2ヵ月で45キロから4キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは2ヵ月で4キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって4キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は45キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるには

45キロの方が2ヵ月で4キロ痩せるのは非常に現実的な目標であり、 着実にダイエットメニューをこなせば目標を達成することができます。

ダイエットを計画するうえで重要な事は、どのくらいのペースで何キロ痩せるかという目標です。 何も食べなければ痩せますが、必ずリバウンドしますし、ゆったりペースを維持すれば身体が慣れてしまい痩せにくくなったり、 ダイエット自体がうやむやになってしまいます。適切な減量ペースの設定が非常に重要です。

目標を実現するには、1日あたり約480kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
480kcal分	ランニング 1時間 41分	ごはん 1.92膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
4kgの減量目標を達成するには、合計で28,800kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを60日で消費する計画とすると、1日あたり480kcalの削減が必要になる計算です。

また、2ヵ月で4kgの減量という目標は、45kgの方にとって 週あたり約1.03%の減量ペースとなります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」に収まる目安であり、 無理なく健康的に続けられるペースです。

したがって、1日あたりのカロリー削減目標を達成しつつ、適切な運動と食事バランスを保つことで、 2ヵ月以内に4kgの減量を達成することは十分に現実的です。

具体的に45キロの方が2ヵ月で4キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

食事管理は必須

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるために、まず大切なことは 食事管理です。元の体重が45キロの人にとって、2ヵ月で4キロ痩せるというのは非常に妥当な目標です。 期間内の減量数も十分可能な範囲であり、確実にやれば必ず結果を出すことができます。そのうえで食事管理をしっかりやっていくことが成功への道です。 ダイエットの99%は食事管理にかかっているといっても過言ではありません。

運動はやったほうがいいがやりすぎ注意

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるために、 食事は必須な一方で運動はかならずしも必須ではありません。運動は食事と反対に消費カロリーを増大させる役割がありますが、 一方で、やり方によっては基礎代謝が下がる原因となったり、時間や体力を使うわりには、その効果は食事に比べて影響が少ないと言えます。 2ヵ月で45キロから4キロ痩せるのは十分可能な目標なので、焦って運動する必要ありません。 早く体重を落としたいからと闇雲に運動を始めるのはあまりおすすめしません。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せる食事メニュー

ここでは具体的に2ヵ月で45キロから4キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるという目標においては、 具体的にどれくらいの食事量にするのがよいのかが重要なポイントです。男女それぞれの場合について目安をいかに示しましたので、 是非参考にしてください。

＜2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	45kg男性	45kg女性
中学生	1490kcal	1170 kcal
高校生	1480kcal	1150 kcal
20代	1440kcal	1120 kcal
30代	1390kcal	1070 kcal
40代	1340kcal	1020 kcal
50代	1290kcal	970 kcal
60代	1240kcal	1030 kcal
70代以上	1190kcal	990 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	45kg男性	45kg女性
中学生	496kcal	390 kcal
高校生	493kcal	383 kcal
20代	480kcal	373 kcal
30代	463kcal	356 kcal
40代	446kcal	340 kcal
50代	430kcal	323 kcal
60代	413kcal	343 kcal
70代以上	396kcal	330 kcal

意外と食事量が多いと感じる人も多いと思いますが、これは間食なども含まない数字ですので、きっちりと上記のカロリーを守るのは意外と難しいことです。

年代によって目標摂取カロリーが異なるのは、年齢によって基礎代謝が異なるためです。歳をとればとるほど、基礎代謝は下がってくるため、 目標とする摂取カロリーも低くなります。リンクをクリックしていただくと、具体的にどのぐらいの食事量になるのかを画像で確認することができます。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるためのおすすめ食事メニュー

ダイエット中におすすめの食事メニューをいくつかご紹介します。

＜2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための食事メニュー①ひじきの煮物＞

ひじきにはフコキサンチンという成分が含まれ、これには脂肪減少の効果が確認されています。

海藻類のなかでは特にひじきに多く含まれています。食物繊維も豊富なため、血糖値の上昇や脂質の吸収も防いでくれます。

＜2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための食事メニュー②脂肪燃焼スープ＞

野菜がたっぷり入った脂肪燃焼スープもおすすめです。きのこは低カロリーで食物繊維が多くヘルシーですし、 ピーマンやトマト、たまねぎなどには、脂肪燃焼、もしくは脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。

また栄養面から言ってもダイエット中は栄養バランスが崩れがちになるため、このようなスープを作っておくことで、栄養バランスが乱れることを防ぐことができます。

豆乳、コンソメ、コショウなどでシンプルに味付けしても十分おいしくなります。塩の入れすぎには注意しましょう。

＜2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための食事メニュー③キャベツとブロッコリーおひたし＞

キャベツとブロッコリーにはスルフォラファンという脂肪燃焼効率を高める成分が含まれています。

おひたしにすることでカロリーも抑えられますので、ダイエット中のサイドメニューとして非常におすすめです。

野菜はゆでて、しょうゆ、酢、だしのもとなどで簡単に味付けできます。

＜2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための食事メニュー④ピーマンとこんにゃくのきんぴら＞

