2週間で65キロから3キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは2週間で3キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって3キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は65キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

2週間で65キロから3キロ痩せるには

65キロの方が2週間で3キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約1,543kcalをカットする必要があります。

カロリー 運動なら… 食事なら…
1,543kcal分 ランニング
3時間 46分 		ごはん
6.17膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
3kgの減量目標を達成するには、合計で21,600kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを14日で消費する計画とすると、1日あたり1,543kcalの削減が必要になる計算です。

また、2週間で3kgの減量という目標は、65kgの方にとって 週あたり約2.33%の減量ペース、月で考えると9.89%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。2週間で3kgの減量という目標は、65kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に65キロの方が2週間で3キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

日 体重 (kg) 前日からの減量 (kg) 前日比の減量率 (%)
0日目
（0ヶ月）		 65kg - -
1日目
（0ヶ月）		 64.78kg 0.22kg 0.34%
2日目
（0ヶ月）		 64.56kg 0.22kg 0.34%
3日目
（0ヶ月）		 64.35kg 0.21kg 0.33%
4日目
（0ヶ月）		 64.13kg 0.22kg 0.34%
5日目
（0ヶ月）		 63.91kg 0.22kg 0.34%
6日目
（0ヶ月）		 63.7kg 0.21kg 0.33%
7日目
（0ヶ月）		 63.48kg 0.22kg 0.35%
8日目
（0ヶ月）		 63.27kg 0.21kg 0.33%
9日目
（0ヶ月）		 63.06kg 0.21kg 0.33%
10日目
（0ヶ月）		 62.84kg 0.22kg 0.35%
11日目
（0ヶ月）		 62.63kg 0.21kg 0.33%
12日目
（0ヶ月）		 62.42kg 0.21kg 0.34%
13日目
（0ヶ月）		 62.21kg 0.21kg 0.34%
14日目
（0ヶ月）		 62kg 0.21kg 0.34%

上記を確認してもわかる通り、65キロの方が2週間で3キロ痩せるのは、1週間当たり最大0.22kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

2週間で65キロから3キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に2週間で65キロから3キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

2週間で65キロから3キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

2週間で65キロから3キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜2週間で65キロから3キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 65kg男性 65kg女性
中学生 770kcal 450 kcal
高校生 760kcal 440 kcal
20代 720kcal 400 kcal
30代 670kcal 350 kcal
40代 620kcal 300 kcal
50代 570kcal 250 kcal
60代 520kcal 200 kcal
70代以上 480kcal 150 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜2週間で65キロから3キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 65kg男性 65kg女性
中学生 256kcal 150 kcal
高校生 253kcal 146 kcal
20代 240kcal 133 kcal
30代 223kcal 116 kcal
40代 206kcal 100 kcal
50代 190kcal 83 kcal
60代 173kcal 66 kcal
70代以上 160kcal 50 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

2週間で65キロから3キロ痩せる運動

ここでは2週間で65キロから3キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜65キロから2週間で3キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー 運動 食事
1,543kcal分 3時間 46分 6.17膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

2週間で65キロから3キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

2週間で65キロから3キロ痩せるために運動4種目

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜65キロの方の運動量の目安＞

65キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目 1分 5分 10分 30分 60分
ウォーキング 3 kcal 17 kcal 34 kcal 102 kcal 205 kcal
筋トレ 4 kcal 20 kcal 40 kcal 119 kcal 239 kcal
ジョギング 6 kcal 28 kcal 57 kcal 171 kcal 341 kcal
縄跳び 9 kcal 46 kcal 91 kcal 273 kcal 546 kcal

65キロから2週間で3キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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