1日3039キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3039キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3039kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3039キロカロリーの分量を見る

穀物類で3039キロカロリー

オートミール	869g相当	144杯（大さじ）
薄力粉	871g相当	108杯（大さじ）
米	889g相当	5.9合
中力粉	902g相当	112杯（大さじ）
強力粉	902g相当	112杯（大さじ）
フランスパン	1052g相当
食パン	1226g相当	20枚（6枚切り）
おにぎり	1788g相当	14個
ごはん	1949g相当	12膳
そば	2338g相当	11人前
うどん	3199g相当	15玉

いも・でんぷん類で3039キロカロリー

ふかしいも	2356g相当	11個
さつまいも（生）	2393g相当	11個
じゃがいも（調理済）	4281g相当	28個
さといも（生）	5734g相当	114個
さといも（調理済）	5845g相当	116個
じゃがいも（生）	5959g相当	39個

砂糖・甘味料で3039キロカロリー

グラニュー糖	772g相当	64杯（大さじ）
上白糖	778g相当	86杯（大さじ）
三温糖	780g相当	86杯（大さじ）
はちみつ	924g相当	44杯（大さじ）

豆類で3039キロカロリー

きな粉	674g相当	84杯（大さじ）
大豆	817g相当
納豆	1652g相当	41パック
豆腐竹輪	2512g相当	27本
木綿豆腐	4164g相当	13丁
絹ごし豆腐	5427g相当	18丁

種実類で3039キロカロリー

マカダミアナッツ	405g相当	202粒
ブラジルナッツ	433g相当	144粒
ヘーゼルナッツ	434g相当	217粒
ピスタチオ	493g相当	493粒
アーモンド	500g相当	500粒
らっかせい	532g相当	532粒
栗	2000g相当	200個

野菜類で3039キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1086g相当
にんにく	2356g相当	336片
えだまめ	2432g相当	810さや
かぼちゃ	3897g相当	2.5個
れんこん	4605g相当
ごぼう	5240g相当	34本
ブロッコリー	8214g相当	32株
にんじん	8683g相当	57本
長ねぎ（白ねぎ）	8683g相当	43本
玉ねぎ	9210g相当	46個
しそ	9497g相当	9497枚
ミニトマト	10130g相当	506個
オクラ	11689g相当	1168本
キャベツ	13214g相当	11玉
アスパラガス	14472g相当	482本
トマト	15195g相当	75個
ピーマン	15195g相当	506個
なす	16884g相当	168本
ほうれんそう	16884g相当	84束
パクチー	16884g相当
ズッキーニ	18994g相当	94本
大根	20260g相当	20本
きゅうり	23377g相当	233本
はくさい	23377g相当	15玉
セロリ	25325g相当	168本
もやし	27628g相当	138袋
レタス	27628g相当	55玉

果実類で3039キロカロリー

アボカド	1727g相当	17個
バナナ	3268g相当	27本
マンゴー	4470g相当	22個
ぶどう	5240g相当	10房
りんご	5427g相当	18個
パイナップル	5628g相当	3.7個
キウイ（緑）	5959g相当	59個
みかん	6203g相当	41個
グレープフルーツ	7598g相当	25個
メロン	7598g相当	5玉
梨	7998g相当	26個
もも	7998g相当	31個
いちご	9804g相当	326個

きのこ類で3039キロカロリー

えのきたけ	8939g相当
まつたけ	9497g相当
エリンギ	9804g相当
ぶなしめじ	11689g相当
しいたけ	12156g相当
まいたけ	13814g相当
なめこ	14472g相当
マッシュルーム	20260g相当

藻類で3039キロカロリー

焼きのり	1024g相当
あおのり	1221g相当
いわのり	1333g相当
塩昆布	1575g相当
こんぶ	1788g相当
昆布の佃煮	2027g相当
くきわかめ	16884g相当
ひじき	23377g相当
わかめ	33767g相当
うみぶどう	50650g相当
もずく	75975g相当

魚介類で3039キロカロリー

かつお節	916g相当
するめ（あたりめ）	1000g相当
さんま	1059g相当
うなぎのかば焼き	1067g相当
塩さば	1156g相当
イクラ	1206g相当
うなぎ	1333g相当
ぶり	1369g相当
はまち	1401g相当
ぎんざけ	1617g相当
魚肉ソーセージ	1924g相当
いわし	1949g相当
魚肉ハム	1961g相当
ししゃも	2000g相当
たい	2356g相当
べにざけ	2393g相当
辛子明太子	2512g相当
まぐろの赤身	2643g相当
あじ	2714g相当
ほっけ	2951g相当
かまぼこ	3268g相当
はんぺん	3268g相当
かにかま	3415g相当
あまえび	3576g相当
なると	3799g相当
ブラックタイガー	3947g相当
するめいか	3999g相当
かき	5240g相当
あさり	10480g相当

肉類で3039キロカロリー

牛バラ肉	798g相当
豚バラ肉	831g相当
牛サーロイン	971g相当
牛肩ロース肉	1031g相当
牛ひき肉	1211g相当
生ハム	1251g相当
ソーセージ	1316g相当
鶏むね肉	1328g相当
牛フィレ肉	1717g相当
チャーシュー	1831g相当
豚フィレ肉	2576g相当
鶏ささみ	2841g相当	56本
砂肝	3534g相当

卵類で3039キロカロリー<

卵黄	905g相当	45個
生たまご	2141g相当	35個
ゆでたまご	2268g相当	37個

乳製品で3039キロカロリー

プロセスチーズ	971g相当
モッツァレラチーズ	1130g相当
牛乳	4982g相当	24杯
低脂肪牛乳	7236g相当	36杯

菓子類で3039キロカロリー

ポテトチップス	562g相当
ドーナッツ（プレーン）	802g相当
アップルパイ	1034g相当
ホットケーキ	1202g相当
カスタードプリン	2620g相当

一般的食品で3039キロカロリー

チャーハン	1476g相当
とりから揚げ	1490g相当
ハンバーグ	1543g相当
豆腐ハンバーグ	2141g相当
お好み焼き	2235g相当

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