3ヵ月で95キロから30キロ痩せる実際のメニュー
ここでは3ヵ月で30キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって30キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は95キロから痩せる場合に特化した内容となっています。
3ヵ月で95キロから30キロ痩せるには
95キロの方が3ヵ月で30キロ痩せるのはほぼ不可能と言えるでしょう。
目標を実現するには、1日あたり約2,400kcalをカットする必要があります。
| カロリー | 運動なら… | 食事なら… |
|---|---|---|
| 2,400kcal分 | ランニング 4時間 0分 |
ごはん 9.6膳分 |
脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
30kgの減量目標を達成するには、合計で216,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを90日で消費する計画とすると、1日あたり2,400kcalの削減が必要になる計算です。
また、3ヵ月で30kgの減量という目標は、95kgの方にとって 週あたり約2.88%の減量ペース、月で考えると13.33%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 事実上不可能なペースです。3ヵ月で30kgの減量という目標は、95kgの方にとって断食やほとんどなにも食べないなどの 方法でしか達成することのできないものです。無理に実施しようとすると基礎代謝を大きく下回り、基礎代謝が低下、確実にリバウンドすると言えます。
具体的に95キロの方が3ヵ月で30キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。
| 週 | 体重 (kg) | 前週からの減量 (kg) | 前週比の減量率 (%) |
|---|---|---|---|
| 0週目 （0ヶ月） |
95kg | - | - |
| 1週目 （0ヶ月） |
92.27kg | 2.73kg | 2.87% |
| 2週目 （0ヶ月） |
89.61kg | 2.66kg | 2.88% |
| 3週目 （0ヶ月） |
87.03kg | 2.58kg | 2.88% |
| 4週目 （0ヶ月） |
84.53kg | 2.5kg | 2.87% |
| 5週目 （1ヶ月） |
82.1kg | 2.43kg | 2.87% |
| 6週目 （1ヶ月） |
79.74kg | 2.36kg | 2.87% |
| 7週目 （1ヶ月） |
77.44kg | 2.3kg | 2.88% |
| 8週目 （1ヶ月） |
75.21kg | 2.23kg | 2.88% |
| 9週目 （2ヶ月） |
73.05kg | 2.16kg | 2.87% |
| 10週目 （2ヶ月） |
70.95kg | 2.1kg | 2.87% |
| 11週目 （2ヶ月） |
68.91kg | 2.04kg | 2.88% |
| 12週目 （2ヶ月） |
66.93kg | 1.98kg | 2.87% |
| 13週目 （3ヶ月） |
65kg | 1.93kg | 2.88% |
上記を確認してもわかる通り、95キロの方が3ヵ月で30キロ痩せるのは、1週間当たり最大2.73kg痩せる必要があり、 そのダイエットはほとんど不可能、場合によっては体調を大きく崩す危険なものとなります。
3ヵ月で95キロから30キロ痩せる食事メニューと運動はどうなるか
ここでは具体的に3ヵ月で95キロから30キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。
3ヵ月で95キロから30キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標
3ヵ月で95キロから30キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。
＜3ヵ月で95キロから30キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞
| 年代 | 95kg男性 | 95kg女性 |
|---|---|---|
| 中学生 | 430kcal | 110 kcal |
| 高校生 | 420kcal | 100 kcal |
| 20代 | 380kcal | 60 kcal |
| 30代 | 330kcal | 10 kcal |
| 40代 | 280kcal | -40 kcal |
| 50代 | 230kcal | -90 kcal |
| 60代 | 180kcal | -140 kcal |
| 70代以上 | 140kcal | -190 kcal |
1日に目標カロリーがマイナスとなっている場合は、食事を全くしないうえで、さらにマイナスとなるように運動を取り入れなければならないことを示しています。 3ヵ月休まずにこれを行うのは不可能と言えるでしょう。
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