1ヵ月で100キロから10キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは1ヵ月で10キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって10キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は100キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

1ヵ月で100キロから10キロ痩せるには

100キロの方が1ヵ月で10キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約2,400kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
2,400kcal分	ランニング 3時間 48分	ごはん 9.6膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
10kgの減量目標を達成するには、合計で72,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを30日で消費する計画とすると、1日あたり2,400kcalの削減が必要になる計算です。

また、1ヵ月で10kgの減量という目標は、100kgの方にとって 週あたり約2.09%の減量ペース、月で考えると10%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。1ヵ月で10kgの減量という目標は、100kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に100キロの方が1ヵ月で10キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、100キロの方が1ヵ月で10キロ痩せるのは、1週間当たり最大2.09kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

1ヵ月で100キロから10キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に1ヵ月で100キロから10キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

1ヵ月で100キロから10キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

1ヵ月で100キロから10キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜1ヵ月で100キロから10キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	100kg男性	100kg女性
中学生	520kcal	200 kcal
高校生	500kcal	180 kcal
20代	470kcal	150 kcal
30代	420kcal	100 kcal
40代	370kcal	50 kcal
50代	320kcal	0 kcal
60代	270kcal	-50 kcal
70代以上	220kcal	-100 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜1ヵ月で100キロから10キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	100kg男性	100kg女性
中学生	173kcal	66 kcal
高校生	166kcal	60 kcal
20代	156kcal	50 kcal
30代	140kcal	33 kcal
40代	123kcal	16 kcal
50代	106kcal	0 kcal
60代	90kcal	-17 kcal
70代以上	73kcal	-34 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

1ヵ月で100キロから10キロ痩せる運動

ここでは1ヵ月で100キロから10キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜100キロから1ヵ月で10キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー	運動	食事
2,400kcal分	3時間 48分	9.6膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

1ヵ月で100キロから10キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

• ウォーキング10～30分
• スクワット10回～
• 腕立て伏せ10回～
• 腹筋運動10回～

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜100キロの方の運動量の目安＞

100キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目	1分	5分	10分	30分	60分
ウォーキング	5 kcal	26 kcal	53 kcal	158 kcal	315 kcal
筋トレ	6 kcal	31 kcal	61 kcal	184 kcal	368 kcal
ジョギング	9 kcal	44 kcal	88 kcal	263 kcal	525 kcal
縄跳び	14 kcal	70 kcal	140 kcal	420 kcal	840 kcal

100キロから1ヵ月で10キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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