3週間で91キロから5キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは3週間で5キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって5キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は91キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3週間で91キロから5キロ痩せるには

91キロの方が3週間で5キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約1,714kcalをカットする必要があります。

カロリー 運動なら… 食事なら…
1,714kcal分 ランニング
2時間 59分 		ごはん
6.86膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
5kgの減量目標を達成するには、合計で36,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを21日で消費する計画とすると、1日あたり1,714kcalの削減が必要になる計算です。

また、3週間で5kgの減量という目標は、91kgの方にとって 週あたり約1.87%の減量ペース、月で考えると7.85%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3週間で5kgの減量という目標は、91kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に91キロの方が3週間で5キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

週 体重 (kg) 前週からの減量 (kg) 前週比の減量率 (%)
0週目
（0ヶ月）		 91kg - -
1週目
（0ヶ月）		 89.3kg 1.7kg 1.87%
2週目
（0ヶ月）		 87.64kg 1.66kg 1.86%
3週目
（0ヶ月）		 86kg 1.64kg 1.87%

上記を確認してもわかる通り、91キロの方が3週間で5キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.7kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

3週間で91キロから5キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に3週間で91キロから5キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3週間で91キロから5キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3週間で91キロから5キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3週間で91キロから5キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 91kg男性 91kg女性
中学生 1050kcal 730 kcal
高校生 1030kcal 710 kcal
20代 1000kcal 680 kcal
30代 950kcal 630 kcal
40代 900kcal 580 kcal
50代 850kcal 530 kcal
60代 800kcal 480 kcal
70代以上 750kcal 430 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜3週間で91キロから5キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 91kg男性 91kg女性
中学生 350kcal 243 kcal
高校生 343kcal 236 kcal
20代 333kcal 226 kcal
30代 316kcal 210 kcal
40代 300kcal 193 kcal
50代 283kcal 176 kcal
60代 266kcal 160 kcal
70代以上 250kcal 143 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

3週間で91キロから5キロ痩せる運動

ここでは3週間で91キロから5キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜91キロから3週間で5キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー 運動 食事
1,714kcal分 2時間 59分 6.86膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

3週間で91キロから5キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

3週間で91キロから5キロ痩せるために運動4種目

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜91キロの方の運動量の目安＞

91キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目 1分 5分 10分 30分 60分
ウォーキング 5 kcal 24 kcal 48 kcal 143 kcal 287 kcal
筋トレ 6 kcal 28 kcal 56 kcal 167 kcal 334 kcal
ジョギング 8 kcal 40 kcal 80 kcal 239 kcal 478 kcal
縄跳び 13 kcal 64 kcal 127 kcal 382 kcal 764 kcal

91キロから3週間で5キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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