2週間で103キロから5キロ痩せる実際のメニュー

ここでは2週間で5キロ痩せる食事メニューと運動について解説していきます。 体質や年代、性別なども考慮した内容なっています。また元の体重によって5キロ痩せるまでの取り組み方が 異なるため、本記事は103キロから痩せる場合に特化した内容となっています。

2週間で103キロから5キロ痩せるには

103キロの方が2週間で5キロ痩せるのはほぼ不可能と言えるでしょう。

目標を実現するには、1日あたり約2,571kcalをカットする必要があります。

カロリー	運動なら…	食事なら…
2,571kcal分	ランニング 3時間 57分	ごはん 10.28膳分

脂肪1kgを減らすにはおよそ7200kcalの消費が必要とされています。
5kgの減量目標を達成するには、合計で36,000kcalのカロリー消費が必要です。
このカロリーを14日で消費する計画とすると、1日あたり2,571kcalの削減が必要になる計算です。

また、2週間で5kgの減量という目標は、103kgの方にとって 週あたり約2.46%の減量ペース、月で考えると10.4%となります。 これは一般的に安全でリバウンドが少ないとされる「月あたり体重の約5%以内の減量幅」を超えるペースであり、 事実上不可能なペースです。2週間で5kgの減量という目標は、103kgの方にとって断食やほとんどなにも食べないなどの 方法でしか達成することのできないものです。無理に実施しようとすると基礎代謝を大きく下回り、基礎代謝が低下、確実にリバウンドすると言えます。

具体的に103キロの方が2週間で5キロ痩せるダイエット計画、減量ペースを下記に示しました。

上記を確認してもわかる通り、103キロの方が2週間で5キロ痩せるのは、1週間当たり最大0.37kg痩せる必要があり、 そのダイエットはほとんど不可能、場合によっては体調を大きく崩す危険なものとなります。

2週間で103キロから5キロ痩せる食事メニューと運動はどうなるか

ここでは具体的に2週間で103キロから5キロ痩せる食事メニューをご紹介していきます。

2週間で103キロから5キロ痩せるために“どのくらい”食べればいいか摂取カロリーの目標

2週間で103キロから5キロ痩せるという目標を掲げた場合どれほど厳しいメニューになるのか 男女それぞれの場合について目安を以下に示しました。

＜2週間で103キロから5キロ痩せるための“1日あたり”の目標摂取カロリー＞

年代	103kg男性	103kg女性
中学生	400kcal	80 kcal
高校生	380kcal	60 kcal
20代	350kcal	30 kcal
30代	300kcal	-20 kcal
40代	250kcal	-70 kcal
50代	200kcal	-120 kcal
60代	150kcal	-170 kcal
70代以上	100kcal	-220 kcal

1日に目標カロリーがマイナスとなっている場合は、食事を全くしないうえで、さらにマイナスとなるように運動を取り入れなければならないことを示しています。 2週間休まずにこれを行うのは不可能と言えるでしょう。

103キロから2週間で5キロ痩せるのが難しいと感じた場合はダイエット計画を見直そう！

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