1日3489キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3489キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3489kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3489キロカロリーの分量を見る

穀物類で3489キロカロリー

オートミール	997g相当	166杯（大さじ）
薄力粉	1000g相当	125杯（大さじ）
米	1021g相当	6.8合
中力粉	1036g相当	129杯（大さじ）
強力粉	1036g相当	129杯（大さじ）
フランスパン	1208g相当
食パン	1407g相当	23枚（6枚切り）
おにぎり	2053g相当	17個
ごはん	2237g相当	14膳
そば	2684g相当	13人前
うどん	3673g相当	18玉

いも・でんぷん類で3489キロカロリー

ふかしいも	2705g相当	13個
さつまいも（生）	2748g相当	13個
じゃがいも（調理済）	4915g相当	32個
さといも（生）	6584g相当	131個
さといも（調理済）	6710g相当	134個
じゃがいも（生）	6842g相当	45個

砂糖・甘味料で3489キロカロリー

グラニュー糖	886g相当	73杯（大さじ）
上白糖	893g相当	99杯（大さじ）
三温糖	895g相当	99杯（大さじ）
はちみつ	1061g相当	50杯（大さじ）

豆類で3489キロカロリー

きな粉	774g相当	96杯（大さじ）
大豆	938g相当
納豆	1897g相当	47パック
豆腐竹輪	2884g相当	32本
木綿豆腐	4780g相当	15丁
絹ごし豆腐	6231g相当	20丁

種実類で3489キロカロリー

マカダミアナッツ	465g相当	232粒
ブラジルナッツ	497g相当	165粒
ヘーゼルナッツ	498g相当	249粒
ピスタチオ	566g相当	566粒
アーモンド	573g相当	573粒
らっかせい	610g相当	610粒
栗	2296g相当	229個

野菜類で3489キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1247g相当
にんにく	2705g相当	386片
えだまめ	2792g相当	930さや
かぼちゃ	4474g相当	2.9個
れんこん	5287g相当
ごぼう	6016g相当	40本
ブロッコリー	9430g相当	37株
にんじん	9969g相当	66本
長ねぎ（白ねぎ）	9969g相当	49本
玉ねぎ	10573g相当	52個
しそ	10904g相当	10904枚
ミニトマト	11630g相当	581個
オクラ	13420g相当	1342本
キャベツ	15170g相当	12玉
アスパラガス	16615g相当	553本
トマト	17445g相当	87個
ピーマン	17445g相当	581個
なす	19384g相当	193本
ほうれんそう	19384g相当	96束
パクチー	19384g相当
ズッキーニ	21807g相当	109本
大根	23260g相当	23本
きゅうり	26839g相当	268本
はくさい	26839g相当	17玉
セロリ	29075g相当	193本
もやし	31719g相当	158袋
レタス	31719g相当	63玉

果実類で3489キロカロリー

アボカド	1983g相当	19個
バナナ	3752g相当	31本
マンゴー	5131g相当	25個
ぶどう	6016g相当	12房
りんご	6231g相当	20個
パイナップル	6462g相当	4.3個
キウイ（緑）	6842g相当	68個
みかん	7121g相当	47個
グレープフルーツ	8723g相当	29個
メロン	8723g相当	5.8玉
梨	9182g相当	30個
もも	9182g相当	36個
いちご	11255g相当	375個

きのこ類で3489キロカロリー

えのきたけ	10262g相当
まつたけ	10904g相当
エリンギ	11255g相当
ぶなしめじ	13420g相当
しいたけ	13956g相当
まいたけ	15860g相当
なめこ	16615g相当
マッシュルーム	23260g相当

藻類で3489キロカロリー

焼きのり	1175g相当
あおのり	1402g相当
いわのり	1531g相当
塩昆布	1808g相当
こんぶ	2053g相当
昆布の佃煮	2326g相当
くきわかめ	19384g相当
ひじき	26839g相当
わかめ	38767g相当
うみぶどう	58150g相当
もずく	87225g相当

魚介類で3489キロカロリー

かつお節	1051g相当
するめ（あたりめ）	1148g相当
さんま	1216g相当
うなぎのかば焼き	1225g相当
塩さば	1327g相当
イクラ	1385g相当
うなぎ	1531g相当
ぶり	1572g相当
はまち	1608g相当
ぎんざけ	1856g相当
魚肉ソーセージ	2209g相当
いわし	2237g相当
魚肉ハム	2251g相当
ししゃも	2296g相当
たい	2705g相当
べにざけ	2748g相当
辛子明太子	2884g相当
まぐろの赤身	3034g相当
あじ	3116g相当
ほっけ	3388g相当
かまぼこ	3752g相当
はんぺん	3752g相当
かにかま	3921g相当
あまえび	4105g相当
なると	4362g相当
ブラックタイガー	4532g相当
するめいか	4591g相当
かき	6016g相当
あさり	12032g相当

肉類で3489キロカロリー

牛バラ肉	916g相当
豚バラ肉	954g相当
牛サーロイン	1115g相当
牛肩ロース肉	1183g相当
牛ひき肉	1391g相当
生ハム	1436g相当
ソーセージ	1511g相当
鶏むね肉	1524g相当
牛フィレ肉	1972g相当
チャーシュー	2102g相当
豚フィレ肉	2957g相当
鶏ささみ	3261g相当	65本
砂肝	4057g相当

卵類で3489キロカロリー<

卵黄	1039g相当	51個
生たまご	2458g相当	40個
ゆでたまご	2604g相当	43個

乳製品で3489キロカロリー

プロセスチーズ	1115g相当
モッツァレラチーズ	1298g相当
牛乳	5720g相当	28杯
低脂肪牛乳	8308g相当	41杯

菓子類で3489キロカロリー

ポテトチップス	645g相当
ドーナッツ（プレーン）	921g相当
アップルパイ	1187g相当
ホットケーキ	1380g相当
カスタードプリン	3008g相当

一般的食品で3489キロカロリー

チャーハン	1694g相当
とりから揚げ	1711g相当
ハンバーグ	1772g相当
豆腐ハンバーグ	2458g相当
お好み焼き	2566g相当

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