103キロカロリーってどれくらい？食べ物やお菓子・果物の具体例で確認しよう！
103kcalってどれくらいなのか、具体的な食べ物やお菓子の量で確認します。
English version: here
103キロカロリーの朝食の食事メニュー例
まずは朝食の定番メニューで103kcalの食事量がどれくらいかを見ていきましょう。
103kcalの和風定食(鮭)
一人前：540kcal (570g)
103kcalの和風定食(鯖)
一人前：740kcal (640g)
103kcalのごはん（炊）
一膳：250kcal (150g)
103kcalのおにぎり
一個：200kcal (120g)
103kcalの食パン
一枚(6枚切り)：150kcal (60g)
103kcalのハムエッグ
一人前：300kcal (140g)
103kcalのベーコンエッグ
一人前：280kcal (130g)
103kcalのバナナヨーグルト
一人前：140kcal (130g)
103kcalのオートミール（おかゆ）
一人前：120kcal (180g)
103kcalのシリアル
一人前：350kcal (250g)
103キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例
つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける103kcalの食事量です。
103kcalのうどん
一人前：270kcal (530g)
103kcalのそば
一人前：300kcal (530g)
103kcalのカレー
一人前：800kcal (670g)
103kcalのハヤシライス
一人前：950kcal (650g)
103kcalのビーフシチュ
一人前：550kcal (530g)
103kcalの豚骨ラーメン
一人前：500kcal (750g)
103kcalの醤油ラーメン
一人前：470kcal (750g)
103kcalの冷やし中華
一人前：580kcal (420g)
103kcalのお好み焼き
一人前：500kcal (230g)
103kcalのミートスパゲティ
一人前：600kcal (400g)
103kcalのナポリタン
一人前：550kcal (350g)
103kcalの天丼
一人前：640kcal (380g)
103kcalの牛丼
一人前：640kcal (380g)
103kcalの生姜焼き定食
一人前：640kcal (1090g)
103kcalの焼肉定食
一人前：840kcal (640g)
103kcalの餃子定食
一人前：650kcal (460g)
103kcalの寿司（8貫）
一人前：550kcal (400g)
103kcalの野菜炒め
一人前：120kcal (200g)
103kcalの肉野菜炒め
一人前：320kcal (200g)
103kcalのハンバーガー
一個（M）：250kcal (100g)
103kcalのハンバーグ
一個：270kcal (120g)
103kcalのフライドポテト
一人前：320kcal (135g)
103kcalのピザ
一切れ：110kcal (70g)
103キロカロリーがどれくらいか代表的な食材や食べ物ごと一覧
103kcalのごはん（炊）
一膳：250kcal (150g)
103kcalのおにぎり
一個：200kcal (120g)
103kcalの食パン
一枚(6枚切り)：150kcal (60g)
103kcalの牛フィレ肉
一人前：150kcal (100g)
103kcalの豚バラ
一人前：390kcal (100g)
103kcalの鶏モモ肉
一人前：180kcal (100g)
103kcalの鶏むね肉
一人前：165kcal (100g)
103kcalの鮭
一人前：140kcal (100g)
103kcalのサバ
一人前：200kcal (100g)
103kcalのまぐろ
一人前：125kcal (100g)
103kcalのそうめん（渇）
一人前：340kcal (100g)
103kcalのソーセージ
一人前：60kcal (20g)
103kcalのハム
一人前：40kcal (20g)
103kcalの魚肉ソーセージ
一本：120kcal (70g)
103kcalのちくわ
一本：35kcal (30g)
103kcalのかまぼこ
一個：140kcal (150g)
103kcalの木綿豆腐
一丁：210kcal (300g)
103kcalの絹ごし豆腐
一丁：170kcal (300g)
103kcalの納豆
一パック：100kcal (50g)
103kcalのヨーグルト
一人前：60kcal (100g)
103kcalのチーズ
一枚：60kcal (20g)
103キロカロリーのお菓子・デザート・スイーツ例
103kcalのせんべい
一枚：40kcal (20g)
103kcalのまんじゅう
一個：130kcal (50g)
103kcalのポテチ
一袋：330kcal (60g)
103kcalのチョコ
一枚枚280kcal (50g)
103kcalのチロルチョコ
一個：50kcal (50g)
103kcalのクッキー
一枚：50kcal (10g)
