1日3604キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3604キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3604kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3604キロカロリーの分量を見る

穀物類で3604キロカロリー

オートミール	1030g相当	171杯（大さじ）
薄力粉	1033g相当	129杯（大さじ）
米	1054g相当	7合
中力粉	1070g相当	133杯（大さじ）
強力粉	1070g相当	133杯（大さじ）
フランスパン	1248g相当
食パン	1454g相当	24枚（6枚切り）
おにぎり	2120g相当	17個
ごはん	2311g相当	15膳
そば	2773g相当	13人前
うどん	3794g相当	18玉

いも・でんぷん類で3604キロカロリー

ふかしいも	2794g相当	13個
さつまいも（生）	2838g相当	14個
じゃがいも（調理済）	5077g相当	33個
さといも（生）	6800g相当	136個
さといも（調理済）	6931g相当	138個
じゃがいも（生）	7067g相当	47個

砂糖・甘味料で3604キロカロリー

グラニュー糖	915g相当	76杯（大さじ）
上白糖	922g相当	102杯（大さじ）
三温糖	925g相当	102杯（大さじ）
はちみつ	1096g相当	52杯（大さじ）

豆類で3604キロカロリー

きな粉	800g相当	100杯（大さじ）
大豆	969g相当
納豆	1959g相当	48パック
豆腐竹輪	2979g相当	33本
木綿豆腐	4937g相当	16丁
絹ごし豆腐	6436g相当	21丁

種実類で3604キロカロリー

マカダミアナッツ	480g相当	240粒
ブラジルナッツ	513g相当	171粒
ヘーゼルナッツ	515g相当	257粒
ピスタチオ	585g相当	585粒
アーモンド	592g相当	592粒
らっかせい	631g相当	631粒
栗	2372g相当	237個

野菜類で3604キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1288g相当
にんにく	2794g相当	399片
えだまめ	2884g相当	961さや
かぼちゃ	4621g相当	3個
れんこん	5461g相当
ごぼう	6214g相当	41本
ブロッコリー	9741g相当	38株
にんじん	10298g相当	68本
長ねぎ（白ねぎ）	10298g相当	51本
玉ねぎ	10922g相当	54個
しそ	11263g相当	11263枚
ミニトマト	12014g相当	600個
オクラ	13862g相当	1386本
キャベツ	15670g相当	13玉
アスパラガス	17162g相当	572本
トマト	18020g相当	90個
ピーマン	18020g相当	600個
なす	20023g相当	200本
ほうれんそう	20023g相当	100束
パクチー	20023g相当
ズッキーニ	22525g相当	112本
大根	24027g相当	24本
きゅうり	27724g相当	277本
はくさい	27724g相当	18玉
セロリ	30034g相当	200本
もやし	32764g相当	163袋
レタス	32764g相当	65玉

果実類で3604キロカロリー

アボカド	2048g相当	20個
バナナ	3876g相当	32本
マンゴー	5300g相当	26個
ぶどう	6214g相当	12房
りんご	6436g相当	21個
パイナップル	6675g相当	4.4個
キウイ（緑）	7067g相当	70個
みかん	7356g相当	49個
グレープフルーツ	9010g相当	30個
メロン	9010g相当	6玉
梨	9485g相当	31個
もも	9485g相当	37個
いちご	11626g相当	387個

きのこ類で3604キロカロリー

えのきたけ	10600g相当
まつたけ	11263g相当
エリンギ	11626g相当
ぶなしめじ	13862g相当
しいたけ	14416g相当
まいたけ	16382g相当
なめこ	17162g相当
マッシュルーム	24027g相当

藻類で3604キロカロリー

焼きのり	1214g相当
あおのり	1448g相当
いわのり	1581g相当
塩昆布	1868g相当
こんぶ	2120g相当
昆布の佃煮	2403g相当
くきわかめ	20023g相当
ひじき	27724g相当
わかめ	40045g相当
うみぶどう	60067g相当
もずく	90100g相当

魚介類で3604キロカロリー

かつお節	1086g相当
するめ（あたりめ）	1186g相当
さんま	1256g相当
うなぎのかば焼き	1265g相当
塩さば	1371g相当
イクラ	1431g相当
うなぎ	1581g相当
ぶり	1624g相当
はまち	1661g相当
ぎんざけ	1918g相当
魚肉ソーセージ	2282g相当
いわし	2311g相当
魚肉ハム	2326g相当
ししゃも	2372g相当
たい	2794g相当
べにざけ	2838g相当
辛子明太子	2979g相当
まぐろの赤身	3134g相当
あじ	3218g相当
ほっけ	3500g相当
かまぼこ	3876g相当
はんぺん	3876g相当
かにかま	4050g相当
あまえび	4240g相当
なると	4505g相当
ブラックタイガー	4681g相当
するめいか	4743g相当
かき	6214g相当
あさり	12428g相当

肉類で3604キロカロリー

牛バラ肉	946g相当
豚バラ肉	985g相当
牛サーロイン	1152g相当
牛肩ロース肉	1222g相当
牛ひき肉	1436g相当
生ハム	1484g相当
ソーセージ	1561g相当
鶏むね肉	1574g相当
牛フィレ肉	2037g相当
チャーシュー	2172g相当
豚フィレ肉	3055g相当
鶏ささみ	3369g相当	67本
砂肝	4191g相当

卵類で3604キロカロリー<

卵黄	1073g相当	53個
生たまご	2539g相当	42個
ゆでたまご	2690g相当	44個

乳製品で3604キロカロリー

プロセスチーズ	1152g相当
モッツァレラチーズ	1340g相当
牛乳	5909g相当	29杯
低脂肪牛乳	8581g相当	42杯

菓子類で3604キロカロリー

ポテトチップス	667g相当
ドーナッツ（プレーン）	951g相当
アップルパイ	1226g相当
ホットケーキ	1425g相当
カスタードプリン	3107g相当

一般的食品で3604キロカロリー

チャーハン	1750g相当
とりから揚げ	1767g相当
ハンバーグ	1830g相当
豆腐ハンバーグ	2539g相当
お好み焼き	2650g相当

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