1日3216キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3216キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3216kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3216キロカロリーの分量を見る

穀物類で3216キロカロリー

オートミール	919g相当	153杯（大さじ）
薄力粉	922g相当	115杯（大さじ）
米	941g相当	6.2合
中力粉	955g相当	119杯（大さじ）
強力粉	955g相当	119杯（大さじ）
フランスパン	1113g相当
食パン	1297g相当	21枚（6枚切り）
おにぎり	1892g相当	15個
ごはん	2062g相当	13膳
そば	2474g相当	12人前
うどん	3386g相当	16玉

いも・でんぷん類で3216キロカロリー

ふかしいも	2494g相当	12個
さつまいも（生）	2533g相当	12個
じゃがいも（調理済）	4530g相当	30個
さといも（生）	6068g相当	121個
さといも（調理済）	6185g相当	123個
じゃがいも（生）	6306g相当	42個

砂糖・甘味料で3216キロカロリー

グラニュー糖	817g相当	68杯（大さじ）
上白糖	823g相当	91杯（大さじ）
三温糖	825g相当	91杯（大さじ）
はちみつ	978g相当	46杯（大さじ）

豆類で3216キロカロリー

きな粉	714g相当	89杯（大さじ）
大豆	865g相当
納豆	1748g相当	43パック
豆腐竹輪	2658g相当	29本
木綿豆腐	4406g相当	14丁
絹ごし豆腐	5743g相当	19丁

種実類で3216キロカロリー

マカダミアナッツ	429g相当	214粒
ブラジルナッツ	458g相当	152粒
ヘーゼルナッツ	459g相当	229粒
ピスタチオ	522g相当	522粒
アーモンド	529g相当	529粒
らっかせい	563g相当	563粒
栗	2116g相当	211個

野菜類で3216キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1149g相当
にんにく	2494g相当	356片
えだまめ	2573g相当	857さや
かぼちゃ	4124g相当	2.7個
れんこん	4873g相当
ごぼう	5545g相当	36本
ブロッコリー	8692g相当	34株
にんじん	9189g相当	61本
長ねぎ（白ねぎ）	9189g相当	45本
玉ねぎ	9746g相当	48個
しそ	10050g相当	10050枚
ミニトマト	10720g相当	536個
オクラ	12370g相当	1237本
キャベツ	13983g相当	11玉
アスパラガス	15315g相当	510本
トマト	16081g相当	80個
ピーマン	16081g相当	536個
なす	17867g相当	178本
ほうれんそう	17867g相当	89束
パクチー	17867g相当
ズッキーニ	20100g相当	100本
大根	21440g相当	21本
きゅうり	24739g相当	247本
はくさい	24739g相当	16玉
セロリ	26800g相当	178本
もやし	29237g相当	146袋
レタス	29237g相当	58玉

果実類で3216キロカロリー

アボカド	1828g相当	18個
バナナ	3459g相当	28本
マンゴー	4730g相当	23個
ぶどう	5545g相当	11房
りんご	5743g相当	19個
パイナップル	5956g相当	3.9個
キウイ（緑）	6306g相当	63個
みかん	6564g相当	43個
グレープフルーツ	8041g相当	26個
メロン	8041g相当	5.3玉
梨	8464g相当	28個
もも	8464g相当	33個
いちご	10375g相当	345個

きのこ類で3216キロカロリー

えのきたけ	9459g相当
まつたけ	10050g相当
エリンギ	10375g相当
ぶなしめじ	12370g相当
しいたけ	12864g相当
まいたけ	14619g相当
なめこ	15315g相当
マッシュルーム	21440g相当

藻類で3216キロカロリー

焼きのり	1083g相当
あおのり	1292g相当
いわのり	1411g相当
塩昆布	1667g相当
こんぶ	1892g相当
昆布の佃煮	2144g相当
くきわかめ	17867g相当
ひじき	24739g相当
わかめ	35734g相当
うみぶどう	53600g相当
もずく	80400g相当

魚介類で3216キロカロリー

かつお節	969g相当
するめ（あたりめ）	1058g相当
さんま	1121g相当
うなぎのかば焼き	1129g相当
塩さば	1223g相当
イクラ	1277g相当
うなぎ	1411g相当
ぶり	1449g相当
はまち	1483g相当
ぎんざけ	1711g相当
魚肉ソーセージ	2036g相当
いわし	2062g相当
魚肉ハム	2075g相当
ししゃも	2116g相当
たい	2494g相当
べにざけ	2533g相当
辛子明太子	2658g相当
まぐろの赤身	2797g相当
あじ	2872g相当
ほっけ	3123g相当
かまぼこ	3459g相当
はんぺん	3459g相当
かにかま	3614g相当
あまえび	3784g相当
なると	4021g相当
ブラックタイガー	4177g相当
するめいか	4232g相当
かき	5545g相当
あさり	11090g相当

肉類で3216キロカロリー

牛バラ肉	845g相当
豚バラ肉	879g相当
牛サーロイン	1028g相当
牛肩ロース肉	1091g相当
牛ひき肉	1282g相当
生ハム	1324g相当
ソーセージ	1393g相当
鶏むね肉	1405g相当
牛フィレ肉	1817g相当
チャーシュー	1938g相当
豚フィレ肉	2726g相当
鶏ささみ	3006g相当	60本
砂肝	3740g相当

卵類で3216キロカロリー<

卵黄	958g相当	47個
生たまご	2265g相当	37個
ゆでたまご	2400g相当	40個

乳製品で3216キロカロリー

プロセスチーズ	1028g相当
モッツァレラチーズ	1196g相当
牛乳	5273g相当	26杯
低脂肪牛乳	7658g相当	38杯

菓子類で3216キロカロリー

ポテトチップス	595g相当
ドーナッツ（プレーン）	849g相当
アップルパイ	1094g相当
ホットケーキ	1272g相当
カスタードプリン	2773g相当

一般的食品で3216キロカロリー

チャーハン	1562g相当
とりから揚げ	1577g相当
ハンバーグ	1633g相当
豆腐ハンバーグ	2265g相当
お好み焼き	2365g相当

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