103kcalのポッキー
一本：10kcal (2g)
103kcalのあめ
一個：15kcal (4g)
103kcalのフルーツパフェ
一人前：490kcal (300g)
103kcalのチョコパフェ
一人前：540kcal (190g)
103kcalのバニラアイス
一人前：370kcal (200g)
103kcalのチョコアイス
一人前：300kcal (200g)
103kcalの抹茶アイス
一人前：300kcal (200g)
103kcalのショートケーキ
一人前：370kcal (120g)
103kcalのホットケーキ
一人前：320kcal (120g)
103kcalのドーナツ
一個：220kcal (60g)
103kcalのシュークリーム
一個：160kcal (80g)
103キロカロリーの果物
103kcalのりんご
一個：140kcal (250g)
103kcalのなし
一個：120kcal (300g)
103kcalのもも
一個：100kcal (260g)
103kcalのみかん
一個：40kcal (80g)
103kcalのぶどう
一房：80kcal (150g)
103kcalのバナナ
一本：90kcal (150g)
103kcalのいちご
一パック：80kcal (250g)
103kcalのグレープフルーツ
一個：100kcal (400g)
ほかの食べ物で103キロカロリーの分量を見る
穀物類で103キロカロリー
| オートミール | 30g相当 | 5杯（大さじ） |
|---|---|---|
| 薄力粉 | 30g相当 | 3.7杯（大さじ） |
| 米 | 31g相当 | 0.2合 |
| 中力粉 | 31g相当 | 3.8杯（大さじ） |
| 強力粉 | 31g相当 | 3.8杯（大さじ） |
| フランスパン | 36g相当 | |
| 食パン | 42g相当 | 0.7枚（6枚切り） |
| おにぎり | 61g相当 | 0.5個 |
| ごはん | 67g相当 | 0.44膳 |
| そば | 80g相当 | 0.4人前 |
| うどん | 109g相当 | 0.54玉 |
いも・でんぷん類で103キロカロリー
| ふかしいも | 80g相当 | 0.4個 |
|---|---|---|
| さつまいも（生） | 82g相当 | 0.41個 |
| じゃがいも（調理済） | 146g相当 | 0.97個 |
| さといも（生） | 195g相当 | 3.9個 |
| さといも（調理済） | 199g相当 | 3.9個 |
| じゃがいも（生） | 202g相当 | 1.3個 |
砂糖・甘味料で103キロカロリー
| グラニュー糖 | 27g相当 | 2.2杯（大さじ） |
|---|---|---|
| 上白糖 | 27g相当 | 3杯（大さじ） |
| 三温糖 | 27g相当 | 3杯（大さじ） |
| はちみつ | 32g相当 | 1.5杯（大さじ） |
豆類で103キロカロリー
| きな粉 | 23g相当 | 2.8杯（大さじ） |
|---|---|---|
| 大豆 | 28g相当 | |
| 納豆 | 56g相当 | 1.4パック |
| 豆腐竹輪 | 86g相当 | 0.95本 |
| 木綿豆腐 | 142g相当 | 0.47丁 |
| 絹ごし豆腐 | 184g相当 | 0.61丁 |
種実類で103キロカロリー
| マカダミアナッツ | 14g相当 | 7粒 |
|---|---|---|
| ブラジルナッツ | 15g相当 | 5粒 |
| ヘーゼルナッツ | 15g相当 | 7.5粒 |
| ピスタチオ | 17g相当 | 17粒 |
| アーモンド | 17g相当 | 17粒 |
| らっかせい | 19g相当 | 19粒 |
| 栗 | 68g相当 | 6.8個 |
野菜類で103キロカロリー
| 切干しだいこん（乾燥） | 37g相当 | |
|---|---|---|
| にんにく | 80g相当 | 11片 |
| えだまめ | 83g相当 | 27さや |
| かぼちゃ | 133g相当 | 0.088個 |
| れんこん | 157g相当 | |
| ごぼう | 178g相当 | 1.1本 |
| ブロッコリー | 279g相当 | 1.1株 |
| にんじん | 295g相当 | 1.9本 |
| 長ねぎ（白ねぎ） | 295g相当 | 1.4本 |
| 玉ねぎ | 313g相当 | 1.5個 |
| しそ | 322g相当 | 322枚 |
| ミニトマト | 344g相当 | 17個 |
| オクラ | 397g相当 | 39本 |
| キャベツ | 448g相当 | 0.37玉 |
| アスパラガス | 491g相当 | 16本 |
| トマト | 515g相当 | 2.5個 |
| ピーマン | 515g相当 | 17個 |
| なす | 573g相当 | 5.7本 |
| ほうれんそう | 573g相当 | 2.8束 |
| パクチー | 573g相当 | |
| ズッキーニ | 644g相当 | 3.2本 |
| 大根 | 687g相当 | 0.68本 |
| きゅうり | 793g相当 | 7.9本 |
| はくさい | 793g相当 | 0.52玉 |
