1日3030キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3030キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3030kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3030キロカロリーの分量を見る

穀物類で3030キロカロリー

オートミール	866g相当	144杯（大さじ）
薄力粉	869g相当	108杯（大さじ）
米	886g相当	5.9合
中力粉	900g相当	112杯（大さじ）
強力粉	900g相当	112杯（大さじ）
フランスパン	1049g相当
食パン	1222g相当	20枚（6枚切り）
おにぎり	1783g相当	14個
ごはん	1943g相当	12膳
そば	2331g相当	11人前
うどん	3190g相当	15玉

いも・でんぷん類で3030キロカロリー

ふかしいも	2349g相当	11個
さつまいも（生）	2386g相当	11個
じゃがいも（調理済）	4268g相当	28個
さといも（生）	5717g相当	114個
さといも（調理済）	5827g相当	116個
じゃがいも（生）	5942g相当	39個

砂糖・甘味料で3030キロカロリー

グラニュー糖	770g相当	64杯（大さじ）
上白糖	775g相当	86杯（大さじ）
三温糖	777g相当	86杯（大さじ）
はちみつ	921g相当	43杯（大さじ）

豆類で3030キロカロリー

きな粉	672g相当	84杯（大さじ）
大豆	815g相当
納豆	1647g相当	41パック
豆腐竹輪	2505g相当	27本
木綿豆腐	4151g相当	13丁
絹ごし豆腐	5411g相当	18丁

種実類で3030キロカロリー

マカダミアナッツ	404g相当	202粒
ブラジルナッツ	432g相当	144粒
ヘーゼルナッツ	433g相当	216粒
ピスタチオ	492g相当	492粒
アーモンド	498g相当	498粒
らっかせい	530g相当	530粒
栗	1994g相当	199個

野菜類で3030キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1083g相当
にんにく	2349g相当	335片
えだまめ	2424g相当	808さや
かぼちゃ	3885g相当	2.5個
れんこん	4591g相当
ごぼう	5225g相当	34本
ブロッコリー	8190g相当	32株
にんじん	8658g相当	57本
長ねぎ（白ねぎ）	8658g相当	43本
玉ねぎ	9182g相当	45個
しそ	9469g相当	9469枚
ミニトマト	10100g相当	505個
オクラ	11654g相当	1165本
キャベツ	13174g相当	10玉
アスパラガス	14429g相当	480本
トマト	15150g相当	75個
ピーマン	15150g相当	505個
なす	16834g相当	168本
ほうれんそう	16834g相当	84束
パクチー	16834g相当
ズッキーニ	18938g相当	94本
大根	20200g相当	20本
きゅうり	23308g相当	233本
はくさい	23308g相当	15玉
セロリ	25250g相当	168本
もやし	27546g相当	137袋
レタス	27546g相当	55玉

果実類で3030キロカロリー

アボカド	1722g相当	17個
バナナ	3259g相当	27本
マンゴー	4456g相当	22個
ぶどう	5225g相当	10房
りんご	5411g相当	18個
パイナップル	5612g相当	3.7個
キウイ（緑）	5942g相当	59個
みかん	6184g相当	41個
グレープフルーツ	7575g相当	25個
メロン	7575g相当	5玉
梨	7974g相当	26個
もも	7974g相当	31個
いちご	9775g相当	325個

きのこ類で3030キロカロリー

えのきたけ	8912g相当
まつたけ	9469g相当
エリンギ	9775g相当
ぶなしめじ	11654g相当
しいたけ	12120g相当
まいたけ	13773g相当
なめこ	14429g相当
マッシュルーム	20200g相当

藻類で3030キロカロリー

焼きのり	1021g相当
あおのり	1217g相当
いわのり	1329g相当
塩昆布	1570g相当
こんぶ	1783g相当
昆布の佃煮	2020g相当
くきわかめ	16834g相当
ひじき	23308g相当
わかめ	33667g相当
うみぶどう	50500g相当
もずく	75750g相当

魚介類で3030キロカロリー

かつお節	913g相当
するめ（あたりめ）	997g相当
さんま	1056g相当
うなぎのかば焼き	1064g相当
塩さば	1153g相当
イクラ	1203g相当
うなぎ	1329g相当
ぶり	1365g相当
はまち	1397g相当
ぎんざけ	1612g相当
魚肉ソーセージ	1918g相当
いわし	1943g相当
魚肉ハム	1955g相当
ししゃも	1994g相当
たい	2349g相当
べにざけ	2386g相当
辛子明太子	2505g相当
まぐろの赤身	2635g相当
あじ	2706g相当
ほっけ	2942g相当
かまぼこ	3259g相当
はんぺん	3259g相当
かにかま	3405g相当
あまえび	3565g相当
なると	3788g相当
ブラックタイガー	3936g相当
するめいか	3987g相当
かき	5225g相当
あさり	10449g相当

肉類で3030キロカロリー

牛バラ肉	796g相当
豚バラ肉	828g相当
牛サーロイン	969g相当
牛肩ロース肉	1028g相当
牛ひき肉	1208g相当
生ハム	1247g相当
ソーセージ	1312g相当
鶏むね肉	1324g相当
牛フィレ肉	1712g相当
チャーシュー	1826g相当
豚フィレ肉	2568g相当
鶏ささみ	2832g相当	56本
砂肝	3524g相当

卵類で3030キロカロリー<

卵黄	902g相当	45個
生たまご	2134g相当	35個
ゆでたまご	2262g相当	37個

乳製品で3030キロカロリー

プロセスチーズ	969g相当
モッツァレラチーズ	1127g相当
牛乳	4968g相当	24杯
低脂肪牛乳	7215g相当	36杯

菓子類で3030キロカロリー

ポテトチップス	561g相当
ドーナッツ（プレーン）	800g相当
アップルパイ	1031g相当
ホットケーキ	1198g相当
カスタードプリン	2613g相当

一般的食品で3030キロカロリー

チャーハン	1471g相当
とりから揚げ	1486g相当
ハンバーグ	1539g相当
豆腐ハンバーグ	2134g相当
お好み焼き	2228g相当

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