3ヵ月で45キロから7キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは3ヵ月で7キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって7キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は45キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3ヵ月で45キロから7キロ痩せるには

45キロの方が3ヵ月で7キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約560kcalをカットする必要があります。

カロリー 運動なら… 食事なら…
560kcal分 ランニング
1時間 58分
ごはん
2.24膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
7kgの減量目標を達成するには、合計で50,400kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを90日で消費する計画とすると、1日あたり560kcalの削減が必要になる計算です。

また、3ヵ月で7kgの減量という目標は、45kgの方にとって 週あたり約1.29%の減量ペース、月で考えると5.79%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3ヵ月で7kgの減量という目標は、45kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に45キロの方が3ヵ月で7キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

体重 (kg) 前週からの減量 (kg) 前週比の減量率 (%)
0週目
(0ヶ月)
45kg - -
1週目
(0ヶ月)
44.42kg 0.58kg 1.29%
2週目
(0ヶ月)
43.84kg 0.58kg 1.31%
3週目
(0ヶ月)
43.28kg 0.56kg 1.28%
4週目
(0ヶ月)
42.72kg 0.56kg 1.29%
5週目
(1ヶ月)
42.17kg 0.55kg 1.29%
6週目
(1ヶ月)
41.62kg 0.55kg 1.3%
7週目
(1ヶ月)
41.08kg 0.54kg 1.3%
8週目
(1ヶ月)
40.55kg 0.53kg 1.29%
9週目
(2ヶ月)
40.03kg 0.52kg 1.28%
10週目
(2ヶ月)
39.51kg 0.52kg 1.3%
11週目
(2ヶ月)
39kg 0.51kg 1.29%
12週目
(2ヶ月)
38.5kg 0.5kg 1.28%
13週目
(3ヶ月)
38kg 0.5kg 1.3%

上記を確認してもわかる通り、45キロの方が3ヵ月で7キロ痩せるのは、1週間当たり最大0.58kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

3ヵ月で45キロから7キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に3ヵ月で45キロから7キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3ヵ月で45キロから7キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3ヵ月で45キロから7キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

<3ヵ月で45キロから7キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー>

年代 45kg男性 45kg女性
中学生 1410kcal 1090 kcal
高校生 1400kcal 1070 kcal
20代 1360kcal 1040 kcal
30代 1310kcal 990 kcal
40代 1260kcal 940 kcal
50代 1210kcal 890 kcal
60代 1160kcal 840 kcal
70代以上 1110kcal 790 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

<3ヵ月で45キロから7キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー>

年代 45kg男性 45kg女性
中学生 470kcal 363 kcal
高校生 466kcal 356 kcal
20代 453kcal 346 kcal
30代 436kcal 330 kcal
40代 420kcal 313 kcal
50代 403kcal 296 kcal
60代 386kcal 280 kcal
70代以上 370kcal 263 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

3ヵ月で45キロから7キロ痩せる運動

ここでは3ヵ月で45キロから7キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

<45キロから3ヵ月で7キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー>

カロリー 運動 食事
560kcal分 1時間 58分 2.24膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

3ヵ月で45キロから7キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

3ヵ月で45キロから7キロ痩せるために運動4種目

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい~きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

<45キロの方の運動量の目安>

45キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目 1分 5分 10分 30分 60分
ウォーキング 2 kcal 12 kcal 24 kcal 71 kcal 142 kcal
筋トレ 3 kcal 14 kcal 28 kcal 83 kcal 165 kcal
ジョギング 4 kcal 20 kcal 39 kcal 118 kcal 236 kcal
縄跳び 6 kcal 32 kcal 63 kcal 189 kcal 378 kcal

45キロから3ヵ月で7キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう!

45キロから3ヵ月で7キロ痩せるのが難しい、確実なダイエットがしたいという方は、 下記リンクよりダイエット方法を探しましょう。下記リンクは1ヵ月換算で5%いかに抑えたダイエット方法でリバウンドリスクや挫折のリスクが低いダイエットになります。

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