104キロカロリーってどれくらい？食べ物やお菓子・果物の具体例で確認しよう！

104kcalってどれくらいなのか、具体的な食べ物やお菓子の量で確認します。

104キロカロリーの朝食の食事メニュー例

まずは朝食の定番メニューで104kcalの食事量がどれくらいかを見ていきましょう。

104kcalの和風定食(鮭)

1人前の約19%程度

一人前：540kcal (570g)

104kcalの和風定食(鯖)

1人前の約14%程度

一人前：740kcal (640g)

104kcalのごはん（炊）

1膳の約41%程度

一膳：250kcal (150g)

104kcalのおにぎり

1個の約52%程度

一個：200kcal (120g)

104kcalの食パン

1枚の約69%程度

一枚(6枚切り)：150kcal (60g)

104kcalのハムエッグ

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (140g)

104kcalのベーコンエッグ

1人前の約37%程度

一人前：280kcal (130g)

104kcalのバナナヨーグルト

1人前の約74%程度

一人前：140kcal (130g)

104kcalのオートミール（おかゆ）

1人前の約86%程度

一人前：120kcal (180g)

104kcalのシリアル

1人前の約29%程度

一人前：350kcal (250g)

104キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける104kcalの食事量です。

104kcalのうどん

1人前の約38%程度

一人前：270kcal (530g)

104kcalのそば

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (530g)

104kcalのカレー

1人前の約13%程度

一人前：800kcal (670g)

104kcalのハヤシライス

1人前の約10%程度

一人前：950kcal (650g)

104kcalのビーフシチュ

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (530g)

104kcalの豚骨ラーメン

1人前の約20%程度

一人前：500kcal (750g)

104kcalの醤油ラーメン

1人前の約22%程度

一人前：470kcal (750g)

104kcalの冷やし中華

1人前の約17%程度

一人前：580kcal (420g)

104kcalのお好み焼き

1人前の約20%程度

一人前：500kcal (230g)

104kcalのミートスパゲティ

1人前の約17%程度

一人前：600kcal (400g)

104kcalのナポリタン

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (350g)

104kcalの天丼

1人前の約16%程度

一人前：640kcal (380g)

104kcalの牛丼

1人前の約16%程度

一人前：640kcal (380g)

104kcalの生姜焼き定食

1人前の約16%程度

一人前：640kcal (1090g)

104kcalの焼肉定食

1人前の約12%程度

一人前：840kcal (640g)

104kcalの餃子定食

1人前の約16%程度

一人前：650kcal (460g)

104kcalの寿司（8貫）

1人前の約18%程度

一人前：550kcal (400g)

104kcalの野菜炒め

1人前の約86%程度

一人前：120kcal (200g)

104kcalの肉野菜炒め

1人前の約32%程度

一人前：320kcal (200g)

104kcalのハンバーガー

1個の約41%程度

一個（M）：250kcal (100g)

104kcalのハンバーグ

1個の約38%程度

一個：270kcal (120g)

104kcalのフライドポテト

1人前の約32%程度

一人前：320kcal (135g)

104kcalのピザ

1人前の約94%程度

一切れ：110kcal (70g)

104キロカロリーがどれくらいか代表的な食材や食べ物ごと一覧

104kcalのごはん（炊）

1膳の約41%程度

一膳：250kcal (150g)

104kcalのおにぎり

1個の約52%程度

一個：200kcal (120g)

104kcalの食パン

1枚の約69%程度

一枚(6枚切り)：150kcal (60g)

104kcalの牛フィレ肉

1人前の約69%程度

一人前：150kcal (100g)

104kcalの豚バラ

1人前の約26%程度

一人前：390kcal (100g)

104kcalの鶏モモ肉

1人前の約57%程度

一人前：180kcal (100g)

104kcalの鶏むね肉

1人前の約63%程度

一人前：165kcal (100g)

104kcalの鮭

1人前の約74%程度

一人前：140kcal (100g)

104kcalのサバ

1人前の約52%程度

一人前：200kcal (100g)

104kcalのまぐろ

1人前の約83%程度

一人前：125kcal (100g)

104kcalのそうめん（渇）

1人前の約30%程度

一人前：340kcal (100g)

104kcalのソーセージ

×1.7人前

一人前：60kcal (20g)

104kcalのハム

×2.6人前

一人前：40kcal (20g)

