4ヵ月で107キロから25キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは4ヵ月で25キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって25キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は107キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

4ヵ月で107キロから25キロ痩せるには

107キロの方が4ヵ月で25キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約1,500kcalをカットする必要があります。

カロリー 運動なら… 食事なら…
1,500kcal分 ランニング
2時間 13分 		ごはん
6膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
25kgの減量目標を達成するには、合計で180,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを120日で消費する計画とすると、1日あたり1,500kcalの削減が必要になる計算です。

また、4ヵ月で25kgの減量という目標は、107kgの方にとって 週あたり約1.47%の減量ペース、月で考えると7.08%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。4ヵ月で25kgの減量という目標は、107kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に107キロの方が4ヵ月で25キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

週 体重 (kg) 前週からの減量 (kg) 前週比の減量率 (%)
0週目
（0ヶ月）		 107kg - -
1週目
（0ヶ月）		 105.43kg 1.57kg 1.47%
2週目
（0ヶ月）		 103.88kg 1.55kg 1.47%
3週目
（0ヶ月）		 102.36kg 1.52kg 1.46%
4週目
（0ヶ月）		 100.86kg 1.5kg 1.47%
5週目
（1ヶ月）		 99.38kg 1.48kg 1.47%
6週目
（1ヶ月）		 97.92kg 1.46kg 1.47%
7週目
（1ヶ月）		 96.48kg 1.44kg 1.47%
8週目
（1ヶ月）		 95.06kg 1.42kg 1.47%
9週目
（2ヶ月）		 93.67kg 1.39kg 1.46%
10週目
（2ヶ月）		 92.3kg 1.37kg 1.46%
11週目
（2ヶ月）		 90.94kg 1.36kg 1.47%
12週目
（2ヶ月）		 89.61kg 1.33kg 1.46%
13週目
（3ヶ月）		 88.29kg 1.32kg 1.47%
14週目
（3ヶ月）		 87kg 1.29kg 1.46%
15週目
（3ヶ月）		 85.72kg 1.28kg 1.47%
16週目
（3ヶ月）		 84.46kg 1.26kg 1.47%
17週目
（3ヶ月）		 83.22kg 1.24kg 1.47%
18週目
（4ヶ月）		 82kg 1.22kg 1.47%

上記を確認してもわかる通り、107キロの方が4ヵ月で25キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.57kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

4ヵ月で107キロから25キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に4ヵ月で107キロから25キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

4ヵ月で107キロから25キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

4ヵ月で107キロから25キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜4ヵ月で107キロから25キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 107kg男性 107kg女性
中学生 1540kcal 1220 kcal
高校生 1520kcal 1200 kcal
20代 1490kcal 1170 kcal
30代 1440kcal 1120 kcal
40代 1390kcal 1070 kcal
50代 1340kcal 1020 kcal
60代 1290kcal 970 kcal
70代以上 1240kcal 920 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜4ヵ月で107キロから25キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 107kg男性 107kg女性
中学生 513kcal 406 kcal
高校生 506kcal 400 kcal
20代 496kcal 390 kcal
30代 480kcal 373 kcal
40代 463kcal 356 kcal
50代 446kcal 340 kcal
60代 430kcal 323 kcal
70代以上 413kcal 306 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

4ヵ月で107キロから25キロ痩せる運動

ここでは4ヵ月で107キロから25キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜107キロから4ヵ月で25キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー 運動 食事
1,500kcal分 2時間 13分 6膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

4ヵ月で107キロから25キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

4ヵ月で107キロから25キロ痩せるために運動4種目

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜107キロの方の運動量の目安＞

107キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目 1分 5分 10分 30分 60分
ウォーキング 6 kcal 28 kcal 56 kcal 169 kcal 337 kcal
筋トレ 7 kcal 33 kcal 66 kcal 197 kcal 393 kcal
ジョギング 9 kcal 47 kcal 94 kcal 281 kcal 562 kcal
縄跳び 15 kcal 75 kcal 150 kcal 449 kcal 899 kcal

107キロから4ヵ月で25キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

107キロから4ヵ月で25キロ痩せるのが難しい、確実なダイエットがしたいという方は、 下記リンクよりダイエット方法を探しましょう。下記リンクは1ヵ月換算で5%いかに抑えたダイエット方法でリバウンドリスクや挫折のリスクが低いダイエットになります。

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