3週間で100キロから4キロ痩せる食事メニューと運動について徹底解説

ここでは3週間で4キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって4キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は100キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3週間で100キロから4キロ痩せるには

100キロの方が3週間で4キロ痩せるのは非常に高い目標であり、 非常に強い忍耐力が必要となってきます。

目標を実現するには、1日あたり約1,371kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
1,371kcal分	ランニング 2時間 10分	ごはん 5.48膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
4kgの減量目標を達成するには、合計で28,800kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを21日で消費する計画とすると、1日あたり1,371kcalの削減が必要になる計算です。

また、3週間で4kgの減量という目標は、100kgの方にとって 週あたり約1.35%の減量ペース、月で考えると5.71%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 かなり厳しいペースです。3週間で4kgの減量という目標は、100kgの方にとっては可能ではあるものの、 基礎代謝を大きく下回る食事制限が必要となり、リバウンドの可能性が高く、また、ダイエット挫折の可能性も非常に高いと言えます。

具体的に100キロの方が3週間で4キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、100キロの方が3週間で4キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.35kg痩せる必要があり、 そのダイエットは想像以上に厳しいものとなります。

3週間で100キロから4キロ痩せる食事メニューはどうなるか

ここでは具体的に3週間で100キロから4キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3週間で100キロから4キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3週間で100キロから4キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3週間で100キロから4キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	100kg男性	100kg女性
中学生	1550kcal	1230 kcal
高校生	1530kcal	1210 kcal
20代	1500kcal	1180 kcal
30代	1450kcal	1130 kcal
40代	1400kcal	1080 kcal
50代	1350kcal	1030 kcal
60代	1300kcal	980 kcal
70代以上	1250kcal	930 kcal

分かりやすくするため一食当たりの摂取カロリー目標も下に載せておきます。

＜3週間で100キロから4キロ痩せるための“1食あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	100kg男性	100kg女性
中学生	516kcal	410 kcal
高校生	510kcal	403 kcal
20代	500kcal	393 kcal
30代	483kcal	376 kcal
40代	466kcal	360 kcal
50代	450kcal	343 kcal
60代	433kcal	326 kcal
70代以上	416kcal	310 kcal

非常に厳しい食事制限が必要となります。また大きく基礎代謝を下回っているため、リバウンドや筋肉量が低下し、結果的に基礎代謝が下がる可能性が非常に高いです。

3週間で100キロから4キロ痩せる運動

ここでは3週間で100キロから4キロ痩せるための運動について解説します。

究極的にはダイエットのために必要なことは食事管理であり、運動は減量のサポート程度と考えたほうが良いです。それは下記表を見てもわかる通り、 食事を減らすことのほうが運動を増やすことより圧倒的に簡単で楽だからです。

＜100キロから3週間で4キロ痩せるために消費または減らすべきカロリー＞

カロリー	運動	食事
1,371kcal分	2時間 10分	5.48膳分

量をこなすのではなく習慣化をめざす

運動で消費カロリーを増やすことは非常に大変なことです。ですが運動にはカロリー消費意外にも血行促進や血糖値を抑制するなどの効果があります。 カロリー面での寄与は少なくても、習慣化することによって痩せやすい身体を作ることができます。1度に大量のカロリーを消費するのではなく、健康を維持するための習慣として 定着させることが何より大切です。

3週間で100キロから4キロ痩せるためのおすすめ運動超基本4種目

• ウォーキング10～30分
• スクワット10回～
• 腕立て伏せ10回～
• 腹筋運動10回～

回数目標は極論いりません。けがのリスクをケアしながら、気持ちいい～きついと感じる範囲で楽しむことが大切です。

＜100キロの方の運動量の目安＞

100キロの方の運動時間とカロリーの目安を載せておきます。

種目	1分	5分	10分	30分	60分
ウォーキング	5 kcal	26 kcal	53 kcal	158 kcal	315 kcal
筋トレ	6 kcal	31 kcal	61 kcal	184 kcal	368 kcal
ジョギング	9 kcal	44 kcal	88 kcal	263 kcal	525 kcal
縄跳び	14 kcal	70 kcal	140 kcal	420 kcal	840 kcal

100キロから3週間で4キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

100キロから3週間で4キロ痩せるのが難しい、確実なダイエットがしたいという方は、 下記リンクよりダイエット方法を探しましょう。下記リンクは1ヵ月換算で5%いかに抑えたダイエット方法でリバウンドリスクや挫折のリスクが低いダイエットになります。