104kcalの魚肉ソーセージ

1本の約86%程度

一本：120kcal (70g)

104kcalのちくわ

×2.9本

一本：35kcal (30g)

104kcalのかまぼこ

1個の約74%程度

一個：140kcal (150g)

104kcalの木綿豆腐

1丁の約49%程度

一丁：210kcal (300g)

104kcalの絹ごし豆腐

1丁の約61%程度

一丁：170kcal (300g)

104kcalの納豆

×1パック

一パック：100kcal (50g)

104kcalのヨーグルト

×1.7人前

一人前：60kcal (100g)

104kcalのチーズ

×1.7枚

一枚：60kcal (20g)

104キロカロリーのお菓子・デザート・スイーツ例

104kcalのせんべい

×2.6枚

一枚：40kcal (20g)

104kcalのまんじゅう

1個の約80%程度

一個：130kcal (50g)

104kcalのポテチ

1袋の約31%程度

一袋：330kcal (60g)

104kcalのチョコ

1枚の約37%程度

一枚枚280kcal (50g)

104kcalのチロルチョコ

×2個

一個：50kcal (50g)

104kcalのクッキー

×2枚

一枚：50kcal (10g)

104kcalのポッキー

×10.4本

一本：10kcal (2g)

104kcalのあめ

×6.9個

一個：15kcal (4g)

104kcalのフルーツパフェ

1人前の約21%程度

一人前：490kcal (300g)

104kcalのチョコパフェ

1人前の約19%程度

一人前：540kcal (190g)

104kcalのバニラアイス

1人前の約28%程度

一人前：370kcal (200g)

104kcalのチョコアイス

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (200g)

104kcalの抹茶アイス

1人前の約34%程度

一人前：300kcal (200g)

104kcalのショートケーキ

1人前の約28%程度

一人前：370kcal (120g)

104kcalのホットケーキ

1人前の約32%程度

一人前：320kcal (120g)

104kcalのドーナツ

1個の約47%程度

一個：220kcal (60g)

104kcalのシュークリーム

1個の約65%程度

一個：160kcal (80g)

104キロカロリーの果物

104kcalのりんご

1個の約74%程度

一個：140kcal (250g)

104kcalのなし

1個の約86%程度

一個：120kcal (300g)

104kcalのもも

×1個

一個：100kcal (260g)

104kcalのみかん

×2.6個

一個：40kcal (80g)

104kcalのぶどう

×1.3房

一房：80kcal (150g)

104kcalのバナナ

×1.1本

一本：90kcal (150g)

104kcalのいちご

×1.3パック

一パック：80kcal (250g)

104kcalのグレープフルーツ

×1個

一個：100kcal (400g)

ほかの食べ物で104キロカロリーの分量を見る

穀物類で104キロカロリー

オートミール	30g相当	5杯（大さじ）
薄力粉	30g相当	3.7杯（大さじ）
米	31g相当	0.2合
中力粉	31g相当	3.8杯（大さじ）
強力粉	31g相当	3.8杯（大さじ）
フランスパン	36g相当
食パン	42g相当	0.7枚（6枚切り）
おにぎり	62g相当	0.51個
ごはん	67g相当	0.44膳
そば	80g相当	0.4人前
うどん	110g相当	0.55玉

いも・でんぷん類で104キロカロリー

ふかしいも	81g相当	0.4個
さつまいも（生）	82g相当	0.41個
じゃがいも（調理済）	147g相当	0.98個
さといも（生）	197g相当	3.9個
さといも（調理済）	200g相当	4個
じゃがいも（生）	204g相当	1.3個

砂糖・甘味料で104キロカロリー

グラニュー糖	27g相当	2.2杯（大さじ）
上白糖	27g相当	3杯（大さじ）
三温糖	27g相当	3杯（大さじ）
はちみつ	32g相当	1.5杯（大さじ）

豆類で104キロカロリー

きな粉	24g相当	3杯（大さじ）
大豆	28g相当
納豆	57g相当	1.4パック
豆腐竹輪	86g相当	0.95本
木綿豆腐	143g相当	0.47丁
絹ごし豆腐	186g相当	0.62丁

種実類で104キロカロリー

マカダミアナッツ	14g相当	7粒
ブラジルナッツ	15g相当	5粒
ヘーゼルナッツ	15g相当	7.5粒
ピスタチオ	17g相当	17粒
アーモンド	18g相当	18粒
らっかせい	19g相当	19粒
栗	69g相当	6.9個

