1日3020キロカロリーってどれくらい？朝昼夜の具体的な食事メニュー例で確認しよう！

3020キロカロリーの昼食・夕食の食事メニュー例

つづいて昼食・夕食の定番メニューにおける3020kcalの食事量です。

ほかの食べ物で3020キロカロリーの分量を見る

穀物類で3020キロカロリー

オートミール	863g相当	143杯（大さじ）
薄力粉	866g相当	108杯（大さじ）
米	884g相当	5.8合
中力粉	897g相当	112杯（大さじ）
強力粉	897g相当	112杯（大さじ）
フランスパン	1045g相当
食パン	1218g相当	20枚（6枚切り）
おにぎり	1777g相当	14個
ごはん	1936g相当	12膳
そば	2324g相当	11人前
うどん	3179g相当	15玉

いも・でんぷん類で3020キロカロリー

ふかしいも	2342g相当	11個
さつまいも（生）	2378g相当	11個
じゃがいも（調理済）	4254g相当	28個
さといも（生）	5699g相当	113個
さといも（調理済）	5808g相当	116個
じゃがいも（生）	5922g相当	39個

砂糖・甘味料で3020キロカロリー

グラニュー糖	767g相当	63杯（大さじ）
上白糖	773g相当	85杯（大さじ）
三温糖	775g相当	86杯（大さじ）
はちみつ	918g相当	43杯（大さじ）

豆類で3020キロカロリー

きな粉	670g相当	83杯（大さじ）
大豆	812g相当
納豆	1642g相当	41パック
豆腐竹輪	2496g相当	27本
木綿豆腐	4137g相当	13丁
絹ごし豆腐	5393g相当	17丁

種実類で3020キロカロリー

マカダミアナッツ	403g相当	201粒
ブラジルナッツ	430g相当	143粒
ヘーゼルナッツ	431g相当	215粒
ピスタチオ	490g相当	490粒
アーモンド	496g相当	496粒
らっかせい	528g相当	528粒
栗	1987g相当	198個

野菜類で3020キロカロリー

切干しだいこん（乾燥）	1079g相当
にんにく	2342g相当	334片
えだまめ	2416g相当	805さや
かぼちゃ	3872g相当	2.5個
れんこん	4576g相当
ごぼう	5207g相当	34本
ブロッコリー	8163g相当	32株
にんじん	8629g相当	57本
長ねぎ（白ねぎ）	8629g相当	43本
玉ねぎ	9152g相当	45個
しそ	9438g相当	9438枚
ミニトマト	10067g相当	503個
オクラ	11616g相当	1161本
キャベツ	13131g相当	10玉
アスパラガス	14381g相当	479本
トマト	15100g相当	75個
ピーマン	15100g相当	503個
なす	16778g相当	167本
ほうれんそう	16778g相当	83束
パクチー	16778g相当
ズッキーニ	18875g相当	94本
大根	20134g相当	20本
きゅうり	23231g相当	232本
はくさい	23231g相当	15玉
セロリ	25167g相当	167本
もやし	27455g相当	137袋
レタス	27455g相当	54玉

果実類で3020キロカロリー

アボカド	1716g相当	17個
バナナ	3248g相当	27本
マンゴー	4442g相当	22個
ぶどう	5207g相当	10房
りんご	5393g相当	17個
パイナップル	5593g相当	3.7個
キウイ（緑）	5922g相当	59個
みかん	6164g相当	41個
グレープフルーツ	7550g相当	25個
メロン	7550g相当	5玉
梨	7948g相当	26個
もも	7948g相当	31個
いちご	9742g相当	324個

きのこ類で3020キロカロリー

えのきたけ	8883g相当
まつたけ	9438g相当
エリンギ	9742g相当
ぶなしめじ	11616g相当
しいたけ	12080g相当
まいたけ	13728g相当
なめこ	14381g相当
マッシュルーム	20134g相当

藻類で3020キロカロリー

焼きのり	1017g相当
あおのり	1213g相当
いわのり	1325g相当
塩昆布	1565g相当
こんぶ	1777g相当
昆布の佃煮	2014g相当
くきわかめ	16778g相当
ひじき	23231g相当
わかめ	33556g相当
うみぶどう	50334g相当
もずく	75500g相当

魚介類で3020キロカロリー

かつお節	910g相当
するめ（あたりめ）	994g相当
さんま	1053g相当
うなぎのかば焼き	1060g相当
塩さば	1149g相当
イクラ	1199g相当
うなぎ	1325g相当
ぶり	1361g相当
はまち	1392g相当
ぎんざけ	1607g相当
魚肉ソーセージ	1912g相当
いわし	1936g相当
魚肉ハム	1949g相当
ししゃも	1987g相当
たい	2342g相当
べにざけ	2378g相当
辛子明太子	2496g相当
まぐろの赤身	2627g相当
あじ	2697g相当
ほっけ	2933g相当
かまぼこ	3248g相当
はんぺん	3248g相当
かにかま	3394g相当
あまえび	3553g相当
なると	3775g相当
ブラックタイガー	3923g相当
するめいか	3974g相当
かき	5207g相当
あさり	10414g相当

肉類で3020キロカロリー

牛バラ肉	793g相当
豚バラ肉	826g相当
牛サーロイン	965g相当
牛肩ロース肉	1024g相当
牛ひき肉	1204g相当
生ハム	1243g相当
ソーセージ	1308g相当
鶏むね肉	1319g相当
牛フィレ肉	1707g相当
チャーシュー	1820g相当
豚フィレ肉	2560g相当
鶏ささみ	2823g相当	56本
砂肝	3512g相当

卵類で3020キロカロリー<

卵黄	899g相当	44個
生たまご	2127g相当	35個
ゆでたまご	2254g相当	37個

乳製品で3020キロカロリー

プロセスチーズ	965g相当
モッツァレラチーズ	1123g相当
牛乳	4951g相当	24杯
低脂肪牛乳	7191g相当	35杯

菓子類で3020キロカロリー

ポテトチップス	559g相当
ドーナッツ（プレーン）	797g相当
アップルパイ	1028g相当
ホットケーキ	1194g相当
カスタードプリン	2604g相当

一般的食品で3020キロカロリー

チャーハン	1467g相当
とりから揚げ	1481g相当
ハンバーグ	1533g相当
豆腐ハンバーグ	2127g相当
お好み焼き	2221g相当

ほかのカロリーについて調べる