1日3045キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3045キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3045kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3045キロカロリーの分量を見る

穀物類で3045キロカロリー

オートミール	870g相当	145杯（大さじ）
薄力粉	873g相当	109杯（大さじ）
米	891g相当	5.9合
中力粉	904g相当	113杯（大さじ）
強力粉	904g相当	113杯（大さじ）
フランスパン	1054g相当
食パン	1228g相当	20枚（6枚切り）
おにぎり	1792g相当	14個
ごはん	1952g相当	13膳
そば	2343g相当	11人前
うどん	3206g相当	16玉

いも・でんぷん類で3045キロカロリー

ふかしいも	2361g相当	11個
さつまいも（生）	2398g相当	11個
じゃがいも（調理済）	4289g相当	28個
さといも（生）	5746g相当	114個
さといも（調理済）	5856g相当	117個
じゃがいも（生）	5971g相当	39個

砂糖・甘味料で3045キロカロリー

グラニュー糖	773g相当	64杯（大さじ）
上白糖	779g相当	86杯（大さじ）
三温糖	781g相当	86杯（大さじ）
はちみつ	926g相当	44杯（大さじ）

豆類で3045キロカロリー

きな粉	676g相当	84杯（大さじ）
大豆	819g相当
納豆	1655g相当	41パック
豆腐竹輪	2517g相当	27本
木綿豆腐	4172g相当	13丁
絹ごし豆腐	5438g相当	18丁

種実類で3045キロカロリー

マカダミアナッツ	406g相当	203粒
ブラジルナッツ	434g相当	144粒
ヘーゼルナッツ	435g相当	217粒
ピスタチオ	494g相当	494粒
アーモンド	500g相当	500粒
らっかせい	533g相当	533粒
栗	2004g相当	200個

野菜類で3045キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1088g相当
にんにく	2361g相当	337片
えだまめ	2436g相当	812さや
かぼちゃ	3904g相当	2.6個
れんこん	4614g相当
ごぼう	5250g相当	35本
ブロッコリー	8230g相当	32株
にんじん	8700g相当	58本
長ねぎ（白ねぎ）	8700g相当	43本
玉ねぎ	9228g相当	46個
しそ	9516g相当	9516枚
ミニトマト	10150g相当	507個
オクラ	11712g相当	1171本
キャベツ	13240g相当	11玉
アスパラガス	14500g相当	483本
トマト	15225g相当	76個
ピーマン	15225g相当	507個
なす	16917g相当	169本
ほうれんそう	16917g相当	84束
パクチー	16917g相当
ズッキーニ	19032g相当	95本
大根	20300g相当	20本
きゅうり	23424g相当	234本
はくさい	23424g相当	15玉
セロリ	25375g相当	169本
もやし	27682g相当	138袋
レタス	27682g相当	55玉

果実類で3045キロカロリー

アボカド	1731g相当	17個
バナナ	3275g相当	27本
マンゴー	4478g相当	22個
ぶどう	5250g相当	10房
りんご	5438g相当	18個
パイナップル	5639g相当	3.7個
キウイ（緑）	5971g相当	59個
みかん	6215g相当	41個
グレープフルーツ	7613g相当	25個
メロン	7613g相当	5玉
梨	8014g相当	26個
もも	8014g相当	32個
いちご	9823g相当	327個

きのこ類で3045キロカロリー

えのきたけ	8956g相当
まつたけ	9516g相当
エリンギ	9823g相当
ぶなしめじ	11712g相当
しいたけ	12180g相当
まいたけ	13841g相当
なめこ	14500g相当
マッシュルーム	20300g相当

藻類で3045キロカロリー

焼きのり	1026g相当
あおのり	1223g相当
いわのり	1336g相当
塩昆布	1578g相当
こんぶ	1792g相当
昆布の佃煮	2030g相当
くきわかめ	16917g相当
ひじき	23424g相当
わかめ	33834g相当
うみぶどう	50750g相当
もずく	76125g相当

魚介類で3045キロカロリー

かつお節	918g相当
するめ（あたりめ）	1002g相当
さんま	1061g相当
うなぎのかば焼き	1069g相当
塩さば	1158g相当
イクラ	1209g相当
うなぎ	1336g相当
ぶり	1372g相当
はまち	1404g相当
ぎんざけ	1620g相当
魚肉ソーセージ	1928g相当
いわし	1952g相当
魚肉ハム	1965g相当
ししゃも	2004g相当
たい	2361g相当
べにざけ	2398g相当
辛子明太子	2517g相当
まぐろの赤身	2648g相当
あじ	2719g相当
ほっけ	2957g相当
かまぼこ	3275g相当
はんぺん	3275g相当
かにかま	3422g相当
あまえび	3583g相当
なると	3807g相当
ブラックタイガー	3955g相当
するめいか	4007g相当
かき	5250g相当
あさり	10500g相当

肉類で3045キロカロリー

牛バラ肉	800g相当
豚バラ肉	832g相当
牛サーロイン	973g相当
牛肩ロース肉	1033g相当
牛ひき肉	1214g相当
生ハム	1254g相当
ソーセージ	1319g相当
鶏むね肉	1330g相当
牛フィレ肉	1721g相当
チャーシュー	1835g相当
豚フィレ肉	2581g相当
鶏ささみ	2846g相当	56本
砂肝	3541g相当

卵類で3045キロカロリー<

卵黄	907g相当	45個
生たまご	2145g相当	35個
ゆでたまご	2273g相当	37個

乳製品で3045キロカロリー

プロセスチーズ	973g相当
モッツァレラチーズ	1132g相当
牛乳	4992g相当	24杯
低脂肪牛乳	7250g相当	36杯

菓子類で3045キロカロリー

ポテトチップス	563g相当
ドーナッツ（プレーン）	804g相当
アップルパイ	1036g相当
ホットケーキ	1204g相当
カスタードプリン	2625g相当

一般的食品で3045キロカロリー

チャーハン	1479g相当
とりから揚げ	1493g相当
ハンバーグ	1546g相当
豆腐ハンバーグ	2145g相当
お好み焼き	2239g相当

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