2ヵ月で41キロから4キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは2ヵ月で4キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって4キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は41キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

2ヵ月で41キロから4キロ痩せるには

41キロの方が2ヵ月で4キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約480kcalをカットする必要があります。

カロリー 運動なら… 食事なら…
480kcal分 ランニング
1時間 51分 		ごはん
1.92膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
4kgの減量目標を達成するには、合計で28,800kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを60日で消費する計画とすると、1日あたり480kcalの削減が必要になる計算です。

また、2ヵ月で4kgの減量という目標は、41kgの方にとって 週あたり約1.13%の減量ペース、月で考えると5.13%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。2ヵ月で4kgの減量という目標は、41kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に41キロの方が2ヵ月で4キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

週 体重 (kg) 前週からの減量 (kg) 前週比の減量率 (%)
0週目
（0ヶ月）		 41kg - -
1週目
（0ヶ月）		 40.54kg 0.46kg 1.12%
2週目
（0ヶ月）		 40.08kg 0.46kg 1.13%
3週目
（0ヶ月）		 39.62kg 0.46kg 1.15%
4週目
（0ヶ月）		 39.17kg 0.45kg 1.14%
5週目
（1ヶ月）		 38.73kg 0.44kg 1.12%
6週目
（1ヶ月）		 38.29kg 0.44kg 1.14%
7週目
（1ヶ月）		 37.85kg 0.44kg 1.15%
8週目
（1ヶ月）		 37.42kg 0.43kg 1.14%
9週目
（2ヶ月）		 37kg 0.42kg 1.12%

上記を確認してもわかる通り、41キロの方が2ヵ月で4キロ痩せるのは、1週間当たり最大0.46kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

2ヵ月で41キロから4キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に2ヵ月で41キロから4キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

2ヵ月で41キロから4キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

2ヵ月で41キロから4キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜2ヵ月で41キロから4キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 41kg男性 41kg女性
中学生 1420kcal 1100 kcal
高校生 1410kcal 1080 kcal
20代 1370kcal 1050 kcal
30代 1320kcal 1000 kcal
40代 1270kcal 950 kcal
50代 1220kcal 900 kcal
60代 1170kcal 850 kcal
70代以上 1120kcal 800 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜2ヵ月で41キロから4キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代 41kg男性 41kg女性
中学生 473kcal 366 kcal
高校生 470kcal 360 kcal
20代 456kcal 350 kcal
30代 440kcal 333 kcal
40代 423kcal 316 kcal
50代 406kcal 300 kcal
60代 390kcal 283 kcal
70代以上 373kcal 266 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

2ヵ月で41キロから4キロ痩せる運動

ここでは2ヵ月で41キロから4キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜41キロから2ヵ月で4キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー 運動 食事
480kcal分 1時間 51分 1.92膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

2ヵ月で41キロから4キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

2ヵ月で41キロから4キロ痩せるために運動4種目

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜41キロの方の運動量の目安＞

41キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目 1分 5分 10分 30分 60分
ウォーキング 2 kcal 11 kcal 22 kcal 65 kcal 129 kcal
筋トレ 3 kcal 13 kcal 25 kcal 75 kcal 151 kcal
ジョギング 4 kcal 18 kcal 36 kcal 108 kcal 215 kcal
縄跳び 6 kcal 29 kcal 57 kcal 172 kcal 344 kcal

41キロから2ヵ月で4キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

41キロから2ヵ月で4キロ痩せるのが難しい、確実なダイエットがしたいという方は、 下記リンクよりダイエット方法を探しましょう。下記リンクは1ヵ月換算で5%いかに抑えたダイエット方法でリバウンドリスクや挫折のリスクが低いダイエットになります。

1キロ痩せて40キロになる方法