1日4530キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

4530キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける4530kcalの食事量です。

ほかの食べ物で4530キロカロリーの分量を見る

穀物類で4530キロカロリー

オートミール	1295g相当	215杯（大さじ）
薄力粉	1298g相当	162杯（大さじ）
米	1325g相当	8.8合
中力粉	1345g相当	168杯（大さじ）
強力粉	1345g相当	168杯（大さじ）
フランスパン	1568g相当
食パン	1827g相当	30枚（6枚切り）
おにぎり	2665g相当	22個
ごはん	2904g相当	19膳
そば	3485g相当	17人前
うどん	4769g相当	23玉

いも・でんぷん類で4530キロカロリー

ふかしいも	3512g相当	17個
さつまいも（生）	3567g相当	17個
じゃがいも（調理済）	6381g相当	42個
さといも（生）	8548g相当	170個
さといも（調理済）	8712g相当	174個
じゃがいも（生）	8883g相当	59個

砂糖・甘味料で4530キロカロリー

グラニュー糖	1150g相当	95杯（大さじ）
上白糖	1159g相当	128杯（大さじ）
三温糖	1162g相当	129杯（大さじ）
はちみつ	1377g相当	65杯（大さじ）

豆類で4530キロカロリー

きな粉	1005g相当	125杯（大さじ）
大豆	1218g相当
納豆	2462g相当	61パック
豆腐竹輪	3744g相当	41本
木綿豆腐	6206g相当	20丁
絹ごし豆腐	8090g相当	26丁

種実類で4530キロカロリー

マカダミアナッツ	604g相当	302粒
ブラジルナッツ	645g相当	215粒
ヘーゼルナッツ	647g相当	323粒
ピスタチオ	735g相当	735粒
アーモンド	744g相当	744粒
らっかせい	792g相当	792粒
栗	2981g相当	298個

野菜類で4530キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1618g相当
にんにく	3512g相当	501片
えだまめ	3624g相当	1208さや
かぼちゃ	5808g相当	3.8個
れんこん	6864g相当
ごぼう	7811g相当	52本
ブロッコリー	12244g相当	48株
にんじん	12943g相当	86本
長ねぎ（白ねぎ）	12943g相当	64本
玉ねぎ	13728g相当	68個
しそ	14157g相当	14157枚
ミニトマト	15100g相当	755個
オクラ	17424g相当	1742本
キャベツ	19696g相当	16玉
アスパラガス	21572g相当	719本
トマト	22650g相当	113個
ピーマン	22650g相当	755個
なす	25167g相当	251本
ほうれんそう	25167g相当	125束
パクチー	25167g相当
ズッキーニ	28313g相当	141本
大根	30200g相当	30本
きゅうり	34847g相当	348本
はくさい	34847g相当	23玉
セロリ	37750g相当	251本
もやし	41182g相当	205袋
レタス	41182g相当	82玉

果実類で4530キロカロリー

アボカド	2574g相当	25個
バナナ	4871g相当	40本
マンゴー	6662g相当	33個
ぶどう	7811g相当	15房
りんご	8090g相当	26個
パイナップル	8389g相当	5.5個
キウイ（緑）	8883g相当	88個
みかん	9245g相当	61個
グレープフルーツ	11325g相当	37個
メロン	11325g相当	7.5玉
梨	11922g相当	39個
もも	11922g相当	47個
いちご	14613g相当	487個

きのこ類で4530キロカロリー

えのきたけ	13324g相当
まつたけ	14157g相当
エリンギ	14613g相当
ぶなしめじ	17424g相当
しいたけ	18120g相当
まいたけ	20591g相当
なめこ	21572g相当
マッシュルーム	30200g相当

藻類で4530キロカロリー

焼きのり	1526g相当
あおのり	1820g相当
いわのり	1987g相当
塩昆布	2348g相当
こんぶ	2665g相当
昆布の佃煮	3020g相当
くきわかめ	25167g相当
ひじき	34847g相当
わかめ	50334g相当
うみぶどう	75500g相当
もずく	113250g相当

魚介類で4530キロカロリー

かつお節	1365g相当
するめ（あたりめ）	1491g相当
さんま	1579g相当
うなぎのかば焼き	1590g相当
塩さば	1723g相当
イクラ	1798g相当
うなぎ	1987g相当
ぶり	2041g相当
はまち	2088g相当
ぎんざけ	2410g相当
魚肉ソーセージ	2868g相当
いわし	2904g相当
魚肉ハム	2923g相当
ししゃも	2981g相当
たい	3512g相当
べにざけ	3567g相当
辛子明太子	3744g相当
まぐろの赤身	3940g相当
あじ	4045g相当
ほっけ	4399g相当
かまぼこ	4871g相当
はんぺん	4871g相当
かにかま	5090g相当
あまえび	5330g相当
なると	5663g相当
ブラックタイガー	5884g相当
するめいか	5961g相当
かき	7811g相当
あさり	15621g相当

肉類で4530キロカロリー

牛バラ肉	1189g相当
豚バラ肉	1238g相当
牛サーロイン	1448g相当
牛肩ロース肉	1536g相当
牛ひき肉	1805g相当
生ハム	1865g相当
ソーセージ	1962g相当
鶏むね肉	1979g相当
牛フィレ肉	2560g相当
チャーシュー	2729g相当
豚フィレ肉	3839g相当
鶏ささみ	4234g相当	84本
砂肝	5268g相当

卵類で4530キロカロリー<

卵黄	1349g相当	67個
生たまご	3191g相当	53個
ゆでたまご	3381g相当	56個

乳製品で4530キロカロリー

プロセスチーズ	1448g相当
モッツァレラチーズ	1685g相当
牛乳	7427g相当	37杯
低脂肪牛乳	10786g相当	53杯

菓子類で4530キロカロリー

ポテトチップス	838g相当
ドーナッツ（プレーン）	1196g相当
アップルパイ	1541g相当
ホットケーキ	1791g相当
カスタードプリン	3906g相当

一般的食品で4530キロカロリー

チャーハン	2200g相当
とりから揚げ	2221g相当
ハンバーグ	2300g相当
豆腐ハンバーグ	3191g相当
お好み焼き	3331g相当

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