3週間で65キロから4キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは3週間で4キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって4キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は65キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3週間で65キロから4キロ痩せるには

65キロの方が3週間で4キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約1,371kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
1,371kcal分	ランニング 3時間 20分	ごはん 5.48膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
4kgの減量目標を達成するには、合計で28,800kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを21日で消費する計画とすると、1日あたり1,371kcalの削減が必要になる計算です。

また、3週間で4kgの減量という目標は、65kgの方にとって 週あたり約2.09%の減量ペース、月で考えると8.79%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3週間で4kgの減量という目標は、65kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に65キロの方が3週間で4キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、65キロの方が3週間で4キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.36kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

3週間で65キロから4キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に3週間で65キロから4キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3週間で65キロから4キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3週間で65キロから4キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3週間で65キロから4キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	65kg男性	65kg女性
中学生	940kcal	620 kcal
高校生	930kcal	610 kcal
20代	890kcal	570 kcal
30代	840kcal	520 kcal
40代	800kcal	470 kcal
50代	750kcal	420 kcal
60代	700kcal	370 kcal
70代以上	650kcal	330 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜3週間で65キロから4キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	65kg男性	65kg女性
中学生	313kcal	206 kcal
高校生	310kcal	203 kcal
20代	296kcal	190 kcal
30代	280kcal	173 kcal
40代	266kcal	156 kcal
50代	250kcal	140 kcal
60代	233kcal	123 kcal
70代以上	216kcal	110 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

3週間で65キロから4キロ痩せる運動

ここでは3週間で65キロから4キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜65キロから3週間で4キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー	運動	食事
1,371kcal分	3時間 20分	5.48膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

3週間で65キロから4キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

• ウォーキング10～30分
• スクワット10回～
• 腕立て伏せ10回～
• 腹筋運動10回～

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜65キロの方の運動量の目安＞

65キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目	1分	5分	10分	30分	60分
ウォーキング	3 kcal	17 kcal	34 kcal	102 kcal	205 kcal
筋トレ	4 kcal	20 kcal	40 kcal	119 kcal	239 kcal
ジョギング	6 kcal	28 kcal	57 kcal	171 kcal	341 kcal
縄跳び	9 kcal	46 kcal	91 kcal	273 kcal	546 kcal

65キロから3週間で4キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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