3週間で109キロから10キロ痩せる実際のメニュー

ここでは3週間で10キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって10キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は109キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3週間で109キロから10キロ痩せるには

109キロの方が3週間で10キロ痩せるのはほぼ不可能と言えるでしょう。

目標を実現するには、1日あたり約3,429kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
3,429kcal分	ランニング 4時間 59分	ごはん 13.72膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
10kgの減量目標を達成するには、合計で72,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを21日で消費する計画とすると、1日あたり3,429kcalの削減が必要になる計算です。

また、3週間で10kgの減量という目標は、109kgの方にとって 週あたり約3.16%の減量ペース、月で考えると13.11%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 事実上不可能なペースです。3週間で10kgの減量という目標は、109kgの方にとって断食やほとんどなにも食べないなどの 方法でしか達成することのできないものです。無理に実施しようとすると基礎代謝を大きく下回り、基礎代謝が低下、確実にリバウンドすると言えます。

具体的に109キロの方が3週間で10キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、109キロの方が3週間で10キロ痩せるのは、1週間当たり最大3.44kg痩せる必要があり、 そのダイエットはほとんど不可能、場合によっては体調を大きく崩す危険なものとなります。

3週間で109キロから10キロ痩せる食事メニューと運動はどうなるか

ここでは具体的に3週間で109キロから10キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3週間で109キロから10キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3週間で109キロから10キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3週間で109キロから10キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	109kg男性	109kg女性
中学生	-360kcal	-680 kcal
高校生	-370kcal	-690 kcal
20代	-410kcal	-730 kcal
30代	-450kcal	-780 kcal
40代	-500kcal	-830 kcal
50代	-550kcal	-880 kcal
60代	-600kcal	-920 kcal
70代以上	-650kcal	-970 kcal

1日に目標カロリーがマイナスとなっている場合は、食事を全くしないうえで、さらにマイナスとなるように運動を取り入れなければならないことを示しています。 3週間休まずにこれを行うのは不可能と言えるでしょう。

109キロから3週間で10キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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