3ヵ月で107キロから20キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは3ヵ月で20キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって20キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は107キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3ヵ月で107キロから20キロ痩せるには

107キロの方が3ヵ月で20キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約1,600kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
1,600kcal分	ランニング 2時間 22分	ごはん 6.4膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
20kgの減量目標を達成するには、合計で144,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを90日で消費する計画とすると、1日あたり1,600kcalの削減が必要になる計算です。

また、3ヵ月で20kgの減量という目標は、107kgの方にとって 週あたり約1.58%の減量ペース、月で考えると7.12%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3ヵ月で20kgの減量という目標は、107kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に107キロの方が3ヵ月で20キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、107キロの方が3ヵ月で20キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.69kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

3ヵ月で107キロから20キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に3ヵ月で107キロから20キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3ヵ月で107キロから20キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3ヵ月で107キロから20キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3ヵ月で107キロから20キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	107kg男性	107kg女性
中学生	1440kcal	1120 kcal
高校生	1420kcal	1100 kcal
20代	1390kcal	1070 kcal
30代	1340kcal	1020 kcal
40代	1290kcal	970 kcal
50代	1240kcal	920 kcal
60代	1190kcal	870 kcal
70代以上	1140kcal	820 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜3ヵ月で107キロから20キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	107kg男性	107kg女性
中学生	480kcal	373 kcal
高校生	473kcal	366 kcal
20代	463kcal	356 kcal
30代	446kcal	340 kcal
40代	430kcal	323 kcal
50代	413kcal	306 kcal
60代	396kcal	290 kcal
70代以上	380kcal	273 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

3ヵ月で107キロから20キロ痩せる運動

ここでは3ヵ月で107キロから20キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜107キロから3ヵ月で20キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー	運動	食事
1,600kcal分	2時間 22分	6.4膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

3ヵ月で107キロから20キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

• ウォーキング10～30分
• スクワット10回～
• 腕立て伏せ10回～
• 腹筋運動10回～

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜107キロの方の運動量の目安＞

107キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目	1分	5分	10分	30分	60分
ウォーキング	6 kcal	28 kcal	56 kcal	169 kcal	337 kcal
筋トレ	7 kcal	33 kcal	66 kcal	197 kcal	393 kcal
ジョギング	9 kcal	47 kcal	94 kcal	281 kcal	562 kcal
縄跳び	15 kcal	75 kcal	150 kcal	449 kcal	899 kcal

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