1日3469キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3469キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3469kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3469キロカロリーの分量を見る

穀物類で3469キロカロリー

オートミール	992g相当	165杯（大さじ）
薄力粉	994g相当	124杯（大さじ）
米	1015g相当	6.7合
中力粉	1030g相当	128杯（大さじ）
強力粉	1030g相当	128杯（大さじ）
フランスパン	1201g相当
食パン	1399g相当	23枚（6枚切り）
おにぎり	2041g相当	17個
ごはん	2224g相当	14膳
そば	2669g相当	13人前
うどん	3652g相当	18玉

いも・でんぷん類で3469キロカロリー

ふかしいも	2690g相当	13個
さつまいも（生）	2732g相当	13個
じゃがいも（調理済）	4886g相当	32個
さといも（生）	6546g相当	130個
さといも（調理済）	6672g相当	133個
じゃがいも（生）	6802g相当	45個

砂糖・甘味料で3469キロカロリー

グラニュー糖	881g相当	73杯（大さじ）
上白糖	888g相当	98杯（大さじ）
三温糖	890g相当	98杯（大さじ）
はちみつ	1055g相当	50杯（大さじ）

豆類で3469キロカロリー

きな粉	770g相当	96杯（大さじ）
大豆	933g相当
納豆	1886g相当	47パック
豆腐竹輪	2867g相当	31本
木綿豆腐	4753g相当	15丁
絹ごし豆腐	6195g相当	20丁

種実類で3469キロカロリー

マカダミアナッツ	462g相当	231粒
ブラジルナッツ	494g相当	164粒
ヘーゼルナッツ	495g相当	247粒
ピスタチオ	563g相当	563粒
アーモンド	570g相当	570粒
らっかせい	607g相当	607粒
栗	2283g相当	228個

野菜類で3469キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1239g相当
にんにく	2690g相当	384片
えだまめ	2776g相当	925さや
かぼちゃ	4448g相当	2.9個
れんこん	5257g相当
ごぼう	5982g相当	39本
ブロッコリー	9376g相当	37株
にんじん	9912g相当	66本
長ねぎ（白ねぎ）	9912g相当	49本
玉ねぎ	10513g相当	52個
しそ	10841g相当	10841枚
ミニトマト	11564g相当	578個
オクラ	13343g相当	1334本
キャベツ	15083g相当	12玉
アスパラガス	16520g相当	550本
トマト	17345g相当	86個
ピーマン	17345g相当	578個
なす	19273g相当	192本
ほうれんそう	19273g相当	96束
パクチー	19273g相当
ズッキーニ	21682g相当	108本
大根	23127g相当	23本
きゅうり	26685g相当	266本
はくさい	26685g相当	17玉
セロリ	28909g相当	192本
もやし	31537g相当	157袋
レタス	31537g相当	63玉

果実類で3469キロカロリー

アボカド	1972g相当	19個
バナナ	3731g相当	31本
マンゴー	5102g相当	25個
ぶどう	5982g相当	11房
りんご	6195g相当	20個
パイナップル	6425g相当	4.2個
キウイ（緑）	6802g相当	68個
みかん	7080g相当	47個
グレープフルーツ	8673g相当	28個
メロン	8673g相当	5.7玉
梨	9129g相当	30個
もも	9129g相当	36個
いちご	11191g相当	373個

きのこ類で3469キロカロリー

えのきたけ	10203g相当
まつたけ	10841g相当
エリンギ	11191g相当
ぶなしめじ	13343g相当
しいたけ	13876g相当
まいたけ	15769g相当
なめこ	16520g相当
マッシュルーム	23127g相当

藻類で3469キロカロリー

焼きのり	1169g相当
あおのり	1394g相当
いわのり	1522g相当
塩昆布	1798g相当
こんぶ	2041g相当
昆布の佃煮	2313g相当
くきわかめ	19273g相当
ひじき	26685g相当
わかめ	38545g相当
うみぶどう	57817g相当
もずく	86725g相当

魚介類で3469キロカロリー

かつお節	1045g相当
するめ（あたりめ）	1142g相当
さんま	1209g相当
うなぎのかば焼き	1218g相当
塩さば	1320g相当
イクラ	1377g相当
うなぎ	1522g相当
ぶり	1563g相当
はまち	1599g相当
ぎんざけ	1846g相当
魚肉ソーセージ	2196g相当
いわし	2224g相当
魚肉ハム	2239g相当
ししゃも	2283g相当
たい	2690g相当
べにざけ	2732g相当
辛子明太子	2867g相当
まぐろの赤身	3017g相当
あじ	3098g相当
ほっけ	3368g相当
かまぼこ	3731g相当
はんぺん	3731g相当
かにかま	3898g相当
あまえび	4082g相当
なると	4337g相当
ブラックタイガー	4506g相当
するめいか	4565g相当
かき	5982g相当
あさり	11963g相当

肉類で3469キロカロリー

牛バラ肉	911g相当
豚バラ肉	948g相当
牛サーロイン	1109g相当
牛肩ロース肉	1176g相当
牛ひき肉	1383g相当
生ハム	1428g相当
ソーセージ	1502g相当
鶏むね肉	1515g相当
牛フィレ肉	1960g相当
チャーシュー	2090g相当
豚フィレ肉	2940g相当
鶏ささみ	3243g相当	64本
砂肝	4034g相当

卵類で3469キロカロリー<

卵黄	1033g相当	51個
生たまご	2443g相当	40個
ゆでたまご	2589g相当	43個

乳製品で3469キロカロリー

プロセスチーズ	1109g相当
モッツァレラチーズ	1290g相当
牛乳	5687g相当	28杯
低脂肪牛乳	8260g相当	41杯

菓子類で3469キロカロリー

ポテトチップス	642g相当
ドーナッツ（プレーン）	916g相当
アップルパイ	1180g相当
ホットケーキ	1372g相当
カスタードプリン	2991g相当

一般的食品で3469キロカロリー

チャーハン	1684g相当
とりから揚げ	1701g相当
ハンバーグ	1761g相当
豆腐ハンバーグ	2443g相当
お好み焼き	2551g相当

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