1日3530キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3530キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3530kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3530キロカロリーの分量を見る

穀物類で3530キロカロリー

オートミール	1009g相当	168杯（大さじ）
薄力粉	1012g相当	126杯（大さじ）
米	1033g相当	6.8合
中力粉	1048g相当	131杯（大さじ）
強力粉	1048g相当	131杯（大さじ）
フランスパン	1222g相当
食パン	1424g相当	23枚（6枚切り）
おにぎり	2077g相当	17個
ごはん	2263g相当	15膳
そば	2716g相当	13人前
うどん	3716g相当	18玉

いも・でんぷん類で3530キロカロリー

ふかしいも	2737g相当	13個
さつまいも（生）	2780g相当	13個
じゃがいも（調理済）	4972g相当	33個
さといも（生）	6661g相当	133個
さといも（調理済）	6789g相当	135個
じゃがいも（生）	6922g相当	46個

砂糖・甘味料で3530キロカロリー

グラニュー糖	896g相当	74杯（大さじ）
上白糖	903g相当	100杯（大さじ）
三温糖	906g相当	100杯（大さじ）
はちみつ	1073g相当	51杯（大さじ）

豆類で3530キロカロリー

きな粉	783g相当	97杯（大さじ）
大豆	949g相当
納豆	1919g相当	47パック
豆腐竹輪	2918g相当	32本
木綿豆腐	4836g相当	16丁
絹ごし豆腐	6304g相当	21丁

種実類で3530キロカロリー

マカダミアナッツ	471g相当	235粒
ブラジルナッツ	503g相当	167粒
ヘーゼルナッツ	504g相当	252粒
ピスタチオ	573g相当	573粒
アーモンド	580g相当	580粒
らっかせい	618g相当	618粒
栗	2323g相当	232個

野菜類で3530キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1261g相当
にんにく	2737g相当	391片
えだまめ	2824g相当	941さや
かぼちゃ	4526g相当	3個
れんこん	5349g相当
ごぼう	6087g相当	40本
ブロッコリー	9541g相当	38株
にんじん	10086g相当	67本
長ねぎ（白ねぎ）	10086g相当	50本
玉ねぎ	10697g相当	53個
しそ	11032g相当	11032枚
ミニトマト	11767g相当	588個
オクラ	13577g相当	1357本
キャベツ	15348g相当	12玉
アスパラガス	16810g相当	560本
トマト	17650g相当	88個
ピーマン	17650g相当	588個
なす	19612g相当	196本
ほうれんそう	19612g相当	98束
パクチー	19612g相当
ズッキーニ	22063g相当	110本
大根	23534g相当	23本
きゅうり	27154g相当	271本
はくさい	27154g相当	18玉
セロリ	29417g相当	196本
もやし	32091g相当	160袋
レタス	32091g相当	64玉

果実類で3530キロカロリー

アボカド	2006g相当	20個
バナナ	3796g相当	31本
マンゴー	5192g相当	25個
ぶどう	6087g相当	12房
りんご	6304g相当	21個
パイナップル	6538g相当	4.3個
キウイ（緑）	6922g相当	69個
みかん	7205g相当	48個
グレープフルーツ	8825g相当	29個
メロン	8825g相当	5.8玉
梨	9290g相当	30個
もも	9290g相当	37個
いちご	11388g相当	379個

きのこ類で3530キロカロリー

えのきたけ	10383g相当
まつたけ	11032g相当
エリンギ	11388g相当
ぶなしめじ	13577g相当
しいたけ	14120g相当
まいたけ	16046g相当
なめこ	16810g相当
マッシュルーム	23534g相当

藻類で3530キロカロリー

焼きのり	1189g相当
あおのり	1418g相当
いわのり	1549g相当
塩昆布	1830g相当
こんぶ	2077g相当
昆布の佃煮	2354g相当
くきわかめ	19612g相当
ひじき	27154g相当
わかめ	39223g相当
うみぶどう	58834g相当
もずく	88250g相当

魚介類で3530キロカロリー

かつお節	1064g相当
するめ（あたりめ）	1162g相当
さんま	1230g相当
うなぎのかば焼き	1239g相当
塩さば	1343g相当
イクラ	1401g相当
うなぎ	1549g相当
ぶり	1591g相当
はまち	1627g相当
ぎんざけ	1878g相当
魚肉ソーセージ	2235g相当
いわし	2263g相当
魚肉ハム	2278g相当
ししゃも	2323g相当
たい	2737g相当
べにざけ	2780g相当
辛子明太子	2918g相当
まぐろの赤身	3070g相当
あじ	3152g相当
ほっけ	3428g相当
かまぼこ	3796g相当
はんぺん	3796g相当
かにかま	3967g相当
あまえび	4153g相当
なると	4413g相当
ブラックタイガー	4585g相当
するめいか	4645g相当
かき	6087g相当
あさり	12173g相当

肉類で3530キロカロリー

牛バラ肉	927g相当
豚バラ肉	965g相当
牛サーロイン	1128g相当
牛肩ロース肉	1197g相当
牛ひき肉	1407g相当
生ハム	1453g相当
ソーセージ	1529g相当
鶏むね肉	1542g相当
牛フィレ肉	1995g相当
チャーシュー	2127g相当
豚フィレ肉	2992g相当
鶏ささみ	3300g相当	66本
砂肝	4105g相当

卵類で3530キロカロリー<

卵黄	1051g相当	52個
生たまご	2486g相当	41個
ゆでたまご	2635g相当	43個

乳製品で3530キロカロリー

プロセスチーズ	1128g相当
モッツァレラチーズ	1313g相当
牛乳	5787g相当	28杯
低脂肪牛乳	8405g相当	42杯

菓子類で3530キロカロリー

ポテトチップス	653g相当
ドーナッツ（プレーン）	932g相当
アップルパイ	1201g相当
ホットケーキ	1396g相当
カスタードプリン	3044g相当

一般的食品で3530キロカロリー

チャーハン	1714g相当
とりから揚げ	1731g相当
ハンバーグ	1792g相当
豆腐ハンバーグ	2486g相当
お好み焼き	2596g相当

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