみぶどう	1717g相当
もずく	2575g相当

魚介類で103キロカロリー

かつお節	32g相当
するめ（あたりめ）	34g相当
さんま	36g相当
うなぎのかば焼き	37g相当
塩さば	40g相当
イクラ	41g相当
うなぎ	46g相当
ぶり	47g相当
はまち	48g相当
ぎんざけ	55g相当
魚肉ソーセージ	66g相当
いわし	67g相当
魚肉ハム	67g相当
ししゃも	68g相当
たい	80g相当
べにざけ	82g相当
辛子明太子	86g相当
まぐろの赤身	90g相当
あじ	92g相当
ほっけ	100g相当
かまぼこ	111g相当
はんぺん	111g相当
かにかま	116g相当
あまえび	122g相当
なると	129g相当
ブラックタイガー	134g相当
するめいか	136g相当
かき	178g相当
あさり	356g相当

肉類で103キロカロリー

牛バラ肉	28g相当
豚バラ肉	29g相当
牛サーロイン	33g相当
牛肩ロース肉	35g相当
牛ひき肉	42g相当
生ハム	43g相当
ソーセージ	45g相当
鶏むね肉	45g相当
牛フィレ肉	59g相当
チャーシュー	63g相当
豚フィレ肉	88g相当
鶏ささみ	97g相当	1.9本
砂肝	120g相当

卵類で103キロカロリー<

卵黄	31g相当	1.5個
生たまご	73g相当	1.2個
ゆでたまご	77g相当	1.2個

乳製品で103キロカロリー

プロセスチーズ	33g相当
モッツァレラチーズ	39g相当
牛乳	169g相当	0.84杯
低脂肪牛乳	246g相当	1.2杯

菓子類で103キロカロリー

ポテトチップス	20g相当
ドーナッツ（プレーン）	28g相当
アップルパイ	36g相当
ホットケーキ	41g相当
カスタードプリン	89g相当

一般的食品で103キロカロリー

チャーハン	50g相当
とりから揚げ	51g相当
ハンバーグ	53g相当
豆腐ハンバーグ	73g相当
お好み焼き	76g相当

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kcal

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