1日3603キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3603キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3603kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3603キロカロリーの分量を見る

穀物類で3603キロカロリー

オートミール	1030g相当	171杯（大さじ）
薄力粉	1033g相当	129杯（大さじ）
米	1054g相当	7合
中力粉	1070g相当	133杯（大さじ）
強力粉	1070g相当	133杯（大さじ）
フランスパン	1247g相当
食パン	1453g相当	24枚（6枚切り）
おにぎり	2120g相当	17個
ごはん	2310g相当	15膳
そば	2772g相当	13人前
うどん	3793g相当	18玉

いも・でんぷん類で3603キロカロリー

ふかしいも	2794g相当	13個
さつまいも（生）	2838g相当	14個
じゃがいも（調理済）	5075g相当	33個
さといも（生）	6799g相当	135個
さといも（調理済）	6929g相当	138個
じゃがいも（生）	7065g相当	47個

砂糖・甘味料で3603キロカロリー

グラニュー糖	915g相当	76杯（大さじ）
上白糖	922g相当	102杯（大さじ）
三温糖	924g相当	102杯（大さじ）
はちみつ	1096g相当	52杯（大さじ）

豆類で3603キロカロリー

きな粉	799g相当	99杯（大さじ）
大豆	969g相当
納豆	1959g相当	48パック
豆腐竹輪	2978g相当	33本
木綿豆腐	4936g相当	16丁
絹ごし豆腐	6434g相当	21丁

種実類で3603キロカロリー

マカダミアナッツ	480g相当	240粒
ブラジルナッツ	513g相当	171粒
ヘーゼルナッツ	514g相当	257粒
ピスタチオ	584g相当	584粒
アーモンド	592g相当	592粒
らっかせい	630g相当	630粒
栗	2371g相当	237個

野菜類で3603キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1287g相当
にんにく	2794g相当	399片
えだまめ	2883g相当	961さや
かぼちゃ	4620g相当	3個
れんこん	5460g相当
ごぼう	6213g相当	41本
ブロッコリー	9738g相当	38株
にんじん	10295g相当	68本
長ねぎ（白ねぎ）	10295g相当	51本
玉ねぎ	10919g相当	54個
しそ	11260g相当	11260枚
ミニトマト	12010g相当	600個
オクラ	13858g相当	1385本
キャベツ	15666g相当	13玉
アスパラガス	17158g相当	571本
トマト	18015g相当	90個
ピーマン	18015g相当	600個
なす	20017g相当	200本
ほうれんそう	20017g相当	100束
パクチー	20017g相当
ズッキーニ	22519g相当	112本
大根	24020g相当	24本
きゅうり	27716g相当	277本
はくさい	27716g相当	18玉
セロリ	30025g相当	200本
もやし	32755g相当	163袋
レタス	32755g相当	65玉

果実類で3603キロカロリー

アボカド	2048g相当	20個
バナナ	3875g相当	32本
マンゴー	5299g相当	26個
ぶどう	6213g相当	12房
りんご	6434g相当	21個
パイナップル	6673g相当	4.4個
キウイ（緑）	7065g相当	70個
みかん	7354g相当	49個
グレープフルーツ	9008g相当	30個
メロン	9008g相当	6玉
梨	9482g相当	31個
もも	9482g相当	37個
いちご	11623g相当	387個

きのこ類で3603キロカロリー

えのきたけ	10598g相当
まつたけ	11260g相当
エリンギ	11623g相当
ぶなしめじ	13858g相当
しいたけ	14412g相当
まいたけ	16378g相当
なめこ	17158g相当
マッシュルーム	24020g相当

藻類で3603キロカロリー

焼きのり	1214g相当
あおのり	1447g相当
いわのり	1581g相当
塩昆布	1867g相当
こんぶ	2120g相当
昆布の佃煮	2402g相当
くきわかめ	20017g相当
ひじき	27716g相当
わかめ	40034g相当
うみぶどう	60050g相当
もずく	90075g相当

魚介類で3603キロカロリー

かつお節	1086g相当
するめ（あたりめ）	1186g相当
さんま	1256g相当
うなぎのかば焼き	1265g相当
塩さば	1370g相当
イクラ	1430g相当
うなぎ	1581g相当
ぶり	1623g相当
はまち	1661g相当
ぎんざけ	1917g相当
魚肉ソーセージ	2281g相当
いわし	2310g相当
魚肉ハム	2325g相当
ししゃも	2371g相当
たい	2794g相当
べにざけ	2838g相当
辛子明太子	2978g相当
まぐろの赤身	3134g相当
あじ	3217g相当
ほっけ	3499g相当
かまぼこ	3875g相当
はんぺん	3875g相当
かにかま	4049g相当
あまえび	4239g相当
なると	4504g相当
ブラックタイガー	4680g相当
するめいか	4741g相当
かき	6213g相当
あさり	12425g相当

肉類で3603キロカロリー

牛バラ肉	946g相当
豚バラ肉	985g相当
牛サーロイン	1152g相当
牛肩ロース肉	1222g相当
牛ひき肉	1436g相当
生ハム	1483g相当
ソーセージ	1560g相当
鶏むね肉	1574g相当
牛フィレ肉	2036g相当
チャーシュー	2171g相当
豚フィレ肉	3054g相当
鶏ささみ	3368g相当	67本
砂肝	4190g相当

卵類で3603キロカロリー<

卵黄	1073g相当	53個
生たまご	2538g相当	42個
ゆでたまご	2689g相当	44個

乳製品で3603キロカロリー

プロセスチーズ	1152g相当
モッツァレラチーズ	1340g相当
牛乳	5907g相当	29杯
低脂肪牛乳	8579g相当	42杯

菓子類で3603キロカロリー

ポテトチップス	666g相当
ドーナッツ（プレーン）	951g相当
アップルパイ	1226g相当
ホットケーキ	1425g相当
カスタードプリン	3107g相当

一般的食品で3603キロカロリー

チャーハン	1750g相当
とりから揚げ	1767g相当
ハンバーグ	1829g相当
豆腐ハンバーグ	2538g相当
お好み焼き	2650g相当

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