1日3103キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3103キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3103kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3103キロカロリーの分量を見る

穀物類で3103キロカロリー

オートミール	887g相当	147杯（大さじ）
薄力粉	890g相当	111杯（大さじ）
米	908g相当	6合
中力粉	921g相当	115杯（大さじ）
強力粉	921g相当	115杯（大さじ）
フランスパン	1074g相当
食パン	1252g相当	20枚（6枚切り）
おにぎり	1826g相当	15個
ごはん	1990g相当	13膳
そば	2387g相当	11人前
うどん	3267g相当	16玉

いも・でんぷん類で3103キロカロリー

ふかしいも	2406g相当	12個
さつまいも（生）	2444g相当	12個
じゃがいも（調理済）	4371g相当	29個
さといも（生）	5855g相当	117個
さといも（調理済）	5968g相当	119個
じゃがいも（生）	6085g相当	40個

砂糖・甘味料で3103キロカロリー

グラニュー糖	788g相当	65杯（大さじ）
上白糖	794g相当	88杯（大さじ）
三温糖	796g相当	88杯（大さじ）
はちみつ	944g相当	44杯（大さじ）

豆類で3103キロカロリー

きな粉	689g相当	86杯（大さじ）
大豆	835g相当
納豆	1687g相当	42パック
豆腐竹輪	2565g相当	28本
木綿豆腐	4251g相当	14丁
絹ごし豆腐	5542g相当	18丁

種実類で3103キロカロリー

マカダミアナッツ	414g相当	207粒
ブラジルナッツ	442g相当	147粒
ヘーゼルナッツ	443g相当	221粒
ピスタチオ	503g相当	503粒
アーモンド	510g相当	510粒
らっかせい	543g相当	543粒
栗	2042g相当	204個

野菜類で3103キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1109g相当
にんにく	2406g相当	343片
えだまめ	2483g相当	827さや
かぼちゃ	3979g相当	2.6個
れんこん	4702g相当
ごぼう	5350g相当	35本
ブロッコリー	8387g相当	33株
にんじん	8866g相当	59本
長ねぎ（白ねぎ）	8866g相当	44本
玉ねぎ	9404g相当	47個
しそ	9697g相当	9697枚
ミニトマト	10344g相当	517個
オクラ	11935g相当	1193本
キャベツ	13492g相当	11玉
アスパラガス	14777g相当	492本
トマト	15515g相当	77個
ピーマン	15515g相当	517個
なす	17239g相当	172本
ほうれんそう	17239g相当	86束
パクチー	17239g相当
ズッキーニ	19394g相当	96本
大根	20687g相当	20本
きゅうり	23870g相当	238本
はくさい	23870g相当	15玉
セロリ	25859g相当	172本
もやし	28210g相当	141袋
レタス	28210g相当	56玉

果実類で3103キロカロリー

アボカド	1764g相当	17個
バナナ	3337g相当	27本
マンゴー	4564g相当	22個
ぶどう	5350g相当	10房
りんご	5542g相当	18個
パイナップル	5747g相当	3.8個
キウイ（緑）	6085g相当	60個
みかん	6333g相当	42個
グレープフルーツ	7758g相当	25個
メロン	7758g相当	5.1玉
梨	8166g相当	27個
もも	8166g相当	32個
いちご	10010g相当	333個

きのこ類で3103キロカロリー

えのきたけ	9127g相当
まつたけ	9697g相当
エリンギ	10010g相当
ぶなしめじ	11935g相当
しいたけ	12412g相当
まいたけ	14105g相当
なめこ	14777g相当
マッシュルーム	20687g相当

藻類で3103キロカロリー

焼きのり	1045g相当
あおのり	1247g相当
いわのり	1361g相当
塩昆布	1608g相当
こんぶ	1826g相当
昆布の佃煮	2069g相当
くきわかめ	17239g相当
ひじき	23870g相当
わかめ	34478g相当
うみぶどう	51717g相当
もずく	77575g相当

魚介類で3103キロカロリー

かつお節	935g相当
するめ（あたりめ）	1021g相当
さんま	1082g相当
うなぎのかば焼き	1089g相当
塩さば	1180g相当
イクラ	1232g相当
うなぎ	1361g相当
ぶり	1398g相当
はまち	1430g相当
ぎんざけ	1651g相当
魚肉ソーセージ	1964g相当
いわし	1990g相当
魚肉ハム	2002g相当
ししゃも	2042g相当
たい	2406g相当
べにざけ	2444g相当
辛子明太子	2565g相当
まぐろの赤身	2699g相当
あじ	2771g相当
ほっけ	3013g相当
かまぼこ	3337g相当
はんぺん	3337g相当
かにかま	3487g相当
あまえび	3651g相当
なると	3879g相当
ブラックタイガー	4030g相当
するめいか	4083g相当
かき	5350g相当
あさり	10700g相当

肉類で3103キロカロリー

牛バラ肉	815g相当
豚バラ肉	848g相当
牛サーロイン	992g相当
牛肩ロース肉	1052g相当
牛ひき肉	1237g相当
生ハム	1277g相当
ソーセージ	1344g相当
鶏むね肉	1356g相当
牛フィレ肉	1754g相当
チャーシュー	1870g相当
豚フィレ肉	2630g相当
鶏ささみ	2900g相当	58本
砂肝	3609g相当

卵類で3103キロカロリー<

卵黄	924g相当	46個
生たまご	2186g相当	36個
ゆでたまご	2316g相当	38個

乳製品で3103キロカロリー

プロセスチーズ	992g相当
モッツァレラチーズ	1154g相当
牛乳	5087g相当	25杯
低脂肪牛乳	7389g相当	36杯

菓子類で3103キロカロリー

ポテトチップス	574g相当
ドーナッツ（プレーン）	819g相当
アップルパイ	1056g相当
ホットケーキ	1227g相当
カスタードプリン	2675g相当

一般的食品で3103キロカロリー

チャーハン	1507g相当
とりから揚げ	1522g相当
ハンバーグ	1576g相当
豆腐ハンバーグ	2186g相当
お好み焼き	2282g相当

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