| セロリ | 859g相当 | 5.7本 |
| もやし | 937g相当 | 4.6袋 |
| レタス | 937g相当 | 1.8玉 |
果実類で103キロカロリー
| アボカド | 59g相当 | 0.59個 |
|---|---|---|
| バナナ | 111g相当 | 0.92本 |
| マンゴー | 152g相当 | 0.76個 |
| ぶどう | 178g相当 | 0.35房 |
| りんご | 184g相当 | 0.61個 |
| パイナップル | 191g相当 | 0.12個 |
| キウイ（緑） | 202g相当 | 2個 |
| みかん | 211g相当 | 1.4個 |
| グレープフルーツ | 258g相当 | 0.86個 |
| メロン | 258g相当 | 0.17玉 |
| 梨 | 272g相当 | 0.9個 |
| もも | 272g相当 | 1個 |
| いちご | 333g相当 | 11個 |
きのこ類で103キロカロリー
| えのきたけ | 303g相当 | |
|---|---|---|
| まつたけ | 322g相当 | |
| エリンギ | 333g相当 | |
| ぶなしめじ | 397g相当 | |
| しいたけ | 412g相当 | |
| まいたけ | 469g相当 | |
| なめこ | 491g相当 | |
| マッシュルーム | 687g相当 |
藻類で103キロカロリー
| 焼きのり | 35g相当 | |
|---|---|---|
| あおのり | 42g相当 | |
| いわのり | 46g相当 | |
| 塩昆布 | 54g相当 | |
| こんぶ | 61g相当 | |
| 昆布の佃煮 | 69g相当 | |
| くきわかめ | 573g相当 | |
| ひじき | 793g相当 | |
| わかめ | 1145g相当 | |
| うみぶどう | 1717g相当 | |
| もずく | 2575g相当 |
魚介類で103キロカロリー
| かつお節 | 32g相当 | |
|---|---|---|
| するめ（あたりめ） | 34g相当 | |
| さんま | 36g相当 | |
| うなぎのかば焼き | 37g相当 | |
| 塩さば | 40g相当 | |
| イクラ | 41g相当 | |
| うなぎ | 46g相当 | |
| ぶり | 47g相当 | |
| はまち | 48g相当 | |
| ぎんざけ | 55g相当 | |
| 魚肉ソーセージ | 66g相当 | |
| いわし | 67g相当 | |
| 魚肉ハム | 67g相当 | |
| ししゃも | 68g相当 | |
| たい | 80g相当 | |
| べにざけ | 82g相当 | |
| 辛子明太子 | 86g相当 | |
| まぐろの赤身 | 90g相当 | |
| あじ | 92g相当 | |
| ほっけ | 100g相当 | |
| かまぼこ | 111g相当 | |
| はんぺん | 111g相当 | |
| かにかま | 116g相当 | |
| あまえび | 122g相当 | |
| なると | 129g相当 | |
| ブラックタイガー | 134g相当 | |
| するめいか | 136g相当 | |
| かき | 178g相当 | |
| あさり | 356g相当 |
肉類で103キロカロリー
| 牛バラ肉 | 28g相当 | |
|---|---|---|
| 豚バラ肉 | 29g相当 | |
| 牛サーロイン | 33g相当 | |
| 牛肩ロース肉 | 35g相当 | |
| 牛ひき肉 | 42g相当 | |
| 生ハム | 43g相当 | |
| ソーセージ | 45g相当 | |
| 鶏むね肉 | 45g相当 | |
| 牛フィレ肉 | 59g相当 | |
| チャーシュー | 63g相当 | |
| 豚フィレ肉 | 88g相当 | |
| 鶏ささみ | 97g相当 | 1.9本 |
| 砂肝 | 120g相当 |
卵類で103キロカロリー<
| 卵黄 | 31g相当 | 1.5個 |
|---|---|---|
| 生たまご | 73g相当 | 1.2個 |
| ゆでたまご | 77g相当 | 1.2個 |
乳製品で103キロカロリー
| プロセスチーズ | 33g相当 | |
|---|---|---|
| モッツァレラチーズ | 39g相当 | |
| 牛乳 | 169g相当 | 0.84杯 |
| 低脂肪牛乳 | 246g相当 | 1.2杯 |
菓子類で103キロカロリー
| ポテトチップス | 20g相当 | |
|---|---|---|
| ドーナッツ（プレーン） | 28g相当 | |
| アップルパイ | 36g相当 | |
| ホットケーキ | 41g相当 | |
| カスタードプリン | 89g相当 |
一般的食品で103キロカロリー
| チャーハン | 50g相当 | |
|---|---|---|
| とりから揚げ | 51g相当 | |
| ハンバーグ | 53g相当 | |
| 豆腐ハンバーグ | 73g相当 | |
| お好み焼き | 76g相当 |
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