3ヵ月で90キロから21キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説
ここでは3ヵ月で21キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって21キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は90キロから痩せる場合に特化した内容となっています。
3ヵ月で90キロから21キロ痩せるには
90キロの方が3ヵ月で21キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。
目標を実現するには、1日あたり約1,680kcalをカットする必要があります。
| カロリー | 運動なら… | 食事なら… |
|---|---|---|
| 1,680kcal分 | ランニング 2時間 57分 |
ごはん 6.72膳分 |
脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
21kgの減量目標を達成するには、合計で151,200kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを90日で消費する計画とすると、1日あたり1,680kcalの削減が必要になる計算です。
また、3ヵ月で21kgの減量という目標は、90kgの方にとって 週あたり約2.02%の減量ペース、月で考えると9.21%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3ヵ月で21kgの減量という目標は、90kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。
具体的に90キロの方が3ヵ月で21キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。
| 週 | 体重 (kg) | 前週からの減量 (kg) | 前週比の減量率 (%) |
|---|---|---|---|
| 0週目 （0ヶ月） |
90kg | - | - |
| 1週目 （0ヶ月） |
88.18kg | 1.82kg | 2.02% |
| 2週目 （0ヶ月） |
86.4kg | 1.78kg | 2.02% |
| 3週目 （0ヶ月） |
84.65kg | 1.75kg | 2.03% |
| 4週目 （0ヶ月） |
82.93kg | 1.72kg | 2.03% |
| 5週目 （1ヶ月） |
81.26kg | 1.67kg | 2.01% |
| 6週目 （1ヶ月） |
79.61kg | 1.65kg | 2.03% |
| 7週目 （1ヶ月） |
78kg | 1.61kg | 2.02% |
| 8週目 （1ヶ月） |
76.42kg | 1.58kg | 2.03% |
| 9週目 （2ヶ月） |
74.88kg | 1.54kg | 2.02% |
| 10週目 （2ヶ月） |
73.36kg | 1.52kg | 2.03% |
| 11週目 （2ヶ月） |
71.88kg | 1.48kg | 2.02% |
| 12週目 （2ヶ月） |
70.42kg | 1.46kg | 2.03% |
| 13週目 （3ヶ月） |
69kg | 1.42kg | 2.02% |
上記を確認してもわかる通り、90キロの方が3ヵ月で21キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.82kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。
3ヵ月で90キロから21キロ痩せる食事メニューはどうなるか
ここでは具体的に3ヵ月で90キロから21キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。
3ヵ月で90キロから21キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標
3ヵ月で90キロから21キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。
＜3ヵ月で90キロから21キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞
| 年代 | 90kg男性 | 90kg女性 |
|---|---|---|
| 中学生 | 1070kcal | 740 kcal |
| 高校生 | 1050kcal | 730 kcal |
| 20代 | 1020kcal | 690 kcal |
| 30代 | 970kcal | 640 kcal |
| 40代 | 920kcal | 600 kcal |
| 50代 | 870kcal | 550 kcal |
| 60代 | 820kcal | 500 kcal |
| 70代以上 | 770kcal | 450 kcal |
分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。
＜3ヵ月で90キロから21キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞
| 年代 | 90kg男性 | 90kg女性 |
|---|---|---|
| 中学生 | 356kcal | 246 kcal |
| 高校生 | 350kcal | 243 kcal |
| 20代 | 340kcal | 230 kcal |
| 30代 | 323kcal | 213 kcal |
| 40代 | 306kcal | 200 kcal |
| 50代 | 290kcal | 183 kcal |
| 60代 | 273kcal | 166 kcal |
| 70代以上 | 256kcal | 150 kcal |
非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。
3ヵ月で90キロから21キロ痩せる運動
ここでは3ヵ月で90キロから21キロ痩せるための運動について解説します。
究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。
＜90キロから3ヵ月で21キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞
| カロリー | 運動 | 食事 |
|---|---|---|
| 1,680kcal分 | 2時間 57分 | 6.72膳分 |
量をこなすのではなく習慣化をめざす
運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。
3ヵ月で90キロから21キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目
- ウォーキング10～30分
- スクワット10回～
- 腕立て伏せ10回～
- 腹筋運動10回～
回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。
＜90キロの方の運動量の目安＞
90キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。
| 種目 | 1分 | 5分 | 10分 | 30分 | 60分 |
|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング | 5 kcal | 24 kcal | 47 kcal | 142 kcal | 284 kcal |
| 筋トレ | 6 kcal | 28 kcal | 55 kcal | 165 kcal | 331 kcal |
| ジョギング | 8 kcal | 39 kcal | 79 kcal | 236 kcal | 473 kcal |
| 縄跳び | 13 kcal | 63 kcal | 126 kcal | 378 kcal | 756 kcal |
90キロから3ヵ月で21キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！
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