3週間で85キロから3キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは3週間で3キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって3キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は85キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3週間で85キロから3キロ痩せるには

85キロの方が3週間で3キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約1,029kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
1,029kcal分	ランニング 1時間 55分	ごはん 4.12膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
3kgの減量目標を達成するには、合計で21,600kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを21日で消費する計画とすると、1日あたり1,029kcalの削減が必要になる計算です。

また、3週間で3kgの減量という目標は、85kgの方にとって 週あたり約1.19%の減量ペース、月で考えると5.04%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3週間で3kgの減量という目標は、85kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に85キロの方が3週間で3キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、85キロの方が3週間で3キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.01kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

3週間で85キロから3キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に3週間で85キロから3キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3週間で85キロから3キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3週間で85キロから3キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3週間で85キロから3キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	85kg男性	85kg女性
中学生	1630kcal	1310 kcal
高校生	1620kcal	1290 kcal
20代	1580kcal	1260 kcal
30代	1530kcal	1210 kcal
40代	1480kcal	1160 kcal
50代	1430kcal	1110 kcal
60代	1380kcal	1060 kcal
70代以上	1330kcal	1010 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜3週間で85キロから3キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	85kg男性	85kg女性
中学生	543kcal	436 kcal
高校生	540kcal	430 kcal
20代	526kcal	420 kcal
30代	510kcal	403 kcal
40代	493kcal	386 kcal
50代	476kcal	370 kcal
60代	460kcal	353 kcal
70代以上	443kcal	336 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

3週間で85キロから3キロ痩せる運動

ここでは3週間で85キロから3キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜85キロから3週間で3キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー	運動	食事
1,029kcal分	1時間 55分	4.12膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

3週間で85キロから3キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

• ウォーキング10～30分
• スクワット10回～
• 腕立て伏せ10回～
• 腹筋運動10回～

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜85キロの方の運動量の目安＞

85キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目	1分	5分	10分	30分	60分
ウォーキング	4 kcal	22 kcal	45 kcal	134 kcal	268 kcal
筋トレ	5 kcal	26 kcal	52 kcal	156 kcal	312 kcal
ジョギング	7 kcal	37 kcal	74 kcal	223 kcal	446 kcal
縄跳び	12 kcal	60 kcal	119 kcal	357 kcal	714 kcal

85キロから3週間で3キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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