野菜類で104キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	38g相当
にんにく	81g相当	11片
えだまめ	84g相当	28さや
かぼちゃ	134g相当	0.089個
れんこん	158g相当
ごぼう	180g相当	1.2本
ブロッコリー	282g相当	1.1株
にんじん	298g相当	1.9本
長ねぎ（白ねぎ）	298g相当	1.4本
玉ねぎ	316g相当	1.5個
しそ	325g相当	325枚
ミニトマト	347g相当	17個
オクラ	400g相当	40本
キャベツ	453g相当	0.37玉
アスパラガス	496g相当	16本
トマト	520g相当	2.6個
ピーマン	520g相当	17個
なす	578g相当	5.7本
ほうれんそう	578g相当	2.8束
パクチー	578g相当
ズッキーニ	650g相当	3.2本
大根	694g相当	0.69本
きゅうり	800g相当	8本
はくさい	800g相当	0.53玉
セロリ	867g相当	5.7本
もやし	946g相当	4.7袋
レタス	946g相当	1.8玉

果実類で104キロカロリー

アボカド	60g相当	0.6個
バナナ	112g相当	0.93本
マンゴー	153g相当	0.76個
ぶどう	180g相当	0.36房
りんご	186g相当	0.62個
パイナップル	193g相当	0.12個
キウイ（緑）	204g相当	2個
みかん	213g相当	1.4個
グレープフルーツ	260g相当	0.86個
メロン	260g相当	0.17玉
梨	274g相当	0.91個
もも	274g相当	1個
いちご	336g相当	11個

きのこ類で104キロカロリー

えのきたけ	306g相当
まつたけ	325g相当
エリンギ	336g相当
ぶなしめじ	400g相当
しいたけ	416g相当
まいたけ	473g相当
なめこ	496g相当
マッシュルーム	694g相当

藻類で104キロカロリー

焼きのり	36g相当
あおのり	42g相当
いわのり	46g相当
塩昆布	54g相当
こんぶ	62g相当
昆布の佃煮	70g相当
くきわかめ	578g相当
ひじき	800g相当
わかめ	1156g相当
うみぶどう	1734g相当
もずく	2600g相当

魚介類で104キロカロリー

かつお節	32g相当
するめ（あたりめ）	35g相当
さんま	37g相当
うなぎのかば焼き	37g相当
塩さば	40g相当
イクラ	42g相当
うなぎ	46g相当
ぶり	47g相当
はまち	48g相当
ぎんざけ	56g相当
魚肉ソーセージ	66g相当
いわし	67g相当
魚肉ハム	68g相当
ししゃも	69g相当
たい	81g相当
べにざけ	82g相当
辛子明太子	86g相当
まぐろの赤身	91g相当
あじ	93g相当
ほっけ	101g相当
かまぼこ	112g相当
はんぺん	112g相当
かにかま	117g相当
あまえび	123g相当
なると	130g相当
ブラックタイガー	136g相当
するめいか	137g相当
かき	180g相当
あさり	359g相当

肉類で104キロカロリー

牛バラ肉	28g相当
豚バラ肉	29g相当
牛サーロイン	34g相当
牛肩ロース肉	36g相当
牛ひき肉	42g相当
生ハム	43g相当
ソーセージ	46g相当
鶏むね肉	46g相当
牛フィレ肉	59g相当
チャーシュー	63g相当
豚フィレ肉	89g相当
鶏ささみ	98g相当	1.9本
砂肝	121g相当

卵類で104キロカロリー<

卵黄	31g相当	1.5個
生たまご	74g相当	1.2個
ゆでたまご	78g相当	1.3個

乳製品で104キロカロリー

プロセスチーズ	34g相当
モッツァレラチーズ	39g相当
牛乳	171g相当	0.85杯
低脂肪牛乳	248g相当	1.2杯

菓子類で104キロカロリー

ポテトチップス	20g相当
ドーナッツ（プレーン）	28g相当
アップルパイ	36g相当
ホットケーキ	42g相当
カスタードプリン	90g相当

一般的食品で104キロカロリー

チャーハン	51g相当
とりから揚げ	51g相当
ハンバーグ	53g相当
豆腐ハンバーグ	74g相当
お好み焼き	77g相当

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kcal

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