メンテナンスカロリー計算ツール

そもそもメンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーとは、体重を維持するために必要な1日の総摂取カロリー量のことです。 基礎代謝量（何もしなくても消費するカロリー）に加え、日常生活や運動で消費するエネルギーも含まれます。 つまり、「食べたカロリー」と「使ったカロリー」がバランスする状態を示します。 摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っているカロリーのことなので、 メンテナンスカロリーとは一日の総摂取カロリーであり、別の見方をすれば一日の総消費カロリーであるということも言えます。

メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーは、まず基礎代謝量を計算し、その値に身体活動レベル（身体活動による消費カロリーの割合）をかけて求めます。
基礎代謝量は、国立栄養研究所の式（Ganpuleらの研究に基づく）を用いることが一般的です。
この式は、体重・身長・年齢・性別を考慮して基礎代謝量をより正確に計算できます。

基礎代謝量の計算式（国立栄養研究所の式）

基礎代謝量 (kcal/日) = ((0.1238 + 0.0481 × 体重(kg) + 0.0234 × 身長(cm) - 0.0138 × 年齢 - 性別係数) × 1000) ÷ 4.186

性別係数：男性 = 0.5473 × 1、女性 = 0.5473 × 2

具体例

30歳、男性、体重70kg、身長170cm の場合
性別係数 = 0.5473 × 1 = 0.5473
計算：
基礎代謝量 = ((0.1238 + 0.0481 × 70 + 0.0234 × 170 - 0.0138 × 30 - 0.5473) × 1000) ÷ 4.186
＝ ((0.1238 + 3.367 + 3.978 - 0.414 - 0.5473) × 1000) ÷ 4.186
＝ (6.5075 × 1000) ÷ 4.186 ≒ 1555 kcal/日

メンテナンスカロリーの計算

この基礎代謝量に、身体活動レベルをかけます。
たとえば身体活動レベルが「普通（1.7）」の場合、
メンテナンスカロリー = 1555 × 1.7 ≒ 2644 kcal/日

身体活動レベルの考え方

身体活動レベルとは、日常生活や運動による消費エネルギーの強さを表す指標です。

身体活動レベル	数値の範囲	説明
かなり低い	0 ～ 1.2	寝たきりに近い状態で、ほとんど身体を動かさない。ベッドの上でもほとんど動かない。
かなり低い（ほぼ寝たきり）	1.2 ～ 1.4	ほぼ寝たきりに近いが、わずかに動くことがある。一般人はほとんど当てはまらず多くはその多くは高齢者。
低い	1.4 ～ 1.6	外出せず、生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合。一般人においてはかなり運動量が少ない部類にはいる。
普通	1.6 ～ 1.9	座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業、通勤・買物・家事、軽いスポーツなどを含む場合。一般的な日常生活を送るもののほとんどはここに当てはまる。
高い	1.9 ～ 2.2	移動や立位の多い仕事やスポーツなど余暇で活発に運動する場合。シーズン中のアスリートもここに含まれる。
かなり高い	2.2 ～ 以上	アスリートの中でもさらに運動量が多い。トレーニング以外でも運動量が多くなりがちな高校球児など