3ヵ月で115キロから27キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは3ヵ月で27キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって27キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は115キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3ヵ月で115キロから27キロ痩せるには

115キロの方が3ヵ月で27キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約2,160kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
2,160kcal分	ランニング 2時間 58分	ごはん 8.64膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
27kgの減量目標を達成するには、合計で194,400kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを90日で消費する計画とすると、1日あたり2,160kcalの削減が必要になる計算です。

また、3ヵ月で27kgの減量という目標は、115kgの方にとって 週あたり約2.04%の減量ペース、月で考えると9.28%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3ヵ月で27kgの減量という目標は、115kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に115キロの方が3ヵ月で27キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、115キロの方が3ヵ月で27キロ痩せるのは、1週間当たり最大2.34kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

3ヵ月で115キロから27キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に3ヵ月で115キロから27キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3ヵ月で115キロから27キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3ヵ月で115キロから27キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3ヵ月で115キロから27キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	115kg男性	115kg女性
中学生	1020kcal	690 kcal
高校生	1000kcal	680 kcal
20代	970kcal	650 kcal
30代	920kcal	600 kcal
40代	870kcal	550 kcal
50代	820kcal	500 kcal
60代	770kcal	450 kcal
70代以上	720kcal	400 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜3ヵ月で115キロから27キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	115kg男性	115kg女性
中学生	340kcal	230 kcal
高校生	333kcal	226 kcal
20代	323kcal	216 kcal
30代	306kcal	200 kcal
40代	290kcal	183 kcal
50代	273kcal	166 kcal
60代	256kcal	150 kcal
70代以上	240kcal	133 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

3ヵ月で115キロから27キロ痩せる運動

ここでは3ヵ月で115キロから27キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜115キロから3ヵ月で27キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー	運動	食事
2,160kcal分	2時間 58分	8.64膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

3ヵ月で115キロから27キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

• ウォーキング10～30分
• スクワット10回～
• 腕立て伏せ10回～
• 腹筋運動10回～

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜115キロの方の運動量の目安＞

115キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目	1分	5分	10分	30分	60分
ウォーキング	6 kcal	30 kcal	60 kcal	181 kcal	362 kcal
筋トレ	7 kcal	35 kcal	70 kcal	211 kcal	423 kcal
ジョギング	10 kcal	50 kcal	101 kcal	302 kcal	604 kcal
縄跳び	16 kcal	81 kcal	161 kcal	483 kcal	966 kcal

115キロから3ヵ月で27キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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