ピーマンとこんにゃくのきんぴらです。きんぴらで少し味を濃い目にすることで、意外とこの取り合わせがおいしくなります。

ピーマンにはカプシエイトという脂肪燃焼を促進する成分が含まれますし、 こんにゃくはカロリーゼロでかつ食物繊維が豊富なため、ダイエットに非常に向いています。

カロリーも非常に低カロリーなのである程度満足感も得られます。ダイエット中の定番メニューとして活用してみてください。

＜2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための食事メニュー⑤ローストビーフ＞

ローストビーフとは意外と思われるかもしれませんが、脂身の少ないフィレの部分は、高たんぱく質で実はダイエット向きです。

カロリーもそれなりにあるためもちろん食べすぎはよくないですが、ダイエット中に食べても全く問題ありません。

ビーフの赤身にはカルチニンという脂肪燃焼を助ける成分が多く含まれているため非常にダイエット向きの食品です。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるために何を食べればいいか

まず知っておいてほしいことは、これを食べれば2ヵ月で4キロ痩せられるという食べ物はありません。 SNSなどで、これを食べて2ヵ月で4キロ痩せたという投稿を見たことがあるかもしれませんが、それは非常に疑わしいものです。 「栄養バランスと量」これが全てです。

理想の栄養バランスは2：2：6

適切な栄養バランスが大切です。中でもPFCバランスが最も大切です。 PFCバランスとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物のことです。PFCのバランスを整えることにより、脂肪燃焼やダイエットに役立つ成分のバランスも整いやすくなり効果的です。 理想的なPFCのバランスはP=2:F=2:C=6です。一般には25%:15%:60%という人もいますが、だいたい同じような比率です。 具体的にいうと、ごはん一膳に対して、主菜（肉 or 魚）は片手に乗るぐらいの量にするのが理想的です。バランスを見るには手ばかりが便利です。

食物繊維を積極的に取る

食物繊維は糖質や脂質の急激な摂取を抑制し、脂肪が蓄積しにくい状態を作ってくれます。食物繊維が豊富な食べものはカロリーが低い傾向に有るので、 食事に積極的に取り入れていきましょぅ。おすすめの食物繊維です。

• 海藻類（ワカメ、ひじき、アカモクなど）
• キノコ類
• 白いご飯やパンのかわりに玄米やもち麦、全粒粉パン

また主食自体を食物繊維の多いものに切り替えるのも有効です。玄米、もち麦、全粒粉パンは、通常の白米やパンよりも、 食物繊維が多く含まれ血糖値を上げにくい、言い換えれば脂肪がつきにくい主食です。単純に置き換えるだけですので、非常に簡単で効果があります。

適当に食べるのをやめる

ダイエットで失敗の原因になりがちなのが、カロリー以内だからと小腹がすいたら適当なものを口に入れてしまうことです。 特にお菓子やジュースなどは、血糖値を上げやすかったり、脂質が非常に高かったりと、太る原因となってしまっています。 何を食べるかも非常に大切ですが、それと同等以上に「何を食べないか」も重要です。菓子類、ジュースなどを絶対食べてはいけないとは言いませんが、 なるべく避けるようにし、カロリー摂取は朝昼夜の食事の中でまかなうようにしたほうがよいでしょう。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるために空腹時間が大切

空腹時間を確保することはとても大切です。人間の体は空腹状態に脂肪を燃焼が高まる仕組みになっています。 食事から得られるエネルギーが足りないために脂肪燃焼の必要性が出てくるからです。理想としては10時間～16時間何も食べない時間を作ることです。 カロリー以内だからと小腹がすく度に何か食べている人は、空腹時間が確保されず、せっかくの脂肪燃焼のチャンスが失われます。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せる運動

ここでは2ヵ月で45キロから4キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜45キロから2ヵ月で4キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー	運動	食事
480kcal分	1時間 41分	1.92膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

2ヵ月で45キロから4キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

• ウォーキング10～30分
• スクワット10回～
• 腕立て伏せ10回～
• 腹筋運動10回～

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜45キロの方の運動量の目安＞

45キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目	1分	5分	10分	30分	60分
ウォーキング	2 kcal	12 kcal	24 kcal	71 kcal	142 kcal
筋トレ	3 kcal	14 kcal	28 kcal	83 kcal	165 kcal
ジョギング	4 kcal	20 kcal	39 kcal	118 kcal	236 kcal
縄跳び	6 kcal	32 kcal	63 kcal	189 kcal	378 kcal

運動が苦手な人は運動なしでOK！

45キロの方が2ヵ月で4キロ痩せる時には、必ずしも 運動は必須ではありません。極論運動なしでも痩せられます。ただ苦手な人でも少しでも身体を動かす意識ができれば、 カロリー消費以外にストレス解消、血糖値抑制、血流改善なども効果がありますので、無理のない範囲で運動に取り組んでいったほうがよいでしょう。

45キロから2ヵ月で4キロ痩せる行動計画をさっそく立てよう！

ここまでの解説で摂取すべきカロリーと何を優先して食べるべきかは把握したと思いますので、具体的に何をしていくか 一日の行動計画を立てていきましょう。例えば

• 朝起きてすぐに5分間運動のダイエットメニューをやる
• ダイエット中の定番食事メニューを決める
• 夜はなるべく早く寝る

ダイエット中はある程度ルーティン化したほうが楽になります。最初に行動計画を定めて、 あとは淡々とメニューをこなしていくことがダイエットがうまくいくコツです。45キロから2ヵ月で4キロ痩せる 計画を立ててみましょう。