3ヵ月で69キロから20キロ痩せる実際のメニュー

ここでは3ヵ月で20キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって20キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は69キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

3ヵ月で69キロから20キロ痩せるには

69キロの方が3ヵ月で20キロ痩せるのはほぼ不可能と言えるでしょう。

目標を実現するには、1日あたり約1,600kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
1,600kcal分	ランニング 3時間 40分	ごはん 6.4膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
20kgの減量目標を達成するには、合計で144,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを90日で消費する計画とすると、1日あたり1,600kcalの削減が必要になる計算です。

また、3ヵ月で20kgの減量という目標は、69kgの方にとって 週あたり約2.6%の減量ペース、月で考えると11.98%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 事実上不可能なペースです。3ヵ月で20kgの減量という目標は、69kgの方にとって断食やほとんどなにも食べないなどの 方法でしか達成することのできないものです。無理に実施しようとすると基礎代謝を大きく下回り、基礎代謝が低下、確実にリバウンドすると言えます。

具体的に69キロの方が3ヵ月で20キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、69キロの方が3ヵ月で20キロ痩せるのは、1週間当たり最大1.79kg痩せる必要があり、 そのダイエットはほとんど不可能、場合によっては体調を大きく崩す危険なものとなります。

3ヵ月で69キロから20キロ痩せる食事メニューと運動はどうなるか

ここでは具体的に3ヵ月で69キロから20キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

3ヵ月で69キロから20キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

3ヵ月で69キロから20キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜3ヵ月で69キロから20キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	69kg男性	69kg女性
中学生	780kcal	460 kcal
高校生	770kcal	450 kcal
20代	730kcal	410 kcal
30代	680kcal	360 kcal
40代	640kcal	310 kcal
50代	590kcal	260 kcal
60代	540kcal	210 kcal
70代以上	490kcal	170 kcal

1日に目標カロリーがマイナスとなっている場合は、食事を全くしないうえで、さらにマイナスとなるように運動を取り入れなければならないことを示しています。 3ヵ月休まずにこれを行うのは不可能と言えるでしょう。

69キロから3ヵ月で20キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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